青魚の栄養素・DHAやEPAはどう体にいい?

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DHAとEPAを豊富に含む魚料理

「青魚」というと、健康的な和食に欠かせないもの、というイメージも強い食材のひとつです。

魚に含まれるDHAやEPAといった成分も、健康を後押しするものとして注目され、サプリメントの成分としても使用されています。

青魚やその成分であるEPAやDHAは、生活習慣病の予防に作用することをご存知ですか?
血液をサラサラにする、頭がよくなる?など、機能性についてのうわさも検証します。

しっかりとるには食事では難しいのでしょうか?サプリメントの必要性についても解説します。

青魚とは

青魚=背が青い魚

青魚とは、単に「背の青い魚」を指し、特別に分類が近いものを指すわけではありません。
例としては

イワシ
サンマ
アジ
サバ

などが一般的です。
生き物としての分類よりも、生態が近い魚のグループといえます。

EPA・DHAとは

青魚の栄養素の中でも、特に注目されているのはDHAやEPAといった脂肪酸です。
このDHAやEPAといった成分は、どういうものなのでしょうか?

脂質の成分のひとつ

脂肪はグリセリンと脂肪酸という2種類の物質から成り立っています。
脂肪酸にはさまざまな種類があり、その構造によって体内での働きが異なります。

DHAやEPAは脂質の中の脂肪酸の一種であり、DHAの正式名称はドコサヘキサエン酸、EPAの正式名称はイコサペンタエン酸といいます。

脂質の分類

n-3系多価不飽和脂肪酸

DHAやEPAが属するのは、n-3系多価不飽和脂肪酸というグループです。
「n-3系多価不飽和」というのは脂肪酸の構造を表す表現です。
n-3系脂肪酸には、DHAやEPAのほかα-リノレン酸が含まれます。

DHA・EPAは体にいいの?

必須脂肪酸

脂質の中でも、n-3系脂肪酸やn-6系脂肪酸は体内で免疫のはたらきにかかわる重要な成分です。

人体にとって必要である一方で体内で合成することができないため、適量を食事から摂取する必要のある「必須脂肪酸」です。

食事摂取基準では、DHA、EPA、α-リノレン酸をふくむ「n-3系脂肪酸」全体として定められています。

口からの食事の摂取ができないなどの場合では、n-3系脂肪酸が不足することによって皮膚炎や成長障害がみられることがあるようです。

どのくらいとる必要がある?

日本人の食事摂取基準では、n-3系脂肪酸として1日あたりの摂取量が定められています。

性別 男性 女性
年齢等 目安量(g) 目安量(g)
0-5(月) 0.9 0.9
6-11(月) 0.8 0.8
1-2(歳) 0.7 0.8
3-5(歳) 1.3 1.1
6-7(歳) 1.4 1.3
8-9(歳) 1.7 1.4
10-11(歳) 1.7 1.5
12-14(歳) 2.1 1.8
15-17(歳) 2.3 1.7
18-29(歳) 2.0 1.6
30-49(歳) 2.1 1.6
50-69(歳) 2.4 2.0
70(歳)以上 2.2 1.9
妊婦 1.8
授乳婦 1.8

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

目安量は欠乏症を起こさない摂取量をもとに設定されています。
現在の日本人が摂取している量では欠乏症が起こっていないという観点から、現在の摂取量の中央値から基準値が決められています。

血液をサラサラにしてくれるってほんとう?

EPAやDHAを含むn-3系脂肪酸には血栓をつくりにくくする作用があります。

そのため、心血管疾患や脳出血のリスクを減少すると考えられています。

実際に、魚を食べるのが週に1回以下であるグループと比較し、魚を週に2-4回食べるグループでは脳出血の罹患が19%減少し、脳卒中のリスクも平均6%減少したとの報告もあります。

ただし、血栓がつくられにくくなるということは、血が固まりにくくなることでもあります。
けがをしたときなどに血が止まりにくくなることもあるため、手術やその他の要因によって出血する危険性のある人には多量の摂取は勧められません。
血液の性質に影響を与えるものではあるため、通院している人は必ず医師の指示に従いましょう。

魚を食べると頭がよくなるの?

