妊娠中や授乳中、または小さい子どもたちの飲み物には避けたい「カフェイン」。
コーヒーやエナジードリンクに入っていることは広く知られていますが、ほうじ茶などの飲み物ではカフェインが入っているのかわかりにくいことも。
カフェインの摂取を控えている人向けに、ほうじ茶を含めたいろいろな種類の飲み物のカフェイン含有量をまとめました。
メニュー選びの参考にしてくださいね。
ほうじ茶に含まれるカフェインの量
ほうじ茶に含まれるカフェインの量は、100mlあたり20㎎です。
厳密には使用する茶葉の量やお湯の量で濃度が変わるため、標準的な淹れ方をした場合の数値と考えましょう。
ほうじ茶の原料は緑茶や紅茶と同じ「チャ」の葉。
チャはもともとカフェインを含んだものなのでほうじ茶にもカフェインが含まれます。
同じくカフェインを含む飲み物の中でも代表的な「ドリップコーヒー」は60㎎/100mlとされています。
ほうじ茶に含まれるカフェインはコーヒーのおよそ1/3程度といえます。
カフェインの安全な摂取量とほうじ茶の量
カフェインはさまざまな飲み物に含まれる成分で、眠気やだるさを解消してくれる作用を持つものの、とりすぎには注意が必要な成分です。
健康状態に悪影響を及ぼさないカフェインの摂取量はどの程度で、ほうじ茶で考えるとどのくらいの量になるのでしょうか？
健康な成人、妊産婦、子どもの場合に分けて解説します。
健康な成人の場合
カナダ保健省や欧州食品安全機関（EFSA）の発表によると、健康な成人に有害な影響のないカフェインの摂取量の最大値は1日あたり400㎎とされています。*1）
（1回あたりの摂取量は3㎎/㎏体重）
これをほうじ茶で換算すると、2000ml程度（マグカップで約10杯）となります。
コーヒーであれば650ml程度（マグカップで約3杯）とされています。
妊娠中の場合
妊婦の場合、健康に悪影響のないカフェインの最大摂取量として、200～300㎎が示されています。
WHO世界保健機関、カナダ保健省では1日あたり300㎎、EFSA欧州食品安全機関では1日あたり200㎎を示しているなど、発表している機関によってばらつきがあります。*1）
妊娠中のカフェインの過剰摂取が生まれてくる赤ちゃんの低体重などのリスクと関連する可能性が示されており、カフェイン摂取を控えている妊婦さんは少なくありませんが、カフェインを一切取ってはいけないというわけではなく、非妊娠時と比較して半分程度までであればカフェインを摂取しても大丈夫なようです。
比較的カフェイン含有量の少ないほうじ茶であれば、1000ml～1500ｍｌ程度であれば問題ないと考えることができそうです。
子供の場合
カナダの保健省では子どもたちに対する悪影響のないカフェインの最大摂取量として、年齢別の基準*2）を示しています。
- 4-6歳…45㎎/日（ほうじ茶で200ml程度）
- 7-9歳…62.5㎎/日（ほうじ茶で300ml程度）
- 10-12歳…85㎎/日（ほうじ茶で400ml程度）
- 13歳以上の青少年…2.5㎎/㎏体重・日（データ不十分のため未確定）
小児期は大人に比べて体が小さく、カフェインの影響を受けやすいため、大人よりも少ない量に留めることが必要です。
ほうじ茶に関しては、コップ1杯程度をたまに飲むくらいであれば大きな心配はなさそうですが、あえて常飲することは避けましょう。
また、最近では子供向けにカフェインを取り除いたお茶飲料も販売されているので、そういったものを利用するのも一つの方法ですね。
カフェインに対する感受性は個人差がある
カフェインの安全な摂取量の目安が示されている一方で、カフェインは人それぞれ感受性に差があることが知られています。
同じ量を摂取していても、寝つきが悪くなるなどの影響が出る人とそうでない人がいるため、「1日400㎎までなら誰でも問題なく飲める」というよりは、「カフェインの感受性は個人差があるけど、カフェインに強くても1日400㎎は超えないようにしよう」というふうに考えるのがちょうどいいのではないでしょうか。
ほうじ茶以外のお茶・コーヒーに含まれるカフェインの量
コーヒーの木、お茶の木、カカオには植物としてもともとカフェインを持っています。
よって、原則、コーヒー・チャ・カカオを原料としたものにはカフェインが多少なりとも含まれていることになります。
また、精製したカフェインを添加したソフトドリンクやエナジードリンク、栄養ドリンクには、カフェインが多量に含まれる場合もあります。
お茶
「チャ」の葉を原料としたお茶類にはカフェインが含まれています。
茶葉を原料とするお茶類には、以下のようなものが挙げられます。
- 緑茶（玉露、煎茶、番茶など）
- 玄米茶（緑茶に炒った玄米をブレンド）
- ジャスミンティー（緑茶にジャスミンの花をブレンド）
