鉄分の多い食べ物は?貧血予防のための一日の必要量と補給のコツ

  • Facebook
  • Twitter
  • はてなブックマーク

日本人の食生活では鉄分は不足しがちであり、特に若い女性では貧血のリスクが高いことが知られています。
鉄分不足の解消に効果的な鉄分の多い食べ物にはどんなものがあるでしょうか?
鉄分の働きや必要量のほか、効率的な摂取のポイントについても解説します。

鉄分とは

鉄はミネラルに属する栄養素であり、健康維持のために食事などからの摂取が必要な必須栄養素のひとつです。

栄養素名としては「鉄」が正式名称ですが、この記事では慣例的に使われることの多い「鉄分」を用いて解説を行います。

鉄分の働き

体内に存在する鉄分の65%は赤血球中のヘモグロビンに、10%は筋肉中のミオグロビンに存在し、「機能鉄」として、呼吸によって取り込んだ酸素をそれぞれ全身に届けたり、筋肉に取り込んだりといった働きをしています。

これ以外の鉄の多くはフェリチンやヘモシデリンといった「貯蔵鉄」として肝臓や脾臓、骨髄に存在し、機能鉄が不足したときの備えとして貯蔵されています。

鉄分が不足したときの影響

成人の場合、鉄分は1日あたり1㎎程度が便や汗、粘膜または皮膚細胞などを通じて体から失われています。
このほか、月経のある女性では、月経による鉄の損失が1日あたり0.55㎎多く、鉄分不足になりやすいことが知られています。

このような鉄分の損失に対して、食事等からの摂取量が不足するなどして体内の貯蔵鉄が底をつくと、ヘモグロビンや赤血球の生成が正常に行われないなどの問題が起こります。

鉄分の不足・欠乏によっておこる健康障害としては、以下のようなものが知られています。

  • 鉄欠乏性貧血による疲労感、頭痛、動悸、息切れ
  • 運動機能の低下
  • 認知機能の低下
  • 骨吸収の促進による骨の健康への悪影響

鉄分を摂りすぎたときの影響

食事から摂取する鉄分は吸収率が低く、また、必要以上の量はさらに吸収されにくくなる仕組みがあるため、通常の食生活では鉄分の過剰摂取による健康障害はほとんど起こりません。

一方で、サプリメントや鉄分を強化した食品、貧血治療用の鉄剤を不適切に使用することなどによって過剰摂取が起こる可能性もあります。

鉄分の過剰摂取によっておこる健康障害は、以下のようなものが知られています。

  • 胃腸症状(便秘、嘔吐など)
  • 臓器への鉄の沈着による影響(肝臓がんリスク上昇、心血管系疾患リスク上昇など)

鉄分不足にならないための必要量

不足すると鉄欠乏性貧血の原因となり、過剰摂取すると胃腸症状などが起こるため、鉄分は毎日の食事から適量を摂取することが重要です。

食事から摂取する鉄分の適量の目安はどのくらいで、私たちはどのくらい摂取できているのでしょうか?
年齢や性別ごとの摂取基準値と、現在の日本人の摂取量を紹介します。

鉄分の必要量と推奨量

厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準2020年版」では、日常的に失われる鉄の量、成長に伴って体に蓄積される量、月経によって失われる量などの「生命活動のためどのくらい鉄分が必要とされるか」をもとに、「食事由来の鉄分の吸収率」を加味して鉄分の摂取基準が定められています。

また、鉄分の過剰摂取による健康障害(鉄沈着症)が起こらないとされる摂取量をもとに、1日あたりの耐容上限量(健康障害が起こらないと考えられる日常的な摂取量)も定められています。

■鉄の食事摂取基準(男性)

年齢等  推奨量  耐容上限量
0~5か月  0.5㎎(目安量) 
6~11か月  5.0㎎ 
1~2歳  4.5㎎  25㎎
3~5歳  5.5㎎  25㎎
6~7歳  5.5㎎  30㎎
8~9歳  7.0㎎  35㎎
10~11歳  8.5㎎  35㎎
12~14歳  10.0㎎  40㎎
15~17歳  10.0㎎  50㎎
18~29歳  7.5㎎  50㎎
30~49歳  7.5㎎  50㎎
50~64歳  7.5㎎  50㎎
65~74歳  7.5㎎  50㎎
75歳以上  7.0㎎  50㎎

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書 より作成

■鉄の食事摂取基準(女性)

