カフェインでリフレッシュ&ダイエット効果?とりすぎは要注意!

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カフェイン入り飲料を飲む女性

眠気覚ましに有効な食品成分として有名なカフェイン。
基礎代謝を上げてダイエットに効果があるかも、というウワサもありますが、実際はどうなのでしょうか?

カフェインの含まれている飲み物は身近に多くありますが、取りすぎは体への悪影響もあり、注意が必要です。
カフェインの作用と身近な飲み物に含まれる量、気を付けたい飲み方について解説します。

カフェインとは?

カフェインはもともとコーヒー豆やお茶の葉などに含まれている成分です。
においはありませんが強い苦みのある成分です。
一般的にはコーヒー、紅茶や緑茶、エナジードリンクや風邪薬などに含まれています。

カフェインの作用
覚醒・集中作用

カフェインは体に吸収されると脳などの中枢神経を活性化し、眠気を軽減する覚醒作用や、集中力を高める作用があります。
そのため、眠気覚ましや疲労感の軽減、集中力を高めることを目的として、医薬品やエナジードリンクなどには人工的にカフェインを添加するものもあります。(ノンカフェインのものもあります。)

日中の眠気や集中力の低下などに悩まされている人にとってはありがたい成分ですね。
脳の栄養源となるブドウ糖と合わせて摂取することにより、注意力や記憶力の点で相乗効果をもたらすとの研究報告もあります。

一方で、眠気の軽減効果によって睡眠に影響がある事も知られています。
寝る前の時間帯にコーヒーを飲むことで、寝つきが悪くなり、睡眠時間が短くなることがわかっています。

疲労感の軽減

また、疲労感の軽減効果がありますが、体の疲労や負担、ダメージそのものが低減されているとは言えないという点があげられます。
疲れや眠気は体からの休養が必要だというサインでもあります。
カフェインによってそれを感じないようにすると体に負担がかかっていることがわからなくなってしまい、カフェインの効果が切れたときにどっと疲れを感じるといったことも起こりえます。
エナジードリンクが「元気の前借り」などと呼ばれる理由もここにあるといえますね。

利尿作用

また、アルコールほどではありませんがカフェインにも利尿作用があります。
夏場の水分補給に関しては、カフェイン入りの飲み物は逆効果とまでは言えないものの、あまり適しているとは言えません。

その他の作用

加えて、血圧上昇効果、心拍数上昇効果、体温上昇効果もあることが分かっています。
カフェインを過剰に摂取した場合の影響として、めまいや不眠、吐き気、不安症状などが起こることもあります。

カフェインを多量に摂取し続けた場合、依存性がみられることもあり、多量・長期間の摂取には気を付けたい成分です。

コーヒー、紅茶、緑茶、ほうじ茶に含まれるカフェインの量はどのくらい?

カフェインは天然の原料に含まれるものとしてコーヒーや紅茶、緑茶などに含まれています。
また、人工的に添加されたものとしてエナジードリンク、ジュース類やガム、医薬品やサプリメントなどにも含まれています。

食品 カフェイン濃度 一杯分のカフェイン
エスプレッソコーヒー 212㎎/100ml 64㎎/30ml
ドリップコーヒー 60㎎/100ml 90㎎/150ml
インスタントコーヒー 57㎎/100ml 86㎎/150ml
玉露(高級緑茶) 160㎎/100ml 96㎎/60ml
緑茶(煎茶) 20㎎/100ml 30㎎/150ml
ほうじ茶 20㎎/100ml 30㎎/150ml
紅茶 30㎎/100ml 45㎎/150ml
ウーロン茶 20㎎/100ml   30㎎/150ml
市販コーラA  10㎎/100ml  50㎎/500ml
市販コーラB  8㎎/100ml  38㎎/500ml
市販缶コーヒーA  77㎎/100ml  146㎎/190ml
市販缶コーヒーB   50㎎/100ml 93㎎/185ml
市販エナジードリンクA  32㎎/100ml  80㎎/250ml
市販エナジードリンクB   40㎎/100ml 142㎎/355ml
眠気覚ましドリンクA  240㎎/100ml  120㎎/50ml
眠気覚ましドリンクB  300㎎/100ml  150㎎/50ml
食品安全委員会、食品メーカーのデータから引用

カフェインの含有量、濃度はコーヒー豆や茶葉と水との比率によっても変わりますが、市販のものでも製品によって含有量に差があることが分かります。
お茶に含まれるカフェインが意外と多いと感じた人もいるかもしれません。
しかし、お茶類に含まれるカフェインはタンニンという成分と結びついていて、コーヒーやその他のカフェインよりも効力が弱いと考えられています。
さらに、カフェインの効果を得るには50㎎以上の摂取からともいわれ、緑茶などに目を覚ますなどの効果が期待されていないのはこのような理由によるものかもしれませんね。

エナジードリンクや眠気覚ましドリンクなど、眠気解消を目的に人工的に添加されたものはカフェイン1回量が多くなるものもあり、少量でも摂取量が多くなりやすいといえます。

どのくらいとっていいの?

コーヒー

体質によって影響はそれぞれ

カフェインの効果や影響は個人差が大きく、同じ量をとっていても効果が強く出る人とそうでない人がいます。

そのため、国際的にもカフェインの摂取許容量などは定められていませんが、エナジードリンクの過剰摂取やカフェインの錠剤の摂取過多などにより死亡した事例などもある事から、大量摂取は控えるべきと考えられます。

妊婦さん、子どもは注意が必要

カナダの保健省では健康な成人で1日あたり400㎎まで、
胎児の低体重のリスク増加などの影響が考えられる妊婦(または授乳中や妊娠を予定している女性)において300㎎(米国では200㎎とも)以内におさめることが示されています。
400㎎のカフェインはドリップコーヒーに換算して1日4杯程度、妊娠中にはカフェイン200㎎とすると1日2杯程度までがよいと考えられています。

体の小さい子どもや、体質的にカフェインの効果が強く表れやすい人はこの数値よりも少ない量に抑えるようにするのがよいですね。

ダイエット効果があるって本当?

