2022.06.16

貧血の改善・予防に効果的な食べ物とは?食事から鉄分補給しよう

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若い女性に多いイメージのある貧血ですが、改善や予防にはどのような食べ物がよいのでしょうか?
貧血の原因と症状、予防と改善のために気を付けたい食事のポイントについて紹介します。

貧血とは?

「貧血」という単語は珍しい言葉ではありませんが、どういった状態なのか詳しく知っているという人はそう多くないのではないでしょうか。

貧血とはどんな状態か、どんな症状がおこるのか、何が原因なのかを解説します。

貧血とは

血液に含まれる赤血球は、酸素と結合することができるヘモグロビンと呼ばれるたんぱく質を持ち、全身に酸素を届ける働きをしています。

「貧血」とは、血液中の赤血球の数や赤血球の中のヘモグロビンの量が少ない状態を指しています。

立っている状態の人が急に立っていられなくなったりすることを「貧血」ということがありますが、これらは一時的に脳への血流が不足して起こる「起立性低血圧」や「血管迷走神経性失神」といわれるもので、貧血とは異なるものです。

貧血で起こる症状

貧血では、赤血球の数やヘモグロビンの量が不十分になり、全身に酸素がいきわたりにくくなることによる症状が現れます。

貧血の状態によっても様々ですが、

  • 疲労感や脱力感
  • 顔色が悪くなる
  • めまい
  • のどの渇き
  • 脈が弱く早くなる
  • 呼吸が早くなる

…などの症状が知られています。

貧血の種類

貧血は赤血球の数やヘモグロビンの量が少なくなる原因によっていくつかの種類に分けられます。

鉄欠乏性貧血

ヘモグロビンは鉄を含んだたんぱく質であり、体内の鉄が不足・欠乏することで十分な量のヘモグロビンが作られなくなることで起こる貧血です。

再生不良性貧血

血液を作る骨髄の幹細胞の機能不全により、赤血球が作られにくくなることで起こる貧血です。

悪性貧血(巨赤芽球性貧血)

必須栄養素であるビタミンB12や葉酸が欠乏し、遺伝子の合成障害によって正常な赤血球が作られにくくなることにより起こる貧血です。

完全菜食主義ではビタミンB12が不足しやすいことが知られており、長期にわたって完全菜食を行うためにはサプリメントなどでの補給が必要とされています。

溶血性貧血

正常な場合の赤血球の寿命は約120日ですが、何らかの理由で120日よりも早く赤血球が破壊され、骨髄での赤血球の生産が追い付かなくなることで起こる貧血です。

感染症や自己免疫疾患、薬剤などが原因となるほか、まれですがスポーツなどにより体への衝撃が繰り返されることで起こる場合もあります。

鉄欠乏性貧血の原因

貧血の原因や種類はいくつもありますが、貧血のほとんどは鉄欠乏性貧血といわれています。

鉄欠乏性貧血では、食事からの鉄の摂取不足のほか、体が必要とする鉄の量が増えること、何らかの理由で鉄が体内から失われることが原因となっています。

鉄の摂取不足

鉄は栄養素の中でも吸収率が低く、食事に含まれる鉄のうち吸収されるのは15%程度と見積もられています。

食事そのものの全体量が少なかったり、食事量が十分でも鉄を含む食品の摂取量が少なかったりすると、体が必要とする量の鉄が吸収できず、鉄欠乏による貧血の原因となります。

鉄の需要増加

血液量が増加する成長期や妊娠期、鉄分を含む母乳を生産する授乳期では鉄の必要量が増加します。

今まで通りであれば問題ない量の鉄を摂取していた場合でも、必要とする鉄の量が増えることで相対的に摂取量が不足し、貧血を起こすことがあります。

鉄の損失が多い

月経による出血が多い場合や、何らかの疾患による消化管からの出血により、通常よりも多くの鉄が体から失われると、鉄の摂取量や赤血球の生産に問題がなくても体内の鉄が不足してしまい、鉄欠乏貧血が起こります。

鉄分はどのくらいとるべき?

鉄欠乏性貧血の予防や改善のために摂取したい「鉄」ですが、1日あたりどのくらいの量を摂取するのがよいのでしょうか?

厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準2020年版」から紹介します。

年齢・性別ごとの鉄の摂取基準

日本人の食事摂取基準2020年版では、鉄の摂取推奨量を以下のように示しています。(12~64歳を抜粋)

■鉄の摂取推奨量(㎎/日)

年齢 男性 女性(月経無し) 女性(月経あり)
12~14  10.0  8.5  12.0
15~17  10.0  7.0  12.0
18~29  7.5  6.5  10.5
30~49  7.5  6.5  10.5
50~64  7.5  6.5  11.0

*)厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書 から作成

成人に比べて成長期で摂取推奨量が増えるのが特徴的ですが、さらに女性で月経がある場合には必要な量が上乗せされます。

妊娠期・授乳期は必要量が増加する

血流量が増える妊娠期と母乳の生産がある授乳期では月経無しの推奨量に付加量が上乗せされます。

■妊娠期・授乳期の付加推奨量

  • 妊娠初期(~13週)…1日あたり2.5㎎
  • 妊娠中期(14週~27週)…1日あたり9.5㎎
  • 妊娠後期(28週~)…1日あたり9.5㎎
  • 授乳期……1日あたり2.5㎎

