ノンカフェインはどれ？飲み物選びのポイント｜管理栄養士執筆

カフェインは眠気覚ましや集中力維持に役立ちますが、その一方で、寝付きにくくなったり、妊娠中には胎児の成長に影響を及ぼす可能性があったりと、あまりとりたくないという人も少なくありません。

飲み物に含まれるカフェインが気になる方のために、カフェインの入った飲み物・ノンカフェインの飲み物について解説します。

どんな飲み物にカフェインが入っている？

コーヒーやお茶のほか、カフェインを添加したものに入っている

カフェインを含むものには大きく分けて2つあります。

■原料がもともとカフェインを含むもの

・コーヒー…ドリップコーヒーで60㎎/100ml
・お茶類（緑茶、紅茶、ウーロン茶など）…20㎎/100ml前後
・カカオ製品（ミルクココアなど）…6㎎/100ml前後

同じ飲み物でもコーヒー、茶、ココアを多く使った「濃い」もののほうがカフェイン量が多くなります。

■カフェインを添加してつくられたもの

・コーラ（昔は原材料にカフェインを含む素材が使われていましたが、現在は添加されています）…0-10㎎/100ml前後（製品により異なる）
・エナジードリンク…30㎎/100ml前後（製品により異なる）
・眠気覚ましドリンク…100-150㎎/100ml（製品により異なる）

製造過程で添加する量が決められるため、製品によってカフェインの量が大きく異なるのが特徴です。

厳密にいえば、「デカフェ」にもカフェインは残っているけれど…

近年では、カフェインを取り除いた「デカフェ」のコーヒーなども人気です。
「デカフェ」「カフェインレスコーヒー」といったものは、水や二酸化炭素を用いてカフェインを9割以上取り除いています。
厳密にいえば、「デカフェ」は「ノンカフェイン」と異なり、微量のカフェインは残っていますが、ほとんど意味のない量と考えて差し支えないでしょう。

ノンカフェインの飲み物にはどんなものがある？

お茶では穀物を使ったものやハーブ系が中心

嗜好飲料としてひろく用いられているコーヒーやお茶類にはカフェインが含まれています。

そのため、ノンカフェインの飲み物、というと穀物やハーブを使ったものが代表的です。

■ノンカフェインの飲み物の例

麦茶
トウモロコシのヒゲ茶
ルイボスティー
カモミール
ローズヒップ
レモングラス
ミント
ハイビスカス

■ハーブティーはブレンドに注意

ハーブにカフェインは含まれていませんが、ハーブティーは複数の素材がブレンドされているものも多いので注意。
紅茶や緑茶など、お茶の葉が使われているものはノンカフェインではないので、原材料表示などで確認するとよいですね。

ノンカフェインでも妊娠中は気をつけて！

妊娠に影響するものもあるので注意

妊娠中はカフェインの有無がもっとも気になる時期といえます。
カフェインを控える目的でハーブティーを選ぶ人も少なくありません。
しかし、ハーブの中にはカフェインこそ含まれていないものの、妊娠に望ましくない作用を持つものも存在します。

今回紹介したノンカフェインのものの中では、

・トウモロコシのヒゲ…子宮刺激作用
・カモミール…堕胎促進、月経促進、子宮収縮
・レモングラス…通経作用、子宮収縮作用
・ハイビスカス…月経刺激作用

があると示唆されています。
ノンカフェインではあるものの、妊娠中については、これらを多飲するのは避けたほうが安心です。

ノンカフェインの選び方は？デカフェ・カフェインレスという選択肢も

ノンカフェインの飲み物はカフェインを含まないので安心、といったイメージが強いですが、カフェイン以外の悪影響も無視できません。

妊娠中など、カフェインを減らしても、代わりにほかの心配が増えてしまってはもったいないですよね。
多少カフェインが入っていても、摂取量が問題ない範囲であれば慣れない食品に手を出すよりも安全、ということもあります。

自分がどのくらいのレベルでカフェイン摂取量を減らしたいのかによって、選ぶものを変えるのもよさそうです。

カフェインを含むものは絶対に取りたくない場合

いっさいのカフェインをとりたくない、という場合にはノンカフェインの飲み物がおすすめですが、ハーブティーの中には薬理作用を持つものもあります。

妊娠中に限らず「ノンカフェイン＝どれでも安心」と決めつけずに、自分にとってリスクがないかを確認しながら取り入れるといいでしょう。

妊娠中でカフェインの悪影響が心配な場合

ノンカフェイン飲料はカフェイン摂取量を気にせず飲めるのが魅力ですが、妊娠に悪影響を及ぼさないものを選ぶようにしましょう。
今回紹介した中では麦茶、ルイボスティー、ローズヒップ、ミントにおいては妊娠への悪影響は確認されていないため、通常の量であれば安心して飲むことができそうです。

コーヒーや紅茶に関しては、「デカフェ」「カフェインレス」のものが用意されている場合もあります。
厳密には微量のカフェインが含まれていますが、ほとんど問題にならない量なので、安心して飲むことができます。

こどもは飲みやすさも考慮して柔軟に選ぶとよい

ハーブティーなどの風味が子どもにとっては飲みにくい、ということもあるので、麦茶などなじみが深く飲みやすいものを選びましょう。

最近では子供向けにカフェインを抜いたお茶類も販売されているため、そのような製品を活用するのも方法のひとつです。

適量であれば妊娠中も子供もカフェインをとっても問題ない

健康な成人は1日400㎎まで

カナダ保健省や欧州食品安全機関（EFSA）によると、健康な成人に有害な影響のないカフェインの摂取量の最大値は400㎎/日（1回あたりの摂取量は3㎎/㎏体重）とされています。^*1）

しかし、カフェインの感受性は人によって個人差が大きいため、体質に応じて調節するとより安心です。

妊娠中は1日200-300㎎まで

平常時より安全な摂取量の範囲は狭まるものの、世界的にも「妊娠中であっても1日あたり200-300㎎まで（コーヒー2杯程度）であれば悪影響は起こらない」、と考えられています。^*1）

とはいえ、コーヒーよりもカフェイン濃度が高い眠気覚ましドリンクなどでは、一度に多量のカフェインを摂取できてしまうため、基準範囲内にあったとしても、なるべく控えたほうが安心です。

子どもは年齢に応じて

日本では明確な数値は示されていませんが、カナダの保健省では、

4-6歳：45㎎/日
7-9歳：62.5㎎/日
10-12歳：85㎎/日
13歳以上の青少年：2.5㎎/㎏体重・日（データ不十分のため未確定）

という基準を示しています。^*2）

夜、就寝時間に眠れなくなってしまうのは避けたいところではありますが、時間帯さえ考慮すれば「一切飲んではいけない」というわけではありません。

ノンカフェインの飲み物を上手に活用しよう

カフェインが気になる人にとってノンカフェインの飲み物は選択肢が広がる便利なもの。好みや体調に合わせて、上手に活用してくださいね。