玄米でダイエットできる?白米との違いを解説|管理栄養士執筆

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玄米ご飯

ヘルシーなイメージの強い玄米。
ダイエットにも取り入れられそうな食材ですが、特別なダイエット効果はあるでしょうか?
ダイエットに玄米を取り入れる利点と、効果的な使い方を紹介します。

玄米は少なめでも満足感の得られやすい食事の手助けに◎

ダイエットの原則はカロリー収支

ダイエットの原則は「食事からの摂取エネルギーを運動などによる消費エネルギーよりも小さくすること」。

体脂肪を減らすためのダイエットとカロリーについて詳しく解説した記事はこちら

→体脂肪を減らす正しいダイエットとは?

玄米が食事からの摂取エネルギーを減らすのに役立つのであれば、ダイエットに活用できるといえそうです。

噛み応えがあるのでよく噛んで食べて食事量のセーブに役立つかも

ダイエットに関して玄米に効果があるとすれば、「食物繊維が豊富で噛み応えがある」という点です。

よく噛むと満腹感が得られやすいため、少なめの量でも満足できれば、摂取エネルギーのカットに役立ちそうですね。
また、食物繊維が豊富な食事は消化吸収がゆっくりになり、満腹感が長く続くため、腹持ちの面でもダイエット向きです。

玄米と白米を比較すると、食物繊維の含有量が異なります。

白米ごはん 玄米ごはん 変化量
エネルギー 302kcal 297kcal -5kcal
タンパク質 4.5g 5.0g +0.5g
脂質 0.5g 1.8g +1.3g
炭水化物 66.8g 64.1g -2.7g
うち食物繊維 0.5g 2.5g +2.0g
*それぞれお茶碗約1杯分180gあたり
文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

玄米は食物繊維が多いために白米に比べると固めの食感になり、「よく噛んで食べる」ことに適していると言えます。

また、食物繊維の摂取量が増えることで、便のカサが増えて腸管を刺激し、便秘の解消につながることが期待できます。
便秘によるぽっこりおなかが気になる人にはうれしい変化になるかもしれませんね。

白米との同量置き換えのカロリーオフ効果はほぼないので注意

いっぽう、白米ごはんを玄米ごはんに同じ量で置き換えたとすると、エネルギー摂取量にはほとんど変化がありません。

そのため、単純に白米を玄米に置き換えたとしても、ダイエット効果があるとは言えないようです。

利点を生かすには気持ち控えめを心がけて

玄米を取り入れてダイエットをするのなら、満腹感を得やすい点に期待していつもの白米ごはんの量から少し減らして食べてみてはどうでしょうか?

たとえば、お茶碗1杯180gを130gに減らした場合、1食あたり80kcal程度の摂取カロリーカットになります。
1日1回変更した場合は90日で、1日2回変更した場合は45日で体脂肪1㎏に相当する摂取カロリーをカットすることができます。

10日間、食事は玄米だけ!七号食ダイエットはやせる?

玄米と小豆のごはん

玄米を取り入れたダイエット方法として有名なのが「七号食ダイエット」。
七号食ダイエットとは、10日間小豆入りの玄米ごはんだけを食べるダイエット方法です。

七号食ダイエットとは…

・10日間小豆入りの玄米ごはんだけを食べる

・そのほかに食べられるものはゴマと塩のみ、肉や野菜は禁止

・1日に食べる玄米ごはんの量や回数に制限はないものの、1日の目安は600g

・一口ごとに30回噛んで食べること、1日40分歩くこと、早寝などが推奨されている

本質は摂取エネルギーの制限

七号食ダイエットによるダイエット効果は、食事内容が極端に制限されることで摂取エネルギーが激減することにあります。

標準的な活動量の成人女性の消費エネルギーは、1日あたりおよそ2000kcal。
目安とされている玄米ごはん600g(約2合)で摂れるエネルギーはおよそ1000kcal程度であり、不足するエネルギーは1000kcalほどになります。

10日間で不足するエネルギーが合計約10000kcalだったとすると、10日間で1.3㎏程の体脂肪が消費されることになります。

結果だけ見ればよいダイエット方法のように思えるかもしれませんが、その内容は通常の食事を抜いてスムージーや酵素ドリンクのみを摂取する「ファスティング(断食)」とそう変わりません。

極端に偏った食事による体調不良に注意

玄米ごはんだけを食べる七号食ダイエットですが、その問題点として

・極端な食事制限により摂取栄養素が大きく偏る

・極端なカロリー制限により起こる体調不良が予想される

ということが挙げられます。

七号食ダイエットではこういった体調不良について、「瞑眩反応」「好転反応」などと称して「デトックスの証」「よくなっている証拠」と説明していることもありますが、医学的にそのような「よくなる過程で一度悪い反応が出ること」というものは存在しません。

ダイエット中の体調不良は単に体が悲鳴を上げている状態なので、無理な食事制限は直ちにやめるべきです。
無理なダイエットは体調不良によってリタイヤにつながりやすく、リバウンドしやすい方法でもあります。

変化は少しずつでも、健康的で地道な方法でのダイエットのほうがより良い結果を得られやすいといえます。

まとめ:魔法の食材はないことを知っておきたい

完全栄養食ともいわれることもある玄米ですが、実際にはそのようなことはありません。
また、玄米に限らず、「これさえ食べていれば痩せられる・健康でいられる」というものはありません。

健康的なダイエットのためにも、いろいろな食材を適量取り入れるのがよいといえそうです。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。