妊娠中期・後期においては非妊娠時で月経ありの場合の推奨量の1.5倍もの鉄を必要とするため、特に鉄欠乏性貧血が起こりやすい時期といえます。

貧血改善・予防に効果的な食べ物とは

吸収率が低い鉄を食事からしっかりとるには、鉄を多く含む食品を上手に活用するのが効率的な方法です。

鉄を豊富に含む食材とその吸収率について紹介します。

ヘム鉄と非ヘム鉄

食品に含まれる鉄はたんぱく質と結合したヘム鉄と、それ以外の非ヘム鉄のふたつに分けられます。

ヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率が異なり、非ヘム鉄が約15%、ヘム鉄は50%という報告があります。

吸収率ではヘム鉄が優れた鉄の摂取源となりますが、日本人の食事では摂取しやすい植物性食品由来の非ヘム鉄からの摂取が多くなっており、非ヘム鉄も重要な摂取源です。

ヘム鉄・非ヘム鉄にこだわらず、鉄が豊富に含まれる食品を積極的にとるようにするのがおすすめです。

ヘム鉄を多く含む食品

ヘム鉄は動物性食品に含まれる鉄であり、赤色の色素でもあります。
赤みの強い肉類や魚類に多く含まれています。

■ヘム鉄を含む食品100gあたりに含まれる鉄(調理前)

食品名  100gあたりの鉄含有量
豚レバー(生)  13.0㎎
鶏レバー(生)  9.0㎎
牛レバー(生)  4.0㎎
牛ハラミ(横隔膜)(生)  3.2㎎
牛ヒレ(生)  2.8㎎
かつお(生)  1.9㎎
みなみまぐろ赤身(生)  1.8㎎

*) 文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より作成

非ヘム鉄を多く含む食品

非ヘム鉄は吸収率が低いものの、身近で食べる機会が多い食品に含まれているのが魅力です。
貝類、豆類、種実類、緑黄色野菜に比較的多く含まれています。

■非ヘム鉄を含む食品100gあたりに含まれる鉄(調理前)

食品名  100gあたりの鉄含有量
あさり(生)  3.8㎎
アーモンド(乾)  3.5㎎
納豆  3.3㎎
こまつな(生)  2.8㎎
枝豆(生)  2.7㎎
ほうれん草(生)  2.0㎎
たまご(生)  1.5㎎

*)文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より作成

上手な鉄分摂取のポイント

鉄は吸収率が低いため、貧血気味の場合には特に意識してとるようにしたい栄養素です。
食事から十分な量の鉄を摂取するためのポイントを紹介します。

毎日の食事はしっかりとろう

忙しくて食事が十分にとれなかったり、ダイエットによる食事制限を行っていたりすると、食事全体の量が減ってしまい、十分な量の鉄を摂取するのが難しくなってしまいます。

1日3回の食事は欠かさずにとるようにすること、肉類や魚類、野菜類や豆類などの幅広い食材をとるようにしたいですね。

非ヘム鉄の吸収率を上げるコツ

野菜などに含まれる非ヘム鉄は吸収率が低い一方で、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がることが知られています。

野菜類は鉄を多く含むものだけでなく、ビタミンCを豊富に含むものも多数ありますので、いろいろな種類を組み合わせて食べるようにするとよいでしょう。

サプリや栄養補助食品を上手に活用するのもよい

鉄の摂取量を増やす場合にはまずは通常の食事から見直したいところ。
ですが、毎日の生活によっては食事の改善がなかなかできないということも考えられます。

食事の改善が難しい場合には、鉄を強化した栄養補助食品やサプリメントを活用して鉄の摂取量を増やすのも方法のひとつです。

コンビニで買える鉄分摂取に適した食品

健康志向の高まりから、近年はコンビニでもいろいろな栄養素が強化された食品が購入できるようになってきました。

鉄を強化した食品の例としては、

  • 飲むヨーグルト
  • 野菜ジュース
  • 炭酸飲料
  • グミ
  • 焼き菓子

などがありますので、探してみてはいかがでしょうか?

まとめ

貧血は様々な要因で赤血球の数やヘモグロビンの量が減ることで全身に酸素が回りにくくなる疾患です。
原因は様々ですが、貧血のほとんどは必要な量に対して鉄が不足する「鉄欠乏性貧血」です。

鉄欠乏性貧血は

  • 成長期の人
  • 月経のある女性
  • 妊娠期・授乳期の女性

で起こりやすい特徴があります。

鉄は吸収率が低く、食事量が少ないと不足しがちです。
食事量が少ない人はまずしっかりと食事をとるように心がけましょう。

食品に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、それぞれ吸収率が異なりますが、十分な鉄の摂取のためにはどちらかにこだわらず、いろいろな食品をとるようにするとよいでしょう。

鉄は必要な量に対してとりにくい栄養素のひとつです。
食事の改善による摂取量の増加が理想的ですが、必要に応じて強化食品などを取り入れてもいいですね。

また、健康診断などで治療の必要があることを指摘された場合には自己判断せず、まずは医師の指導の下で治療を受けるようにしてくださいね。

鉄分が多く含まれる食品について詳しく解説した記事はこちら↓
牛肉は貧血予防にうれしい栄養素が豊富!|管理栄養士執筆
ラム肉(羊肉)の栄養素とカロリーは?鉄分豊富で貧血対策にも!

参考文献

吉田勉 監修. わかりやすい食品機能栄養学. 三共出版, 2010.

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

MSDマニュアル家庭版:「低血圧」

MSDマニュアル家庭版:「失神」

MSDマニュアルプロフェッショナル版:「鉄欠乏性貧血」

MSDマニュアル家庭版:「再生不良性貧血」

MSDマニュアルプロフェッショナル版:「溶血性貧血の概要」

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。