ダイエット食材代表!こんにゃくの上手な使い方|管理栄養士執筆

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こんにゃくのみそ田楽

ダイエット向きの食材として知られる「こんにゃく」ですが、ほかのダイエットフードに比べてあまり目立たない存在なのではないでしょうか…。
おしゃれなダイエットフードのような華やかさはないものの、こんにゃくは取り入れやすいダイエット食品です。

こんにゃくの栄養成分やダイエットへの活用法を紹介します。

こんにゃくはとにかく低カロリー!食事のカサ増しに最適

低カロリー食材としてカサ増しに

なんといっても低カロリーなのがこんにゃくの魅力です。

こんにゃくのエネルギー(カロリー)は、100gあたり5kcal。
低カロリーなことで知られるきのこ(例・えのきたけ…22kcal/100g)、野菜類(例・キャベツ…15kcal/100g)と比較してもかなり低い数字です。

食材のひとつとして取り入れることで、摂取カロリーはほとんど増やさずに食べ応えをアップできます。

また、同じくかさましに使われる野菜類やお豆腐などと比べて噛み応えがしっかりしているのもポイントです。
しっかり噛んで食べることで、食事スピードも抑えられ、早食い防止にも役立ちそうです。

食物繊維がとれるので便秘予防にも

こんにゃく100gには、2.2gの食物繊維が含まれています。

こんにゃくに含まれる不溶性食物繊維は腸管内で消化されず、便の骨組みとなって便の量を増やし、腸管を刺激して腸の蠕動運動を活発にし、排便を促すはたらきをもちます。

ごはんなどの穀物は食物繊維の摂取源として重要ですが、ダイエットによって食べる量が減ると食物繊維の摂取量も減ってしまいます。
こんにゃくは摂取エネルギーを抑えながら食物繊維の摂取に役立つ食品です。

便のカサを確保して便秘を予防する意味でも、こんにゃくは有効な食材ですね。

こんにゃくの利点を生かした使い方・レシピ

こんにゃくでカロリーそのままカサ増し

こんにゃくをおかずに取り入れることで、エネルギーをほとんど増やさず、ボリュームアップすることができます。

ついつい食べ過ぎてしまう人でも、こんにゃくであればほとんど摂取エネルギーに影響しないので、ストレスなく摂取エネルギーカットにつなげられそうです。

「こんにゃく代用品」でカロリー大幅カット

さらにレベルアップしたこんにゃくの使い方は、こんにゃくをカサ増しとしてではなく、料理のメイン食材として使う方法。

通常の食材としてのこんにゃくは板こんにゃくが一般的ですが、ダイエット向けの食材として、様々な形態のこんにゃく製品が開発されています。

しらたきを麺の代わりに活用したものや、お米に混ぜ込んで一緒に炊くことでカロリーオフできる「こんにゃく米」も存在します。

いずれも普通のこんにゃくを代替するよりもそれぞれの食事になじむように開発されていますので、食事制限のストレスを少なくしたい方は試してみるのもいいかもしれませんね。

【レシピ紹介】カロリー58%カット!しらたきペペロンチーノ

【材料】1食分

しらたき 1袋(200g)
オリーブオイル 小さじ2(8g)
にんにく(薄切り) ひとかけ(5g)
鷹の爪唐辛子(輪切り) お好みで
ベーコン(1㎝幅) 40g
しめじ(小分けにする) 1/2パック(50g)
小さじ1/3(2g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 鍋に水としらたきを入れて火にかける。
2. フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れ、弱火にかける。
3. にんにくの香りが出てきたらベーコンとしめじを加えてさっと炒める。
4. しらたきをゆでている鍋が沸騰したら2分ほどゆで、ざるに取る。
5. しらたきをフライパンに加えて混ぜ合わせ、塩で味を整えてできあがり。

【栄養価】
1人分266kcal 食物繊維8.1g

パスタをしらたきに変えることで、350kcal以上をカットできます。
しらたきはそのまま炒めてしまうと独特の臭みが残ってしまうため、水からゆでてくださいね。
市販のこんにゃく麺を活用するのもおすすめです。

ダイエットにこんにゃくを使う時の注意点

こんにゃくは「食べたら痩せる」というものではない

低カロリーで食物繊維も豊富なこんにゃくですが、こんにゃくさえ食べたらほかは何を食べてもやせていく、といった食品ではありません。

こんにゃくを食べれば何を食べてもチャラになるようなものではないので、ダイエット中であればこんにゃく以外の食事内容の見直しも大事です。

あくまでも「低カロリーで食事量が増えるもの」なので、そのほかの食事の暴飲暴食には気を付けましょう。

カロリー制限のし過ぎに注意

また、いくら低カロリーで食べ応えがあるといっても、食べすぎは体への悪影響も考えられます。
こんにゃくを利用することで食事のエネルギーを抑えることができますが、食事の大部分がこんにゃくのような食事では、体に必要な栄養素が不足し、様々な体調不良の原因になります。
こんにゃくはあくまで「カサ増し」として、最低限必要な栄養素はとれるようにしたいですね。

不溶性食物繊維の取りすぎに注意

不溶性食物繊維を過剰に摂取するとかえって排便が妨げられてしまい、腸閉塞が起こることも考えられます。
食事の大部分をこんにゃくにするようなことは避けるようにしましょう。

まとめ:上手に活用してストレスのないダイエットにしよう

こんにゃくは「食べたら痩せる」といったものではありませんが、上手に使えば満腹感を感じながらのダイエットも可能になる食材です。
ほかの食事とのバランスを考慮しつつ、上手に活用してくださいね。

こんにゃくに含まれる栄養素と活用方法について詳しく解説した記事はこちら

→こんにゃくに栄養はある?利点と使い方を紹介

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報(グルコマンナンについて)

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。