健康分野で注目されつつある「オメガ3」。
オメガ３とはどのような成分で、どんなことに役立つのでしょうか？
オメガ３の効果を得るための摂取量や、オメガ３を含む食品、サプリメントの利用について解説します。
オメガ3とは
オメガ３は、「脂質（あぶら）」に属する成分で、脂質のうち脂肪酸というグループに分類されます。
また、健康維持のために食事等からの摂取が必要な「必須脂肪酸」としても知られています。
以下で詳しく解説します。
脂肪酸のグループのひとつ
オメガ３は脂肪（あぶら）を構成する成分である「脂肪酸」に属します。
脂肪酸はその構造から飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、さらに一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸など様々な分類で呼ばれます。
オメガ３は脂肪酸のうち、不飽和脂肪酸、さらに多価不飽和脂肪酸のひとつで、ｎ-3系脂肪酸とも呼ばれます。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、「n-3系脂肪酸」という表現が使われていますが、この記事内ではメディアで広く使われている「オメガ3」という表現で統一します。
オメガ３とは単一の成分を指す言葉ではなく、いくつかの脂肪酸をまとめた呼び方です。
オメガ３の主なものにはα-リノレン酸、ドコサヘキサエン酸、イコサペンタエン酸が挙げられます。
必須脂肪酸
オメガ3は生命活動に必要な物質ですが、体内で作り出すことができないために食品などから必ずとる必要がある「必須脂肪酸」です。
必須脂肪酸はオメガ3のほかにオメガ6があり、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、それぞれに1日あたりの摂取目安量が定められています。
オメガ3の効果
オメガ３はさまざまな健康効果が期待されている成分です。
- 免疫機能の調整
- 生活習慣病の予防効果
- ダイエット効果
- 美肌効果
- 脳への健康効果
しかし、働きや効果のはっきりわかっている効果は多くなく、研究途上のものも。
それぞれの効果について、現時点でわかっていることをまとめます。
免疫機能の調整
オメガ3はオメガ6とともにエイコサノイド（ホルモンのような物質）の材料となり、免疫機能などにかかわっています。
食事からのオメガ3とオメガ6のバランスが変化すると、免疫機能やアレルギー症状の強弱などに影響が及ぶと考えられています。
オメガ３の働きは免疫機能を抑制する方向のものが多く、以下のようなものがあります。
- アレルギー症状の抑制
- ナチュラルキラー活性の抑制
生活習慣病の発症予防
オメガ３が属する「多価不飽和脂肪酸」は、生活習慣病の発症予防にかかわっています。
脂肪酸のうち、飽和脂肪酸は摂取量が増えることで血中コレステロールを上げることが知られています。
対して、不飽和脂肪酸、特に多価不飽和脂肪酸は血中コレステロールを下げることが分かっています。
オメガ3とオメガ6を合わせた「多価不飽和脂肪酸」として、「飽和脂肪酸」と置き換える形で摂取すると、心臓病（冠動脈疾患・心筋梗塞）の発症率と死亡率に有意な差がみられたというデータもあり、食事改善のヒントのひとつになりそうです。
ダイエット効果
オメガ３は健康的な油として注目されており、ダイエット効果があるといわれることも。
しかし、脂肪酸の種類によって油脂のカロリーが変わることはなく、脂質は１gあたり9kcalとなっています。
比較的オメガ３を多く含む油脂であっても、ほかの油脂と比較して低カロリーになるということはないため、ダイエット効果があるとは言えないでしょう。
オメガ３サプリメントを併用することでダイエット効果が大きくなるか調べた研究報告では、効果があったとする報告と効果がなかったとする報告のどちらもが存在しており、現時点では効果ありともなしともいえない状況のようです。
美肌効果
オメガ３の美肌効果においては、一部の場合において有効であるかもしれません。
オメガ３は免疫機能にかかわることから、アレルギー反応に関連するアトピー性皮膚炎などにおいて、皮膚症状の改善に有効である場合があります。
一方、アレルギー反応に関連しない皮膚トラブルにおいては効果があるとは言えないため、一般的にすべての人に対して美肌効果があるとまでは言えなさそうです。
脳の健康への効果
オメガ３に属する脂肪酸のうち、ドコサヘキサエン酸は脳に多く存在する成分です。
ドコサヘキサエン酸を摂取することでアルツハイマー型認知症の予防・改善効果が得られることが期待されていますが、現時点では研究途上であるため、明確に有効性が確認されているといった状態ではありません。
オメガ３の中でもイコサペンタエン酸やα-リノレン酸ではこのような効果は期待できないようですので、オメガ３の中でもその内容に気を配りたいところです。
オメガ3の適正な摂取量の目安
オメガ３は健康維持のために食事からの摂取が必要な「必須栄養素」のひとつで、日本人の食事摂取基準2020年版で摂取目安量が定められています。
その一方、取ればとるほど体に良いということではなく、過剰摂取した場合には悪影響がみられることも知られています。
オメガ3脂肪酸の摂取目安量