- 紅茶
- 紅茶ベースのフレーバーティー（アールグレイ、アップルティーなど）
- 紅茶ベースのハーブティー（紅茶が含まれないものはノンカフェイン）
- ウーロン茶など
これらのうち、カフェインの含有量が分かっているものを表にまとめました。
| 食品名 | カフェイン濃度 | 1杯当たりの量 |
| 玉露（高級緑茶） | 160㎎/100ml | 90㎎/60ml |
| 煎茶（ふつうの緑茶） | 20㎎/100ml | 30㎎/150ml |
| 番茶 | 10㎎/100ml | 15㎎/150ml |
| 玄米茶 | 10㎎/100ml | 15㎎/150ml |
| ウーロン茶 | 20㎎/100ml | 30㎎/150ml |
| 紅茶 | 30㎎/100ml | 45㎎/150ml |
| 抹茶（粉） | 320㎎/10g | 48㎎/70ml（1.5g使用の場合） |
*）日本食品標準成分表2015年版（7訂）、各社製品情報ページより
コーヒー
コーヒーの原料であるコーヒー豆にはカフェインが含まれています。
コーヒー豆を原料とするコーヒー製品には以下のようなものが挙げられます。
- ドリップコーヒー
- エスプレッソコーヒー
- インスタントコーヒーなど
コーヒーは入れる濃さや製品の種類によってもカフェイン濃度が異なります。
| 食品名 | カフェイン濃度 | 1杯当たりの量 |
| コーヒー | 60㎎/100ml | 90㎎/150ml |
| インスタントコーヒー（粉） | 400㎎/10g | 80㎎/160ml（2g使用の場合） |
| 缶コーヒー | 10㎎/100g | 19㎎/190g |
*）日本食品標準成分表2015年版（7訂）、各社製品情報ページより
ココア・チョコレート
ココアやチョコレートの原料となる「カカオ豆」にカフェインが含まれていることから、カカオ製品はカフェインを含むものもあります。
- ココア
- ココアパウダーを使ったもの
- ホットチョコレートなど
製品ごとのカカオ豆（ココアパウダー）の使用量によっても大きく異なるため、製品ごとに確認すると確実です。
| 食品名 | カフェイン濃度 | 1杯当たりの量 |
| ココアパウダー | 200㎎/100g | – |
| ミルクココア（粉） | 6㎎/100g | 10㎎/150g（5g使用の場合） |
| スイートチョコレート | 100㎎/100g | – |
| ミルクチョコレート | 微量 | – |
*）日本食品標準成分表2015年版（7訂）、各社製品情報ページより
ジュース類・エナジードリンク
一部の飲料には精製されたカフェインが含まれています。
- コーラ
- エナジードリンク
- 栄養ドリンク
- 眠気覚ましドリンク
カフェインの含有量に関して通常の飲み物以上に製品によるばらつきが大きいため、とりすぎに気をつけましょう。
| 食品名 | カフェイン濃度 | 1杯当たりの量 |
| コーラ | 10㎎/100ml | 50㎎/500ml（ペットボトル1本） |
| エナジードリンク（例） | 32㎎/100ml | 80㎎/250ml（缶1本） |
| 眠気覚ましドリンク（例） | 300㎎/100ml | 150㎎/50ml（小ビン1本） |
*）日本食品標準成分表2015年版（7訂）、各社製品情報ページより
まとめ
ほうじ茶にカフェインは含まれるものの、その量は100mlあたり20㎎と、さほど多くはありません。
カフェイン摂取が気になる人であっても、通常飲む量であればカフェインの摂取量は大きな問題にはならないため、安心して飲んで問題ありません。
また、その他の飲み物では、眠気覚ましドリンクやエナジードリンク、コーヒーは比較的多くカフェインを含んでいる一方、お茶製品やココア、コーラはさほど多くないことが分かります。
カフェインを控えている人でも、ほうじ茶をはじめとしたお茶であれば気軽に飲むことができますね。
反対に、カフェインが入っていないものは、コーヒーやお茶、カカオを使っていないものといえます。（人工的にカフェインを添加したものを除く）
麦茶やルイボスティーなどがその代表例です。
カフェインは有用な成分ではありますが、とりすぎには注意が必要です。
飲み物を上手に選んで、健康的に過ごしたいですね。
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参考文献 *1）食品安全委員会：食品中のカフェインについてのファクトシート *2）カナダ保健省：Health Canada Reminds Canadians to Manage Caffeine Consumption, 2010. |