カフェインと基礎代謝

カフェインには心拍数や体温を上げる、いわゆる「基礎代謝を上げる」ような働きがあります。
個人差はあるものの、1日3杯のコーヒーを摂取すると基礎代謝が12%ほど増加したというデータ*1)もあります。
*1)Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jequier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97.

カフェイン摂取による体重の変化

また、その後の研究で実際にカフェインの摂取量による体重の変化に違いはあるのかを調べた研究も発表されています。
その研究では、肥満体型とされるBMI30以上の女性でのみ、カフェイン摂取が増加したグループが、カフェイン摂取量が減少したグループに比べて、体重の増加が12年間で約1.9㎏小さかったという結果だったそうです。
男性や、標準的なBMIの女性では体重減少・肥満抑制効果は見られませんでした。*2)
*2)Lopez-Garcia E, van Dam RM, Rajpathak S, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83(3):674-80.

ダイエット効果は?

実験結果を考えても、カフェインに基礎代謝の上昇作用があったとしても、目に見えるほどの体重の変化があるかという点ではあまり期待できないというほかないでしょう。

むしろ、カフェインの体重減少効果を期待するあまり、カフェインの過剰摂取になる事態が心配されます。
カフェインは少なくとも肥満の原因にはならないとはいえ、ダイエット効果を期待するなら相応の食事の管理と運動が必要になってくると言えるでしょう。

気を付けたい組み合わせ

アイスコーヒー

先にお伝えした通り、カフェインの効果や作用には個人差が大きいことが分かっています。
また、体質のほかに体の大きさや日常的にカフェインを摂取しているかという点も関係してきます。

体の大きさ

体が小さく代謝能力が未発達な子どもではカフェインの影響が大きく出ることが分かっており、大人よりも少ない量で体調不良や死亡事故になっている例がみられます。
特におなかの中にいる胎児の状態ではお母さんが摂取したカフェインが赤ちゃんに流れ込み、流産や低体重などのリスクを増加させることが分かっています。

また、体の小さい子どもに加えて、女性も男性に比べると体が小さいため、カフェインの影響を受けやすいといえるでしょう。

もともとの体質

体格にかかわらず、カフェインが効きすぎる人、体に合わないという人もいます。
カフェインの効果を得たいと考えたときは、自分の体と相談し、少なめの量から摂取するように心がけましょう。

暑い時期

体質などの生まれ持った性質とは別に、気をつけたい場面もあります。
まずは夏場の水分補給。
カフェインには穏やかながら利尿作用があり、体内の水分を排出する働きがあります。
カフェインを含んだ飲み物を飲むことで脱水症状になることはあまり考えられませんが、汗をかく時期の水分補給にはあまり適していません
コーヒーやエナジードリンクなどを飲むときは、別のもので水分補給をしたほうがよいかもしれませんね。

お酒

かならず避けてほしいのが、飲酒時です。
アルコールとカフェインの量にもよりますが、飲酒時のカフェイン摂取によって酔っていても酔っていないような感覚に陥ることが報告されており、飲みすぎや判断力低下、危険な行為の増強などのリスクがあります。
酔っていない感覚で飲み進めると、適正量の感覚が鈍り、血中のアルコール濃度が高くなりすぎてアルコール中毒症状になりやすいとも考えられます。

加えて、医薬品との併用もなるべく避けたいところ。
医薬品によってはもともとカフェインが含まれていたり、カフェインによって効き目が変わる成分が含まれていることもあります。
薬を飲むときはカフェインを含む飲み物はなるべく避けたいですね。

カフェインが体に合わない人は

カフェインが体に合わない、妊娠を考えていてカフェインを控えたい人にとってノンカフェインの飲み物は気になるものではないでしょうか。

ノンカフェインのお茶の代表的なものがこちらです。

・麦茶
・ルイボスティー
・各種ハーブティー(紅茶葉が含まれていないもの)

近年ではもともとノンカフェインの飲料に加えて、コーヒーショップ等でもカフェインを取り除いたコーヒー飲料などが用意されていることも多いです。
カフェインを取り除いたもの、という意味でデカフェ(ディカフェ、カフェインレス)と表記されています。

カフェインは適正な範囲内で摂取すれば体にいい効果をもたらしてくれるものですが、取りすぎは厳禁。
自分の体質と相談して、ちょうどいい量をとるようにしたいですね。

参考文献

栗原 久.日常生活の中におけるカフェイン摂取-作用機序と安全性評価-,東京福祉大学・大学院紀要 第6巻 第2号(Bulletin of Tokyo University and Graduate School of Social Welfare) pp109-125 (2016,3)

栗原 久.コーヒー/カフェイン摂取と生活- カフェインの精神運動刺激作用と行動遂行 -東京福祉大学・大学院紀要 第7巻 第1号(Bulletin of Tokyo University and Graduate School of Social Welfare) pp5-17(2016,10)

Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jequier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97.

Lopez-Garcia E, van Dam RM, Rajpathak S, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83(3):674-80.

内閣府 食品安全委員会:食品中のカフェインについてのファクトシート

厚生労働省:「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」

農林水産省:「カフェインの過剰摂取について」

NIKKEI STYLE:「カフェインが気になる コーヒーは1日何杯までOK?」

ネスレ:「コーヒーでダイエット?脂肪燃焼!?」