2019.07.15

牛肉は貧血予防にうれしい栄養素が豊富!|管理栄養士執筆

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牛肉と組み合わせたい食材

身近な食材のひとつ・牛肉。

豚肉や鶏肉と並んで手に入りやすいお肉ですが、栄養素としてはどんなものが含まれているのでしょうか?
牛肉のカロリーや栄養素、上手な取り入れ方を紹介します。

牛肉にはどんな栄養素が含まれる?

たんぱく質が豊富

牛肉の主要な栄養素としては「たんぱく質」が代表的です。

たんぱく質は筋肉をはじめとした全身の細胞などの材料になるため、重要な栄養素のひとつ。
牛肉はアミノ酸スコアが100で、良質なたんぱく質の摂取源となります。

補足:アミノ酸スコアとは
たんぱく質を構成する20種のアミノ酸のうち、9種類の必須アミノ酸は食事からとる必要がある。
アミノ酸スコアは必須アミノ酸をどのくらいバランスよく含むか示した数値。
肉類、魚類、たまご、牛乳、大豆のアミノ酸スコアは100、
米や小麦といった穀類にもたんぱく質は含まれているものの、アミノ酸スコアは65程度と低め。
同じ肉類の中ではビタミンB12、鉄分、亜鉛が多い

牛肉もほかの肉類もたんぱく質が豊富ですが、含まれる栄養素も全く同じというわけではありません。
牛肉と豚肉・鶏肉の栄養価を比較してみましょう。

鶏肉・皮付きもも 豚肉・肩ロース  牛肉・肩ロース
(乳用肥育牛)
エネルギー  204kcal 253kcal 318kcal
たんぱく質 16.6g 17.1g 16.2g
脂質 14.2g 19.2g 26.4g
炭水化物 0g 0.1g 0.2g
ビタミンA 40㎍RAE 6㎍RAE 7㎍RAE
ビタミンK 29㎍ 2㎍ 8㎍
ビタミンB1 0.10mg 0.63mg 0.06mg
ビタミンB6 0.25mg 0.28mg 0.21mg
ビタミンB12 0.3㎍ 0.5㎍ 1.7㎍
ナイアシン 8.4mg 7.0mg 6.7mg
鉄分 0.6mg 0.6mg 0.9mg
亜鉛 1.6mg 2.7mg 4.7mg
*100gあたり・生の状態
文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成
■たんぱく質の量は同じくらい、カロリーは高め

鶏肉や豚肉と比較すると、100g中にふくまれるたんぱく質の量には大きな差はありませんが、牛肉は赤身の間に脂身が入る場合が多く(サシが入るとも言いますね)、脂質が比較的多くなるようです。

とはいえ、牛肉の部位や品種によってもかなり大きな差ができます。

たんぱく質の摂取源としての牛肉について詳しく解説した記事はこちら

→牛肉はたんぱく質源として優秀な食材?

■ビタミンB12が豊富

ビタミンB12は正常な血液をつくるのに必要なビタミンです。
牛肉には比較的多く含まれ、このデータでは100gの牛肉(肩ロース)で1日に摂取が推奨される量の7割をとることができます(18歳以上男女の値)。

■鉄分が豊富

鉄分は「ヘモグロビン」という状態で赤血球に含まれ、全身に酸素を運ぶはたらきを持ちますが、月経のある女性では定期的に鉄分を失うため、不足しやすい栄養素です。
鉄分は吸収しにくい栄養素ですが、牛肉に含まれる鉄分は野菜などに比べると吸収されやすい特徴があります。

■亜鉛が豊富

亜鉛は皮膚や骨を健康な状態に保つはたらきや、赤血球などを含む細胞の膜を正常に保つはたらきを持ちます。
牛肩ロース100gでは、18-64歳の女性に推奨される量のおよそ6割を摂取することができます。

■鶏肉と豚肉のほうが優れた栄養素もある

牛肉は鶏肉や豚肉に比べて鉄分などの栄養素を豊富に含みますが、ビタミンB1は豚肉に多く含まれ、ビタミンAやビタミンKは鶏肉に多く含まれています。
どの栄養素も体に必要なものなので、どれかひとつに偏ることなく食べることが大事です。

牛肉の利点を生かした使い方・レシピ

鉄分の吸収を高めるには野菜をプラス

貧血予防の観点からいえば、牛肉に含まれる鉄分とたんぱく質に加えて、鉄分の吸収を高めるビタミンCを組み合わせるのがおすすめです。
ビタミンCを多く含むのは、パプリカやブロッコリーといった野菜類や、かんきつ類などのフルーツです。
「肉と野菜」を合わせて食べるのは理にかなった組み合わせといえそうですね。

牛肉に足りない栄養素を補うには…

牛肉は優れたたんぱく質源ですが、炭水化物や食物繊維、ビタミンCはほとんど含まれておらず、単体で栄養バランスが取れる食品ではありません。

また、肉類が中心の、たんぱく質や脂質に偏った食事ばかりでは生活習慣病のリスクが上がることも心配されています。

牛肉だけでおなかいっぱいにするのではなく、炭水化物を豊富に含むご飯やパン、食物繊維やビタミンCを豊富に含む野菜類などと組み合わせると、バランスのとれた食事内容にできます。

牛肉は部位や育て方によっても栄養価が変わる!