年齢等  推奨量(月経無し)  推奨量(月経あり)  耐容上限量
0~5か月  0.5㎎(目安量)
6~11か月  4.5㎎
1~2歳  4.5㎎ 20㎎
3~5歳  5.5㎎ 25㎎
6~7歳  5.5㎎ 30㎎
8~9歳  7.5㎎ 35㎎
10~11歳  8.5㎎ 12.0㎎  35㎎
12~14歳  8.5㎎ 12.0㎎  40㎎
15~17歳  7.0㎎ 10.5㎎  40㎎
18~29歳  6.5㎎ 10.5㎎  40㎎
30~49歳  6.5㎎ 10.5㎎  40㎎
50~64歳  6.5㎎ 11.0㎎  40㎎
65~74歳  6.0㎎ –  40㎎
75歳以上  6.0㎎ –  40㎎
妊婦(初期) +2.5㎎ – 
妊婦(中期・後期) +9.5㎎ – 
授乳婦 +2.5㎎ – 

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書 より作成

体が大きくなる時期や胎児の成長が著しい時期では必要な量が多くなる傾向があります。
また、月経がある場合には月経がない場合と比較して損失量が多くなるため、必要な量も多くなることがわかります。

日本人の鉄分摂取量

令和元年度の国民健康・栄養調査における鉄分摂取量と、各年齢区分における食事摂取基準値(推奨値)を比較してみました。

食事摂取基準値と比較して国民健康・栄養調査では年齢区分が異なるため、単純比較は難しくなっています。

■令和元年度国民健康・栄養調査結果と食事摂取基準の比較(男性)

年齢等  摂取中央値  食事摂取基準推奨値
1~6歳  4.5㎎  4.5~5.5㎎
7~14歳  6.4㎎  5.5~10.0㎎
15~19歳  7.4㎎  7.5~10.0㎎
20~29歳 6.7㎎  7.5㎎
30~39歳  7.2㎎  7.5㎎
40~49歳  7.1㎎  7.5㎎
50~59歳  7.6㎎  7.5㎎
60~69歳  8.3㎎  7.5㎎
70~79歳  8.8㎎  7.0~7.5㎎
80歳以上 7.8㎎  7.0㎎

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書厚生労働省:「国民健康・栄養調査」より作成

男性においては、摂取基準の推奨値が多くなる成長期の年齢区分で摂取量が足りていないことが見受けられますが、その他では推奨量に比較的近い量が摂取できている人が多いと考えることができそうです。

■令和元年度国民健康・栄養調査結果と食事摂取基準の比較(女性)

年齢等  摂取中央値  食事摂取基準推奨値
1~6歳  3.7㎎  4.5~5.5㎎
7~14歳  6.2㎎  5.5~12.0㎎(月経あり)
15~19歳  6.8㎎  10.5㎎(月経あり)
20~29歳 5.9㎎  10.5㎎(月経あり)
30~39歳  6.1㎎  10.5㎎(月経あり)
40~49歳  6.3㎎  10.5㎎(月経あり)
50~59歳  6.8㎎  11.0㎎(月経あり)
60~69歳  8.0㎎  6.5~11.0㎎(月経あり)
70~79歳  8.1㎎  6.0㎎
80歳以上 6.9㎎ 6.0㎎
妊婦  6.2㎎  9.0~16.0㎎
授乳婦  6.9㎎  9.0㎎(月経無し)

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書厚生労働省:「国民健康・栄養調査」より作成

女性では、月経の無い場合の推奨量にはおおむね近い量が摂取できているものの、月経ありの推奨量に対しては十分に摂取できているとは言いにくい結果が出ています。
月経以外でも鉄分の摂取推奨量が増える妊婦や授乳婦においても、必要な量を補うことはできていないようです。

