2019.08.12

乾燥わかめで食事のカロリーセーブ・栄養バランスをアップしよう

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乾燥わかめを栄養価アップに活用

健康的な食生活のためには野菜をとりましょう、ともよく言われます。
とはいえ、忙しい毎日を送っている人は、野菜を使った料理を毎日作るのは負担です。
また、野菜がメインのお惣菜は割高な場合も多々あります。
食物繊維が不足しがちなひとは、日持ちもする乾燥わかめを活用してみてはいかがでしょうか?

わかめにもいろいろあります

わかめ、といっても調理加工の度合いによって特性も変わってきます。
生の状態でほとんど加工されていない生わかめを、保存のために塩漬けにしたり、または乾燥させたものが売られています。

生わかめ

春の時期にスーパーの鮮魚コーナーで見かけることもあるのが「生わかめ」です。
味もよく栄養価も高いのですが、日持ちはしないため、忙しい人には使いにくいので、あまり気軽には使えないのが残念なところではあります。

塩蔵わかめ

生のわかめを湯通しし、ずいぶんを抜くために塩漬けにしています。
完全に水分がなくなっているわけではないため、触った感じはやわらかいのが特徴です。
生わかめよりもはるかに長期保存が可能で、冷蔵庫で2~3か月の保存が可能です。

乾燥わかめ

塩蔵わかめを塩水で洗い、乾燥させて食べやすくカットしたものが乾燥わかめ(カットわかめ)です。
ほとんど水分が含まれていないため、常温で1年程度の長期保存が可能です。

単純に栄養価だけを見るのであれば、生わかめがミネラルも豊富でおすすめなのですが、あまり手軽には使えません。
時短・手軽な食事作りに使いやすいのはやはり乾燥わかめといえますね。

今回は乾燥わかめを活用して、毎日の食事をちょっと健康的にする方法を紹介します。

乾燥わかめの栄養価

乾燥わかめ

乾燥わかめの栄養成分表
カットわかめ3g

(水戻し30g)
食事摂取基準の充足度

(18-69歳女性の値に対して)
エネルギー 4kcal -(身体活動ふつう:1950kcal)
たんぱく質 0.5g 1%(推奨:50g)
脂質 0.1g -(目標:総カロリーの20-30%)
炭水化物 1.3g -(目標:総カロリーの50-65%)
うち食物繊維 1.1g 6%(目標:18g以上)
食塩相当量 0.7g 10%(目標:7g未満)
カルシウム 25㎎ 4%(推奨:650㎎)
ヨウ素 260㎍ 200%(推奨:130㎍)
ビタミンK 48㎍ 32%(目安:150㎍)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

わかめは低カロリー

生のわかめはおよそ9割が水分でできており、乾燥わかめを水で戻すと約10倍に膨らみます。
そのため、水で戻した状態のわかめは100gでも10kcal程度しかなく、かなりの低カロリー食材といえそうです。
低カロリーである点を活かして食事のカサましに使うことで、カロリーセーブに役立ちます。

ヨウ素とビタミンKが豊富に含まれる

日本人にとっては不足の心配のある栄養素ではありませんが、わかめはヨウ素とビタミンKを豊富に含む食品です。
特にヨウ素の含有量が多く、取りすぎの心配をされることもありますが、乾燥わかめ3g(水戻し30g)程度では問題ない量です。(成人の耐容上限量は3000㎍)

日本人が積極的にとりたいカルシウムと食物繊維のちょい足しに

カルシウムや食物繊維は、日本人はやや不足傾向にあり、もう少し積極的にとりたい栄養素です。
1食分(水戻し30g)程度のわかめでは1日の摂取基準を満たすほどではありませんが、手軽で低カロリーながらカルシウムや食物繊維を補えるところも魅力です。

塩分のとりすぎに注意

日本人は塩分をとりすぎているため、将来の高血圧などの予防を考えると、控えめにしたい成分です。
乾燥わかめは加工に食塩を使っていることもあり、やや塩分が高めです。
わかめを取り入れるときに限らず、薄味を心がけたいですね。

時短調理に最適

わかめうどん

乾燥わかめは低カロリーで食物繊維も補えることに加えて、調理が簡単なのも魅力です。

包丁不要

乾燥わかめはあらかじめカットされているため、水やお湯で戻すだけで食べやすいサイズになります。
サラダやうどん、ラーメンのトッピングに、戻したわかめを乗せるだけでもボリュームと食物繊維の量を増やせます。

汁物には袋から直接入れるだけ

スープ系の料理には袋からそのまま入れるだけで使えます。
おみそ汁や中華スープなどをつくるときに、水と一緒に入れるだけで、調理の過程で自然に食べられる状態に戻ります。
あまり長く沸騰させ続けると色が悪くなるので、短時間で仕上げるのがよいでしょう。

レンジ調理、マグカップ調理が可能

お椀やマグカップにワカメなどの材料と水を入れ、レンジ調理でもスープがつくれます。
材料によっては、沸騰したお湯を注いで作ることもできます。
お湯を注いだ後、すこし時間を置くとしっかり戻ります。

5分以内でできる!乾燥わかめを使ったかんたん調理レシピ

お湯を注ぐだけ!マグカップわかめ中華スープ

わかめスープ

【材料】1人分

乾燥わかめ 3g
顆粒中華スープの素 小さじ1(2.5g)
熱湯 200ml
白いりごま・薬味ネギ・ごま油 お好みで

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. スープカップにわかめ、スープの素、あればゴマやネギを入れる。
2. 沸騰したお湯をカップに注ぎ、よく混ぜる。
3. わかめが戻ったら出来上がり。お好みでごま油を加える。

【栄養価】(トッピングなしの場合)
エネルギー9kcal 食物繊維1.1g 食塩相当量1.9g

インスタントスープがなくとも、家にある材料で簡単にスープがつくれます。
温かいスープがあると食事の満足感も増すのでぜひ取り入れてみてくださいね。

レンチンで豆腐とわかめのおみそ汁

【材料】1人分

乾燥わかめ 2g
木綿豆腐 小パック1/2個(70g)
200g
顆粒和風だし 小さじ1/4(1g)
みそ 小さじ2(12g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 耐熱のボウルに乾燥わかめ、木綿豆腐(スプーンなどで1口大にすくう)、水、顆粒和風だしを入れる。
2. ふんわりラップをかけ、600wの電子レンジで2分30秒ほど加熱する。
3. みそを溶かし、器に盛る。

【栄養価】
エネルギー84kcal 食物繊維2.1g 食塩相当量2.4g

上で紹介したわかめスープよりももう少し食べ応えのあるお味噌汁です。
お好みの具材を足したり、アレンジしてもOKです。

わかめで手軽に食物繊維&食べ応えアップ

お湯で簡単に戻る乾燥わかめは食事の栄養価をアップさせるのに効果的な食材のひとつです。

上手に活用してバランスの取れた食事を実現しましょう!

参考文献

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

厚生労働省:平成29年「国民健康・栄養調査」の結果