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、オメガ3（ｎ-3系脂肪酸）の摂取量の目安量は以下のようになっています。
| 男性 | 女性 | |
| 0～5か月 | 0.9g | 0.9g |
| 6～11か月 | 0.8g | 0.8g |
| 1～2歳 | 0.7g | 0.8g |
| 3～5歳 | 1.1g | 1.0g |
| 6～7歳 | 1.5g | 1.3g |
| 8～9歳 | 1.5g | 1.3g |
| 10～11歳 | 1.6g | 1.6g |
| 12～14歳 | 1.9g |
1.6g |
| 15～17歳 | 2.1g | 1.6g |
| 18～29歳 | 2.0g | 1.6g |
| 30～49歳 | 2.0g | 1.6g |
| 50～64歳 | 2.2g | 1.9g |
| 65～74歳 | 2.2g | 2.0g |
| 75歳以上 | 2.1g | 1.8g |
| 妊婦 | – | 1.6g |
| 授乳婦 | – | 1.8g |
厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会」 報告書より作成
この量は、不足による健康への影響がみられない日本人の習慣的なオメガ3の摂取量（平成28年度国民健康・栄養調査）を根拠としたもので、1日あたり魚介類を50g、油脂類を10g程度食べる人で十分に摂取できる量です。
魚介類は毎日必ず50gとる必要はなく、1週間などの期間を平均して1日あたり50g（例えば2日に1回100g程度）の摂取ができていれば問題ありません。
また、この量を下回ったからといってすぐに健康に影響があるものではありませんので、通常の食事がとれている場合には「オメガ3が不足しているかも」と不安になる必要はありません。
過剰摂取の影響
オメガ3は脂質として含まれるため、過剰に摂取すると脂質由来の摂取カロリー過多につながります。
また、サプリメントとしてのオメガ3脂肪酸の摂取量が1日1gを超える人ではそうでない人と比較して心房細動の発症リスクが大きくなることが報告されています。
オメガ3を多く含む食品
オメガ3は脂質に分類される成分で、脂質を多く含む食品に多い傾向があります。
また、脂肪酸の種類によって含まれる食品に違いがあり、オメガ3のうち「α-リノレン酸」は植物油に、「DHA（ドコサヘキサエン酸）」および「EPA（イコサペンタエン酸）」は魚の脂身に多く含まれる傾向があります。
油脂類
健康食品等によるイメージから、「オメガ3といえば魚」と考えられがちですが、実際の摂取源としては植物油が大部分を占めています。
ドコサヘキサエン酸やイコサペンタエン酸はほとんど含まれず、オメガ3としてはα-リノレン酸が占めています。
| 100gあたりのオメガ3含有量 | |
| えごま油 | 58.31g |
| あまに油 | 56.63g |
| なたね油 | 7.52g |
| 調合油（なたね：大豆＝1：1） | 6.81g |
文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より作成
油脂類の中でも特に多いものにエゴマ油とアマニ油があり、近年は手に入りやすくなってきています。
ナッツ類
ナッツ類は脂質を多く含む食品で、その一部はオメガ3を多く含んでいます。
油脂の原料となるエゴマ、アマニのほかに、チアシードやクルミは比較的取り入れやすいナッツ類といえそうです。
| 100gあたりのオメガ3含有量 | |
| えごま（乾燥） | 23.70g |
| あまに（煎り） | 23.50g |
| チアシード（乾燥） | 19.43g |
| くるみ（煎り） | 8.96g |
文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より作成
魚類
魚類もオメガ3の摂取源となる食品です。
植物性食品に含まれないイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸を多く含むのが特徴です。
| 100gあたりのオメガ3含有量 | |
| あんこうのきも（生） | 10.00g |
| くろまぐろ脂身（トロ）（養殖・生） | 8.14g |
| たいせいようさば（生） | 6.56g |
| さんま（生） | 5.59g |
文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より作成
オメガ3を効率的に摂取する方法とは
飽和脂肪酸が血中コレステロール値を上げ、多価不飽和脂肪酸が血中コレステロール値を下げることが分かっています。
よって、血中コレステロール値が気になる人においては、飽和脂肪酸を多く含む食品を、多価不飽和脂肪酸（オメガ3＋オメガ6）を多く含む食品に置き換えるような使い方がよいと考えられています。
また、そもそもの脂質の摂取量が多いという人は脂質全体の摂取量を減らすことも視野に入れるといいですね。
魚を週2～3回程度食べる
摂取量を確保したいオメガ3が植物油や魚油に含まれているのに対し、摂取量を抑えたい飽和脂肪酸は肉類や乳製品のような動物性食品に多く含まれる傾向にあるため、魚を食べる頻度を上げることで、効果的にオメガ３脂肪酸の摂取量を増やすことができます。