鉄分が不足しやすい人とは

鉄分は食事からの吸収率が低いため、どの性別・年齢においても推奨量を摂取するのが難しく、不足しやすい栄養素のひとつです。

さらに、様々な要因で鉄分の必要量が増す場合に、より不足しやすい状況になります。

特に、以下の時期にある人は鉄分が不足しやすいため、意識して鉄分の摂取量を増やす必要があります。

  • 成長期
  • 月経のある女性
  • 妊娠期・授乳期の女性

成長期

鉄分が存在する体組織は主に血液、筋肉、肝臓や脾臓、骨髄で、体が大きくなるほどこれらの組織の量も多くなります。

体が大きく成長する時期は便などからの損失に加えて新しくつくられる体組織のための鉄分も必要になる時期であるため、鉄の必要量が多くなります。

体の大きさに対して必要なカロリー量も多いため、食事量をしっかり確保するほか、効率的に鉄分を摂取できる食品を意識したい時期です。

月経のある女性

月経では血液とともに赤血球に含まれる鉄分を失います。
個人差はあるものの、1回の月経で失われる鉄分は17㎎程度と考えられています。

このことから、月経のある女性では1日あたりの鉄分の必要量も多く、月経のない人の1.5倍程にもなります。

月経の期間中だけでなく、毎日の食事から鉄分の摂取を意識する必要があります。

妊娠期・授乳期の女性

妊娠期は月経による鉄損失はないものの、胎児やへその緒・胎盤のための鉄分が必要になること、母体の血液量が多くなることといった要因のため、鉄分の必要量が増加します。

授乳期では母乳に含まれる分の鉄分が体から失われるため、その分を補うために鉄分の必要量が高まります。

妊娠時には鉄分の吸収率が高まることが知られていますが、それも加味しても、妊娠後期では非妊娠時よりも多くの鉄分の摂取が必要とされています。

妊娠期から授乳期を健康に過ごすためにも、普段以上に鉄分の摂取を意識したい時期といえます。

ダイエット中の人

ダイエットによる食事制限を行っている場合、食事量の減少に伴って摂取する鉄分の量も減ってしまいがちです。

特に必要量の多い世代の女性では鉄分の不足による貧血を起こしやすい状態にあります。
過度な食事制限は避けるほか、食事量を調整している場合でも鉄分の摂取量は減らさないような工夫が必要です。

鉄分の多い食べ物

不足しやすい鉄分を効率的に摂取できる食べ物にはどんなものがあるでしょうか?

鉄分の多い食べ物で代表的なのは、以下のような食品です。

  • 肉類のうちレバーや赤身肉
  • 魚介類のうち貝類、干しえび、赤身魚
  • 野菜類のうち葉物の緑黄色野菜
  • 大豆製品

このほか、鉄分を強化した食品やサプリメントも有力な摂取源となります。

肉類

肉類のうち、鶏・豚・牛のレバーなどの内臓肉、ハラミやその他赤身の部位で鉄分の含有量が高くなっています。

鉄分というとレバーのイメージも強いですが、同じレバーでも重さあたりの含有量が異なり、豚レバーが特によい摂取源となるようです。

一方で、レバーは日常的に摂取する機会が少ないのが難点。
日々の食事ではレバーを積極的にとるよりも、赤身の肉を意識してとるほうが現実的かもしれません。
内臓肉を除いた肉類では、鶏肉や豚肉よりも赤色の強い牛肉で鉄分が多く含まれる傾向があります。

■肉類の鉄分含有量(100gあたり)

食品名  鉄含有量(100gあたり)
豚レバー(生)  13.0㎎
鶏レバー(生)  9.0㎎
レバーペースト(豚)  7.7㎎
牛センマイ(第三胃)(生) 6.8㎎
鶏ハツ(心臓)(生) 5.1㎎
牛レバー(生)  4.0㎎
牛ハラミ(横隔膜)(生) 3.2㎎

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

魚介類

魚介類の中でもあさりやしじみといった貝類で鉄分含有量が高くなっています。

その他、煮干しや干しえび、かつお節といった乾燥品は重さあたりの含有量が高く、かつ普段の食事に取り入れやすい利点があります。

■魚介類の鉄分含有量(100gあたり)

食品名  鉄含有量(100gあたり)
あさり(水煮缶詰)  30.0㎎
あさり佃煮  19.0㎎
にぼし  18.0㎎
干しえび  15.0㎎
ほたるいか燻製  10.0㎎
かつお削り節  9.0㎎
しじみ(生) 8.3㎎

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

野菜類

野菜類は重さあたりの鉄分含有量はさほど多くないものの、日常の食事に取り入れやすく、比較的たくさん食べられるのが利点です。

野菜類の中でも緑色の強い葉物野菜で鉄分が多く含まれている傾向があります。

また、重さあたりのカロリーも低いため、ダイエット中の人でもカロリーを気にせず鉄分摂取を増やせるのが魅力といえそうです。

■野菜類の鉄分含有量(100gあたり)

食品名  鉄含有量(100gあたり)
だいこんの葉(生)  3.1㎎
菜の花(生)  2.9㎎
小松菜(生)  2.8㎎
えだまめ(生)  2.7㎎
サラダ菜(生)  2.4㎎
そらまめ(生)  2.3㎎
水菜(生) 2.1㎎

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

豆類

大豆製品は比較的多く鉄分を含んでおり、鉄分の摂取源として、食品群としては豆類が最も多くの割合を占めています。

大豆製品は日常的にも取り入れやすいため、毎日の食事に意識して取り入れたいですね。

■豆類の鉄分含有量(100gあたり)

食品名  鉄含有量(100gあたり)
きな粉 8.0㎎
煎り大豆  7.6㎎
がんもどき  3.6㎎
納豆 3.3㎎
油揚げ  3.2㎎
蒸し大豆  2.8㎎
生揚げ(厚揚げ)  2.6㎎

