2019.07.12

きのこの栄養素は何がある?選び方・使い方のコツ|管理栄養士執筆

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きのこの栄養価

きのこは身近な食材のひとつですが、食用になるのはほんの一部。

日本国内だけでも4000~5000種が存在するといわれていますが、食べることができるのが分かっているものは数百種類、人工栽培が可能でスーパーなどで購入することができものは数十種類ほどといわれています。

まだまだ未知の部分が多い食材でもありますが、どんな栄養素が含まれているのでしょうか?

きのこ全般の栄養は…

スーパーなどで手軽に手に入るきのこはほとんど人工栽培によるもの。

えのきたけ・しいたけ・ぶなしめじ・なめこ・ひらたけ・エリンギ・マッシュルームなどが人工栽培で育つきのこです。

マツタケやトリュフといったきのこは人工栽培がまだ不可能であるため、手に入りにくく、高級食材として知られています。

今回はスーパーなどで手軽に手に入る種類のきのこについて紹介します。

栄養成分表
えのき しいたけ ぶなしめじ なめこ ひらたけ エリンギ マッシュルーム
エネルギー 22 kcal 19 kcal 18 kcal 15 kcal 20 kcal 19 kcal 11 kcal
水分 88.6 g 90.3 g 90.8 g 92.1 g 89.4 g 90.2 g 93.9 g
たんぱく質 2.7 g 3.0 g 2.7 g 1.8 g 3.3 g 2.8 g 2.9 g
脂質 0.2 g 0.3 g 0.6 g 0.2 g 0.3 g 0.4 g 0.3 g
炭水化物 7.6 g 5.7 g 5.0 g 5.4 g 6.2 g 6.0 g 2.1 g
食物繊維 3.9 g 4.2 g 3.7 g 3.4 g 2.6 g 3.4 g 2.0 g
カリウム 340 ㎎ 280 ㎎ 380 ㎎ 240 ㎎ 340 ㎎ 340 ㎎ 350 ㎎
*)100gあたり、文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

きのこの栄養価の特徴
■エネルギー(カロリー)が低い

きのこはどの品種も水分が90%程度を占め、さらにエネルギー源となる栄養素も半分程度しか利用されないと考えられています。
(今回紹介したきのこ類のエネルギーは人体での利用効率が考慮されている数値です)

そのため、きのこ類は総じて低カロリーな食材といえそうです。

■食物繊維が豊富

きのこに含まれる3大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のうち、炭水化物が比較的多く含まれていますが、その大部分が食物繊維であることも特徴です。

食物繊維というと野菜類のイメージが強いですが、実はきのこは野菜を超える量の食物繊維を持つものも。
きのこの中でも特に食物繊維が豊富なのはきくらげやしいたけ、えのきたけです。

■野菜と並んでカリウムのよい摂取源

日本人がとりすぎる傾向にあるナトリウム(塩分)の排出を促してくれるカリウムは、主な摂取源としては野菜や果物が有名です。
きのこも野菜類に匹敵するほどカリウムが豊富です。

■天日干しされた加工品はビタミンDが増える特徴がある

栽培や加工の過程で日光を浴びたものはビタミンDが豊富なことも知られています。
代表的なものが、干ししいたけ。
近年は熱風乾燥させたものが主流であるため増え方は少ないものの、調理前に日光を当てることでビタミンDを増やすこともできます。

きのこ類の利点を生かした使い方

低カロリー食材として

きのこ類はエネルギー源になりにくく、どの種類でもかなり低カロリーです。
そのため、食事からの摂取エネルギーを抑えたいダイエット中の人に特におすすめの食材です。
きのこならたくさん食べても摂取エネルギーに影響しにくいので、料理のカサ増しにたっぷり使うのがおすすめです。

食物繊維の給源として

将来の生活習慣病リスク低下のためにも、摂取量を増やしたい栄養素のひとつが食物繊維です。
きのこ類は野菜や穀類と並んで食物繊維を豊富に含む食材であり、毎日の食事に接触的に取り入れたいもののひとつといえそうです。

おいしいきのこの選び方

おいしいきのこ

きのこは鮮度が落ちるのが早いため、おいしく食べるためには新鮮なものを選ぶのがコツです。

■ポイント①カサの開き具合

軸と傘がしっかり分かれたいわゆる「きのこ型」のものに関しては、傘が開ききっていないこんもりとした形のものがおすすめです。

■ポイント②カサの裏のヒダ

きのこは鮮度が落ちると裏のヒダが茶色く変色することがあるため、なるべくヒダがきれいな状態のものを選びましょう。
補足:マッシュルームのヒダはもともと黒いものなので、特に問題はありません。

■ポイント③全体のハリ、湿り気

きのこは鮮度が落ちるとしんなり、湿ったようになってしまいます。
また、水分があるとさらに傷みやすいため、表面が湿っていないものを選ぶようにしましょう。

きのこのおいしい使い方
■香りを残すためになるべく洗わない

きのこの香り成分は水洗いをすると弱まってしまうので、水洗いは最小限に済ませましょう。
土のついたものやなめこは雑菌が比較的多いと考えられるため、さっと洗うのが望ましいですが、それ以外の人工栽培された多くのきのこは衛生的な環境で栽培されているため、実は洗わなくても料理に使えるものがほとんどです。

■水分を逃さないために炒めるときは強火で!

きのこは加熱しているとどんどん水分が出てきてしまいます。
炒め物ではべちゃっとした食感にならないよう、高温・短時間で仕上げるのがおすすめです。

■生のまま冷凍保存もOK

きのこは鮮度が落ちやすいですが、新鮮なうちに石づきを取って食べやすいサイズに切り、冷凍しておくといつでも使うことができます。
凍ったまま炒め物やスープに使うことができます。

意外なきのこの注意点について

きのこが生活習慣病やがんに効く?

身近な食材であるきのこですが、きのこに含まれる特定の成分が健康増進や疾病予防に効果があるかも?という研究報告から、きのこそのものの健康効果が期待されているようです。
具体的には、

・マイタケに抗がん作用?

・シイタケに血中脂質改善作用?

・ヤマブシタケにアルツハイマー予防効果?

といったもの。

しかし、これらの研究はいずれも人での十分な効果は確認できておらず、研究はまだ発展途上の状態です。

残念ながら、現段階ではきのこを食べることでこれらの効果があるとは言えません。

新鮮でも生食はNG

野菜感覚で使うことが多いきのこですが、実は野菜とは違い、生で食べることはできません。

生のきのこ・非加熱のきのこの戻し汁を摂取して皮膚炎を発症したり、赤血球が破壊される場合もあります。

また、これらの作用は鮮度とは全く関係がないので、きのこに関して「新鮮だから生で食べられる」ということはほとんどありません。

きのこは十分に加熱して、おいしく食べてくださいね。

まとめ:きのこは摂取エネルギーをセーブできる食材のひとつ

きのこは摂取エネルギーを低く抑えながら、食物繊維の摂取源として、料理のカサ増しにも適した食品のひとつです。

通常の食事から外れた使い方には注意が必要ですが、健康的な食材として、上手に食事に取り入れていきたいですね。

しいたけの栄養価について詳しく解説した記事はこちら

→しいたけの栄養素は?干し椎茸との違いも紹介

参考文献

Wikipedeia:「キノコ」

林野庁:「日本のきのこ」

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報(ヤマブシダケ、キノコキトサン、シイタケについて)

埼玉県皮膚科医会:「しいたけ皮膚炎」

ハウス食品株式会社:「きのこ|食材を知って、おいしく調理」

旭化成ホームプロダクツ:「きのこ類|野菜保存のポイント」

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。