2019.08.12

かんたん・便利なわかめはどんな栄養素がある?|管理栄養士執筆

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乾燥わかめを栄養価アップに活用

「わかめ」は日本の食卓になじみ深い食材のひとつですが、実は栄養素も豊富なんです。
わかめに含まれる栄養素やカロリー、使いやすい乾燥わかめの活用法を紹介します。

わかめの栄養の特徴、比較など

生わかめ・塩蔵わかめ・乾燥わかめの違い

わかめ、といっても調理加工の度合いによって特性も変わってきます。

■生わかめ

塩漬けなどの加工をしていないわかめ。
春の時期にスーパーの鮮魚コーナーで販売されていることが多いです。
味もよく栄養価も高いのですが、あまり日持ちはしないのが弱点です。

■塩蔵わかめ

生のわかめを湯通しし、水分を抜くために塩漬けにしています。
完全に水分がなくなっているわけではないため、触った感じはやわらかいのが特徴です。
生わかめよりも長期の保存が可能で、冷蔵庫で2~3か月の保存が可能です。

■乾燥わかめ

塩蔵わかめを塩水で洗い、乾燥させて食べやすくカットしたもの。
ほとんど水分が含まれていないため、常温で1年程度の長期保存が可能です。
やや塩分が多く含まれますが、水戻し後、戻し汁を捨てれば塩分は多少少なくなります。

塩漬けや水戻しなどの調理操作によって栄養成分が抜けるので、単純に栄養価だけを見るのであれば、生わかめがおすすめです。
対して、時短・手軽な食事作りに使いやすいのは塩蔵わかめ、乾燥わかめといえますね。

わかめの栄養素いろいろ
生わかめ 乾燥カットわかめ 湯通し塩蔵わかめ
(塩抜き)
重量 30g 3g 30g
エネルギー 5kcal 4kcal 3kcal
たんぱく質 0.6g 0.5g 0.5g
脂質 0.1g 0.1g 0.1g
炭水化物 1.7g 1.3g 1.0g
食物繊維 1.1g 1.1g 0.9g
カルシウム 30㎎ 25㎎ 15㎎
ヨウ素 480㎍ 260㎍ 240㎍
ビタミンK 42㎍ 48㎍ 33㎍
食塩相当量 0.5g 0.7g 0.4g
*水戻し後30g(およそ1食分)になる量で比較。
文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成
■カロリーが低い

生のわかめはおよそ9割が水分でできており、乾燥わかめを水で戻すと約10倍に膨らみます。
そのため、水で戻した状態のわかめは100gでも10kcal程度しかなく、かなりの低カロリー食材といえそうです。
低カロリーである点を活かして食事のカサましに使うことで、カロリーセーブに役立ちます。

わかめをダイエットに取り入れる方法について詳しく解説した記事はこちら

→わかめはダイエット効果アリ?上手な取り入れ方

■ヨウ素、ビタミンKが豊富

日本人にとっては不足の心配のある栄養素ではありませんが、わかめはヨウ素とビタミンKを豊富に含む食品です。
乾燥カットわかめ3gの場合、ヨウ素は摂取推奨量(18-64歳女性)の200%、ビタミンKは摂取目安量(18-64歳女性)の32%を摂取することができます。

■摂取量を増やしたい!食物繊維やカルシウムの摂取源に

カルシウムや食物繊維は、日本人はやや不足傾向にあり、もう少し積極的にとりたい栄養素です。
1食分(水戻し30g)程度のわかめでは1日の摂取基準を満たすことはできませんが、手軽で低カロリーながらカルシウムや食物繊維を補えるところも魅力です。

わかめの利点を生かした使い方・レシピ紹介

わかめうどん

手軽な乾燥わかめは食物繊維のちょい足しにぴったり

乾燥わかめはあらかじめカットされているため、水やお湯で戻すだけで食べやすいサイズになります。
サラダやうどん、ラーメンのトッピングに、戻したわかめを乗せるだけでもボリュームと食物繊維の量を増やせます。

また、スープ系の料理には袋からそのまま入れるだけでもOK。
おみそ汁や中華スープなどをつくるときに、水と一緒に入れるだけで、調理の過程で自然に食べられる状態に戻ります。
あまり長く沸騰させ続けると色が悪くなるので、短時間で仕上げるのがよいでしょう。

さらに手軽に取り入れるなら、お椀やマグカップにワカメなどの材料と水を入れ、レンジ調理でもスープがつくれます。
材料によっては、沸騰したお湯を注いで作ることもできます。
お湯を注いだ後、すこし時間を置くとしっかり戻ります。

【レシピ紹介】レンチンで豆腐とわかめのおみそ汁

【材料】1人分

乾燥わかめ 2g
木綿豆腐 小パック1/2個(70g)
200g
顆粒和風だし 小さじ1/4(1g)
みそ 小さじ2(12g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 耐熱のボウルに乾燥わかめ、木綿豆腐(スプーンなどで1口大にすくう)、水、顆粒和風だしを入れる。
2. ふんわりラップをかけ、600wの電子レンジで2分30秒ほど加熱する。
3. みそを溶かし、器に盛る。

【栄養価】
エネルギー84kcal 食物繊維2.1g 食塩相当量2.4g

海藻類はヨウ素の取りすぎに注意?

必須栄養素のひとつであるヨウ素は、ヒトの体に必要な栄養素である一方で、長期間の過剰摂取によって甲状腺機能低下症などが起こることが知られており、特にヨウ素を多く含む海藻類は取りすぎの心配をされることも。

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、日本における成人の耐容上限量は3000㎍、日本人の平均摂取量は1000~3000㎍と推定されています。
乾燥カットわかめ3g(水戻し30g)から摂取するヨウ素は240㎍ほど。
わかめばかりを大量に食べることはおすすめできませんが、1日1食程度では問題のない量です。

まとめ:手軽に栄養素をプラスできるわかめを活用しよう

わかめは食物繊維やカルシウムのちょい足しに有効な食品で、手軽に取り入れられるところが魅力です。
過剰なとりすぎは問題ですが、簡単便利なわかめをぜひ食事に取り入れてみてくださいね。

参考文献

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。