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

栄養機能食品

天然に鉄分を含む食品ではなく、人工的に鉄分を添加・強化した食品も広く市場に出回っています。

サプリメントのように錠剤の形で販売されているもののほか、飲むヨーグルトやココアなど、一般の加工食品と同じように摂取できるものも存在します。

いずれも鉄分を一定範囲内で含む場合、「栄養機能食品」として鉄分の補給に役立つ旨を表示できるようになります。

鉄分は必要量を摂取しにくい栄養素のひとつですので、鉄分を強化した加工食品も上手に活用するとよいでしょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄

食品に含まれる鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、それぞれ吸収率が異なることが知られています。

  • ヘム鉄…たんぱく質と結合した鉄。肉や魚など、動物性食品の一部に含まれる。
  • 非ヘム鉄…ヘム鉄以外の鉄。動物性食品のうち卵や乳製品に含まれるほか、植物性食品に含まれる

    食品の種類によっても異なるものの、これらの吸収率はヘム鉄で50%、非ヘム鉄で15%といわれています。

    吸収率だけを見るとヘム鉄が効率的な摂取源と思われますが、日本人の食生活では鉄分摂取の大部分を大豆製品や野菜類など植物性食品由来の非ヘム鉄が占めています。

    鉄分補給のコツ

    鉄分は必須栄養素の中でも十分な量を摂取するのが難しい栄養素です。
    毎日の食事で必要な量を上手に摂取するためのポイントは、

    • 吸収率の良いヘム鉄を意識してとる
    • 非ヘム鉄の吸収率を上げる成分を意識する
    • 栄養機能食品を活用する

    などが挙げられます。

    吸収率の良いヘム鉄を選ぶ

    肉類と野菜類で同じ量の鉄分を含む食品があった場合、吸収率の高いヘム鉄を含む肉類のほうが最終的に体に取り込まれる鉄分が多くなるため、効率的な摂取源となります。

    とはいえ、非ヘム鉄はとらないほうがいいという訳ではありません。
    非ヘム鉄は植物性食品や卵、乳などの日常的に取り入れやすい食品に含まれるのが利点です。
    吸収率の高いヘム鉄を意識しつつも、幅広い食品から上手に鉄分を摂取したいですね。

    非ヘム鉄はビタミンC、たんぱく質と一緒にとる

    非ヘム鉄は一緒に摂る食品成分により吸収率が影響されることが知られています。

    非ヘム鉄の吸収率を上げるものとして知られているのが、ビタミンCや肉に含まれるアミノ酸類。

    • 非ヘム鉄を含む葉物野菜とビタミンCを多く含む野菜類や果物類を組み合わせて食べる
    • 非ヘム鉄を含む葉物野菜とヘム鉄を含む肉類と合わせて食べる

    このような工夫を意識することで、同じ摂取量でも鉄分を効率的に摂取することができそうです。

    ビタミンCを多く含む食品について詳しく解説した記事はこちら

    栄養機能食品を活用する

    いろいろな食品を広く取り入れることで鉄分を摂取することが理想ですが、必要量が高まる時期には食事からだけでは十分な摂取が難しいという場合も少なくありません。

    サプリメントや鉄分を強化した加工食品を上手に取り入れることで、鉄分の摂取量を効果的に増やすことができます。

    ただし、サプリメントのような特定の物質を精製・濃縮したような食品では、過剰摂取が起こりやすいことにも注意が必要です。

    摂取方法や1日の摂取量などの表示を参考にしながら、適切な範囲で使用することが大事なポイントです。

    まとめ

    鉄分は赤血球が酸素を運ぶ機能に深くかかわる栄養素で、全身の健康維持のために毎日の食事から十分な量を摂取したいもののひとつです。

    食事からの吸収率が低いこと、成長期や月経のある女性、妊娠期や授乳期など必要量が増える時期や、ダイエットなどによる食事量の減少などが原因となって不足しやすいことが知られています。

    鉄分を多く含む食品のうち代表的なものは、

    • 肉類のうちレバーや赤身肉
    • 魚介類のうち貝類、干しえび、赤身魚
    • 野菜類のうち葉物の緑黄色野菜
    • 大豆製品

    が挙げられます。

    ヘム鉄か非ヘム鉄かによって吸収率は異なるものの、それにこだわりすぎず、いろいろな食品からとるようにするとよいでしょう。

    必要量が高まる時期には、鉄分を強化した加工食品やサプリメントも効果的な選択肢となります。
    過剰摂取につながるような過度な使用は避け、上手に活用するようにしましょう。

    参考文献

    文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

    厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

    厚生労働省:「国民健康・栄養調査」

    上西一弘. 食品成分最新ガイド 栄養素の通になる 第5版. 女子栄養大学出版部, 2022.8

    吉田勉 監修. わかりやすい食品機能栄養学. 三共出版, 2010.

    平井 しおり管理栄養士
    平井 しおり管理栄養士

    2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

    現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。