魚にはどんな栄養素がある？｜管理栄養士執筆

「魚」というと、健康的な和食に欠かせない食材としてのイメージも強いように思います。

魚の成分であるDHAやEPAといった成分も健康を後押しするものとして注目され、サプリメントの成分としても使用されています。

魚やその成分は体にどのような作用を持つのでしょうか？また、どれくらいの量を食べるべきなのでしょうか？

サバ缶を活用したレシピ、電子レンジ調理で手軽なお魚レシピも紹介します！

スーパーで買えるお魚の栄養価と特徴いろいろ

魚の食材としての位置づけは肉や卵などと同じ「たんぱく源」といえます。
メインのおかずの中心的な食材として使われることが多いように思います。
スーパーなどで手に入れやすい魚と、鶏肉、豚肉、卵を比較してみましょう。

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

エネルギー（カロリー）は魚によってさまざま

魚というとヘルシー＝低カロリーなイメージがありますが、一概にそうとはいえず、エネルギーについては魚によっても様々です。
比較的脂質の多いサバについてはほどほどに油のついた豚肉よりも高エネルギーである場合もあります。
また、時期や個体差による違いも大きいため、必ずしも「魚はヘルシー＝太らない」とは言えないでしょう。

タンパク質や炭水化物の含有量に大きな差はない

100gあたりのタンパク質に大きな差はなく、肉も魚も優秀なタンパク質源といえます。
そのため、タンパク質をしっかりとりたいという人にも、魚はおすすめの食材といえそうです。

骨を健康に保つビタミンDが豊富

魚は肉類に比べてビタミンDが豊富なのが特徴です。
ビタミンDは食事からのカルシウム吸収を促進し、骨を丈夫に保ち、がん細胞の増殖を抑制する働きがあります。
また、ビタミンDは日光の紫外線を浴びることでヒトの皮膚でもある程度はつくられるという性質があります。
不足しがちな栄養素ではありませんが、外に出て日光に当たる機会が少ない人では体内で作られる量が不十分になることも考えられるので、魚やキノコといったビタミンDが豊富な食品を取り入れるのもいい方法です。

脂質の中でのn-3系脂肪酸の割合が大きい

肉類と比べた時の大きな違いは、脂質の「量」ではなく、「質」にあります。
肉類に比べ、魚類では飽和脂肪酸の割合が小さく、n-3系脂肪酸を含む多価不飽和脂肪酸の割合が大きいのが特徴といえます。

多価不飽和脂肪酸は体内でエイコサノイドと呼ばれるホルモンのような物質の材料となるほか、血中コレステロール値を下げ、生活習慣病及び心血管疾患のリスクを低減する成分として知られています。

近年では「オメガ3」「DHA・EPA」といった名前で注目されることも多く、サプリメント等にも使われている成分です。

日本人は魚をもっと食べたほうがいい？

魚の摂取量は減少中

上で紹介した通り、魚はタンパク質、ビタミンD、DHAやEPAといった栄養素の摂取源として優れた食品です。

しかし、魚の摂取量は年々減少しているのも事実です。
肉類に比べて魚が選ばれにくい理由としては、

・小骨があるなど、食べにくい
・価格が肉類に比べて割高
・調理が面倒

といった理由が考えられます。

魚の摂取量の基準値はないが、全く食べないのはもったいない！

では、どのくらい食べるのがいいのでしょうか？

魚を1日これくらい食べましょう、といった基準のようなものはありません。
平成29年の国民健康・栄養調査では、魚の摂取量は、平均して1日あたり50gほど。
1週間で350gほど食べているようです。
この値は平均値ですので当然これよりも少ない人もいれば、多い人もいますが、一定の参考にはなるのではないでしょうか。

推奨される魚の摂取量というものはありませんが、
・ビタミンDやDHA、EPAといった成分の優秀な摂取源であること
・飽和脂肪酸が比較的多い肉類と食べ替えることで飽和脂肪酸摂取量を減らし、多価不飽和脂肪酸摂取量を増やせること
といった魚のメリットを考えると、食べる量が減り続けるのはもったいないように感じます。
ひとまず、現状での平均値に近い量を食べるようにするのが第一歩といえそうです。

1日あたり50g、1週間で350gの目安

1週間で350gの魚とは、どのくらいの量を指すのでしょうか。
代表的な魚料理に使われている魚の量を比べてみましょう。

・お刺身…（8切れ）…80g
・鮭の塩焼き（1切れ）…80～100g
・サバの味噌煮（半身）…150g
・サンマの塩焼き（1尾・可食部）…100g
・アジフライ（1尾・可食部）…70g

元の魚の大きさや、切り身の切り方によって重さは変動しますが、おおむねこのくらいの量になるかと思います。

2日に1回くらいのペースで魚料理を食べるようにすると平均の摂取量に近い量が食べられそうですね。

いままでほとんど魚料理を食べることがなかった、というひとは食事のバリエーションのひとつとして、魚料理も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。

挑戦しやすいお魚料理のレシピ紹介

鮭のちゃんちゃん焼き風レンジ蒸し

【材料】1食分

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 鮭の両面に塩、こしょうを振る。
2. 玉ねぎをくし切り、キャベツを2～3㎝のざく切り、にんじんは薄切り、しめじは石づきを取って小分けにする。
3. 皿にオーブンシートを大きめに広げ、キャベツ、玉ねぎ、にんじん、しめじを乗せ、一番上に鮭を乗せる。
4. バター以外の調味料をよく混ぜ、鮭の上にかけ、シートをキャンディ状に包む。
5. 600Wの電子レンジで6分加熱する。
6. 包みを開け、バターを乗せる。

【栄養価】
302kcal　タンパク質22.2g　脂質8.7g　ビタミンD25.8㎍　n-3系脂肪酸0.86g

レンジで手軽に作れる魚料理です。
野菜もしっかりとりつつ、まったりみそ味でご飯が進みます！
n-3系脂肪酸は18～49歳女性の食事摂取基準を50％を確保。
ビタミンDは摂取基準を大きく上回っています。（過剰症の心配のある量ではありません）

缶詰活用！サバカレー

【材料】2人分

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 玉ねぎは薄めのくし切りにしておく。にんにく、しょうがはみじん切りにする。（チューブでもよい）
2. フライパンにバターを入れて熱し、にんにく、しょうがを軽く炒め、玉ねぎを加えて炒める。
3. 玉ねぎが半透明になったら汁気を除いたサバ缶、トマトジュース、酒、砂糖、カレー粉を入れて煮る。
4. 全体が煮立ったら火を弱め、塩と胡椒で味をととのえる。
5. 器にご飯を盛り、カレーをかける。

【栄養価】
1人分　514kcal　タンパク質20.7g　脂質12.6g　ビタミンD7.7㎍　n-3系脂肪酸1.93g

あらかじめ調理された缶詰を使えばお魚料理も手軽に作れます。
水煮缶のほか、味のついたものでも作れます。
塩を加える量などで味を調整してみてくださいね。

魚料理で食事の幅を広げよう

丸ごとの魚はなかなか使えなくとも、切り身や缶詰などを活用すれば意外と取り入れやすいのではないでしょうか？

最近ではスーパーでも、味付けが済んでいて、フライパンでそのまま焼くだけの切り身も多く売られています。
使いやすいものから取り入れてみてはいかがでしょうか？