DHAを含む魚はしばしば「食べると頭がよくなる」とも言われます。

たしかにDHAは神経組織の構成成分となります。
しかし、DHAが不足することで神経組織に悪影響が表れることがあったとしても、食べれば食べるほど効果が表れるわけではありません。

記憶力がよくなる、認知症の予防や治療に効果があると謳われることもありますが、その効果を裏付ける十分なデータをしめす研究はありません。

現段階では、DHAやEPA、または魚を摂取することによって学習能力が向上したり、認知症を防いだりといった効果が表れるとは言えません。

「不足しない程度に食べる」ということが大事です。

DHAやEPAは摂取不足なの?

DHA・EPAのサプリメント

サプリメント会社は不足を強調

DHAやEPAをサプリメントとして販売している会社では、
「魚の摂取量は年々減っている」
「1日に必要な量のn-3系脂肪酸を魚から摂取するのは大変」
「だからサプリで補いましょう」
といった論調でサプリメントの摂取を勧めています。

実際に、サプリメントから補ったほうがいいのでしょうか?

n-3系脂肪酸の主な摂取源は魚ではない

たしかに、1日に必要なn-3系脂肪酸を「すべて魚に含まれるDHA、EPAから、毎日」とることは難しいかもしれません。

しかし、n-3系脂肪酸というグループには、DHAやEPAだけではなく、α-リノレン酸という脂肪酸も含まれます。

そして実は、日本人が摂取しているn-3系脂肪酸の大部分はα-リノレン酸であり、DHAやEPAの割合は20%にも届きません。

魚以外からもn-3系脂肪酸は取れている

DHAやEPAは体内でα-リノレン酸から変換して得ることができるので、必ずしも魚の脂から取らなければいけないということはありません。

α-リノレン酸はえごま油や菜種油、サラダ油にも多く含まれており、普段の食事から不足しない程度には摂取することができています。

そのため、ほとんどの日本人において、n-3系脂肪酸の不足を心配して、DHAやEPAのサプリメントを摂取する必要性はないといえるでしょう。

魚を食べること自体はいいこと

とはいえ、サラダ油などの油脂類と比較すると、サバなどの魚は油脂の中でもn-3系脂肪酸の割合が大きいといえます。

魚は取りすぎが気になる脂質の摂取量をおさえながら、効率的にn-3系脂肪酸を取り入れられる食品といえます。

また、肉を中心とした食事では脂質が飽和脂肪酸に偏りがちですが、肉ではなく魚のおかずを食べる日があることで、飽和脂肪酸の摂取量を減らすことができます。

サプリメントを購入してまでDHAやEPAをとる意義はあまりないですが、n-3系脂肪酸の摂取源として、また飽和脂肪酸の比較的少ない食材として、魚は優秀だといえます。

とりすぎの心配は?

通常の食生活では不足の心配も過剰の心配も少ないと考えられていますが、サプリメントなどの濃縮物では取りすぎによる悪影響も考えられます。

魚油として1日あたり3gを超えて長期的に摂取すると
・胸やけや消化不良、悪心、鼻血などの症状
・出血リスクが増大
・免疫を過度に抑制
といった影響があるといわれています。

また、DHAやEPAといった多価不飽和脂肪酸は非常に酸化されやすい性質があり、取りすぎると体内の過酸化脂質濃度が高まり、細胞を傷つけるなどの悪影響が考えられます。

n-6系脂肪酸とのバランスが大事

n-3系脂肪酸と対となってはたらくものに、「n-6系不飽和脂肪酸」があります。
n-6系不飽和脂肪酸も必須脂肪酸として摂取基準が設けられているものであり、人体にとって重要な成分です。
n-3系脂肪酸ばかりが注目されていますが、n-3系脂肪酸の働きは、n-6系脂肪酸とのバランスが重要です。どちらかに偏ったりすることも避けたいですね。

どんな成分も、取りすぎや偏りは体に悪影響を及ぼします。
適量をまんべんなくとることがもっとも大事です。

EPAやDHAの多い魚は?