牛肉の部位

部位による栄養価の違い

牛肉は部位によって赤身と脂身のバランスが大きく異なります。

一般的に「国産牛」(和牛ではない)として販売されている牛肉について、カロリーやその他の栄養素のバランスの違いを比較してみました。

ヒレ もも ランプ かた 肩ロース サーロイン リブロース ばら
エネルギー 195kcal 209kcal 248kcal 257kcal 318kcal 334kcal 409kcal 426kcal
たんぱく質 20.8g 19.5g 18.6g 16.8g 16.2g 16.5g 14.1g 12.8g
脂質 11.2g 13.3g 17.8g 19.6g 26.4g 27.9g 37.1g 39.4g
炭水化物 0.5g 0.4g 0.6g 0.4g 0.2g 0.4g 0.2g 0.3g
2.4mg 1.4mg 1.4mg 1.1mg 0.9mg 1.0mg 1.0mg 1.4mg
亜鉛 3.4mg 4.5mg 3.7mg  4.1mg 4.7mg 2.9mg 3.7mg 2.8mg
ビタミンB12  3.0㎍ 1.2㎍ 1.6㎍ 2.2㎍ 1.7㎍ 0.8㎍ 1.0㎍ 1.9㎍
*100gあたり、生の状態
文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成
■カロリーは脂質の量に比例、たんぱく質は反比例

脂身の割合が高くなるほど、エネルギーが高くなり、たんぱく質の量は少なくなります。

たんぱく質の摂取源としては、赤身の部分が多い部位のほうが効率的にタンパク質を摂取できるといえます。
ヒレやもも肉では鶏もも肉に匹敵するほどの低エネルギーに抑えられます。

■ビタミン・ミネラルは赤身の肉ほど多い傾向

脂質とたんぱく質ほどはっきりとは分かれませんが、ビタミンやミネラルも赤身の割合に比例する傾向があります。

貧血は予防したいけどエネルギー(カロリー)が気になる、という人にとっても、赤身の牛肉は魅力的な食材です。

品種や育て方で栄養価が変わる?

肉類の中でも、牛肉は外国産牛肉か和牛かなどの産地や品種の違いによって肉質が大きく異なります。

和牛:日本に昔からいる食用の品種である特定の4品種と、その4品種の中で掛け合わされたもの。
「黒毛和牛」などがこれにあたります。

国産牛:和牛以外の国内で肥育されたもの。
和牛と比べると比較的安価で一般的に食べる機会が多い種類。
食品成分表では、「乳用肥育牛肉」として収載されています。

交雑牛:和牛と乳用肥育牛を掛け合わせたもの。
ちょうど2種類の間をとったような肉質で、乳用肥育牛よりもサシが入りやすく、和牛よりも安価になるのが特徴です。

輸入牛:アメリカやオーストラリアなどから輸入される種類。
比較的赤身が多く、エネルギーは低めですが、やや硬い食感になりやすい側面もあります。

■リブロースでの品種ごとの成分比較
輸入牛肉 乳用肥育牛肉 交雑牛肉 和牛肉
エネルギー 231kcal 409kcal 539kcal 573kcal
たんぱく質 20.1g 14.1g 12.0g 9.7g
脂質 15.4g 37.1g 51.8g 56.5g
炭水化物 0.4g 0.2g 0.3g 0.1g
*100gあたり・生の状態
文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成

同じ牛肉で同じ部位であっても、輸入牛と和牛では脂質の量が3倍以上にもなり、エネルギーは倍以上になります。
やはり品種によって脂身の入り方が異なるのが大きな要因となるため、エネルギーに関しても栄養価に関しても、「牛肉」としてひとくくりに考えるのは難しいといえそうです。

まとめ:牛肉は鉄分豊富な食材。カロリーを調整しながら取り入れよう

牛肉は赤身部分にたんぱく質や鉄分が豊富な食材です。
味の好みはもちろんですが、取り入れたい栄養素や食事からのエネルギー全体のバランスを意識しながら上手に取り入れてくださいね。

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

厚生労働省e-ヘルスネット:「良質たんぱく質」