- 肉料理の頻度を減らし、魚料理の機会を増やす
具体的には、習慣的に食べる食事のうち、肉料理がほとんどを占める、という人では、週2～3回程度は魚料理を食べるようにすると、動物性油脂由来の飽和脂肪酸摂取量を減らしつつ、オメガ3の摂取量を増やすことができて効果的です。
えごま油・アマニ油などの植物油を活用する
油脂類の中では、バター、牛脂、ラードのような動物性脂肪は飽和脂肪酸が多く含まれています。
そのため、普段の食事で動物性脂肪を減らし、植物油に置き換えるような使い方ができると効果的です。
- バターを植物油に変える
- 脂身の少ない肉を選び、調理に植物油を使う
一方、植物油でもココナッツオイルやショートニング、マーガリンのような油脂は飽和脂肪酸を多く含むことに注意が必要です。
ナッツ類を取り入れる
チアシードやクルミなど、オメガ3を多く含む比較的取り入れやすいナッツ類を取り入れるのもおすすめです。
- 間食としてクルミを食べる
- ヨーグルトにチアシードを加える
ナッツ類は食物繊維の摂取量を増やすのにも役立つ食品のひとつです。
その一方、重さあたりのカロリーが高いので、取りすぎには注意が必要です。
オメガ3サプリメントについて
近年、オメガ3を主な成分として含むサプリメントも多く販売されています。
効率的な摂取に適した食品形態である一方、過剰摂取などのリスクも。
健康に役立てるための取り入れ方を確認してから活用するのがおすすめです。
効率的な摂取に適している
オメガ3を主な成分として含むサプリメントは、オメガ3を濃縮して含んでいるため、効率的な摂取に適しています。
一方、サプリメントの形態で取り入れる場合には、普段の食事の変化にはつながらないため、サプリメントの活用と同時に食事の見直しが必要です。
過剰摂取に注意が必要
サプリメントは効率的な摂取に役立つ一方、取りすぎにつながりやすい点に注意が必要です。
オメガ３脂肪酸の過剰摂取では、心房細動の発症リスク増大などが報告されていますので、飲めば飲むほど良いというものではないということを意識しましょう。
オメガ3サプリメントの選び方・取り入れ方
オメガ３サプリメントを選ぶ際には、意図しない成分の過剰摂取や相互作用を避けるためにも、単一成分のもの（今回の場合はオメガ３脂肪酸のみを含むもの）がおすすめです。
ただし、オメガ３のサプリメントを選ぶ前に、自分が取り入れるべきかを確認するのがおすすめです。
オメガ3サプリメントはオメガ3の摂取に役立つ一方、オメガ3の摂取量について、
- ○○gを下回ると健康に影響がある
- ○○gを確保すると生活習慣病予防に効果がある
という明確な数値は明らかになっていません。さらに、
- 通常の食生活を送っている日本人では欠乏症がみられない
- 生活習慣病リスク低減の意味では、飽和脂肪酸摂取量の低下も併せて行いたい
- サプリメントとして摂取した場合では、通常の食品から摂取した場合と同じ効果が得られるとはいえない
といった状況であることから、現代の日本においてオメガ3サプリメントを積極的にとるべき人はあまり多くないと考えられます。
ただし、植物油や魚由来の油脂などを含めた脂質全般を極端に制限している人では、通常に比べてオメガ３の摂取量が少ないことが考えられるため、サプリメントをとることによる健康効果が得られるかもしれません。
ただし、そのような場合には、普段の食事のバランスが乱れていることが予想されますので、脂質全体の摂取量を平均的な日本人の摂取量（＝摂取目安量）に近づけるように食事改善の必要がある可能性があります。
また、反対に食事が肉類に偏っている人ではオメガ3の不足というよりも飽和脂肪酸の過剰が心配されます。
この場合はオメガ3を足す、というよりも飽和脂肪酸を減らし、オメガ3を含む多価不飽和脂肪酸の割合を増やす必要があるかもしれません。
まとめ
多価不飽和脂肪酸のうち、オメガ3に注目が集まっていますが、現時点では通常の食事から摂取できる量を超えて摂取した場合の健康効果ははっきりわかっていません。
今のところは、オメガ3はあくまで不飽和脂肪酸の一部として、脂質全体の摂取量に気を付けながら、適度に取り入れるのがよさそうです。
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参考文献 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所：「健康食品」の安全性・有効性情報(n-3系脂肪酸について） 文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2015年版（七訂）」 厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会」 報告書 厚生労働省：「統合医療」情報発信サイト オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと Mensink RP, et al. Effect of dietary fatty acids on se-rum lipids and lipoproteins: A meta-analysis of 27 trials. Arterioscler Thromb 1992; 12: 911-9. |