青魚

濃縮物の取りすぎには注意が必要ですが、食材としての魚を食事に取り入れることはとてもいいことです。
食事に適度に取り入れることで、上で紹介した通り、脳出血や脳卒中のリスクが減少することも考えられます。

n-3系脂肪酸、DHA、EPAの含有量を比較する

DHAやEPAは脂質なので、脂質の多い魚に豊富にふくまれます。
DHA、EPAともに、サンマやタイセイヨウサバ、まぐろのトロなどに豊富に含まれます。

100gあたりの成分値 サンマ タイセイヨウ
サバ
マサバ ゴマサバ みなみまぐろ
トロ(脂身)
エネルギー(kcal) 318 326 247 146 352
脂質(g) 25.6 26.8 16.8 5.1 28.3
n-3系脂肪酸(g) 5.59 6.56 2.12 1.21 6.77
EPA(mg) 1500 1800 690 230 1600
DHA(mg) 2200 2600 970 830 4000

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

みなみまぐろのトロはDHAをかなり多く含んでいますが、日常的に食べることは少なそうですね。

そういった意味では、サンマやサバなどの大衆魚は手に取りやすく、日常的なn-3系脂肪酸、DHAとEPAの摂取に役立つといえそうです。

サバにはマサバ・ゴマサバ・タイセイヨウサバがあり、なかでもタイセイヨウサバは脂が多く、カロリーも高いですがDHAやEPAといったn-3系脂肪酸が豊富です。
ノルウェー産などのサバはこのタイセイヨウサバで、安価で味も良いため、近年はスーパーなどでも広く販売されています。

食事からのDHA・EPAのとり方のすすめ

イワシのトマト煮

いちばん無駄がないのは「お刺身」

DHAやEPAは脂質の一部であるため、「焼き」や「揚げ」といった調理では脂が抜けていき、多少DHAやEPAの損失があります。
残存率という意味では脂がほとんど失われない「お刺身」が無駄のない調理法ともいえそうです。

とはいえ、DHAやEPAが多いタイセイヨウサバなどでは、脂が多すぎて生では食べにくいといったことも考えられます。
DHAやEPAを豊富に含む青魚は鮮度の劣化が早いことも加えて考えると、摂取効率ばかりを考えるのはあまりいいとはいえなさそうです。

多少の損失があっても大丈夫

焼きや揚げ調理をしたからと言って、DHAやEPAがまったくなくなるわけではありません。
タイセイヨウサバに関しても、焼いたことによって損失される脂質は1/3程度とみられ、DHAやEPAを豊富に含むことは変わりません。
調理法についてはさほど気にする必要はないと考えられます。

缶詰でもいい

「青魚は鮮度の劣化が早いし、処理も面倒だし、家ではあまり調理したくない」といった場合には、缶詰なども便利でおすすめです。
みそ煮など、味付けがしてある缶詰はそのままおかずとしても食べられますし、水煮のものはアレンジも可能です。
取り入れやすく、食べやすい方法で取り入れてみてくださいね。

食事のバリエーションを増やして健康的な食事を!

サプリメントなどでの摂取の必要はほとんどありませんが、適量のDHAやEPAは体に必要で、いい影響を及ぼす成分であるといえます。

食事のバリエーションのひとつとして、DHAやEPAを豊富に含む魚料理をとりいれてみてくださいね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

水産庁:「水産物消費の状況」

厚生労働省:「国民健康・栄養調査」

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報(魚油、DHA、EPA、n-3系脂肪酸について)

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.