わかめはダイエット効果アリ?上手な取り入れ方|管理栄養士執筆

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乾燥わかめ

わかめにはヘルシーなイメージがありますが、実際のところダイエットに使うメリットはあるでしょうか?
わかめのカロリー・わかめに含まれる栄養素や食品成分から、ダイエット効果を検証してみましょう。

わかめは「低カロリー」「食物繊維が豊富」な点がダイエット向き

ダイエットの原則は「カロリー収支マイナス」

体脂肪を減らすダイエットのために必要なのは、「消費エネルギーよりも摂取エネルギーを小さくすること」。

体脂肪を減らすためのダイエットとカロリーについて詳しく解説した記事はこちら

→体脂肪を減らす正しいダイエットとは?

食事の工夫は「摂取エネルギーを低くする」ことに当てはまりますが、わかめを取り入れることで摂取エネルギーを低くすることにつながれば、ダイエットに効果アリ、といえそうです。

低カロリーで食べ応えアップ

わかめには「生」「塩蔵」「乾燥」など、いくつかの種類がありますが、いずれも戻した状態ではかなり低カロリーな食品。
1食あたり戻した状態で30gとしても、エネルギーは5kcal以下にとどまります。

ボリュームが特別あるわけではありませんが、火を通しすぎなければ食感が残るので、低カロリーな食事でも、満足感を高める手助けになりそうです。

食物繊維で便秘予防に?

食物繊維は直接のダイエット効果がある成分ではありませんが、腸の中でいわゆる善玉菌のはたらきを助けたり、便のカサを増やして便通を促したりと、ダイエット中には積極的にとりたい成分です。

わかめは低カロリーでありながら食物繊維が取れる食材のひとつ。
野菜やキノコ類と合わせて、意識してとるのがおすすめです。

わかめの利点を生かした使い方

乾燥わかめなら簡単にプラスできる

ダイエット中には食事のボリュームを減らすことが必要な場合も。
そんな時に強い味方となるのが、わかめのように「低カロリーで食べ応えをアップしてくれる食材」です。

わかめの中でも「乾燥カットわかめ」は保存しやすく使いやすいのが魅力!

汁物やサラダにプラスすることで摂取エネルギーを抑えつつボリュームアップできて満足感を高めてくれます。

食事にわかめをプラス!アイデア例

乾燥わかめの使い方は大きく分けて2種類。

■水やお湯で戻して水けを絞って料理にプラス

戻して絞ったわかめをサラダ、うどん、そば、ラーメンの具材として。
さっと戻したわかめは食感もしっかりあるので、食べ応えアップになります。

■汁物に直入れ!調理しながら戻して具材にする

カロリー控えめでも満足感のある食事にするには、温かい汁物をプラスするのがおすすめ!
乾燥わかめは包丁もいらないので、鍋やマグカップに乾燥わかめと調味料、お水やお湯を加えてお手軽なスープが作れます。
インスタントのスープやおみそ汁に乾燥わかめをさらにプラスするのも手軽でいいですね。
(インスタントの場合、わかめが水分を吸うので、表示よりも多めにお湯を加えるのがポイントです)

【レシピ紹介】お湯を注ぐだけ!マグカップわかめ中華スープ

わかめスープ

【材料】1人分

乾燥わかめ 3g
顆粒中華スープの素 小さじ1(2.5g)
熱湯 200ml
白いりごま・薬味ネギ・ごま油 お好みで

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. スープカップにわかめ、スープの素、あればゴマやネギを入れる。
2. 沸騰したお湯をカップに注ぎ、よく混ぜる。
3. わかめが戻ったら出来上がり。お好みでごま油を加える。

【栄養価】(トッピングなしの場合)
エネルギー9kcal 食物繊維1.1g 食塩相当量1.9g

インスタントスープがなくとも、家にある材料で簡単にスープがつくれます。
温かいスープがあると食事の満足感も増すのでぜひ取り入れてみてくださいね。

わかめとダイエットについて気を付けたいこと

わかめの成分「フコキサンチン」にやせる効果はある?

ダイエットにおいてわかめに期待できるはたらきは「カサ増し」や「食物繊維の補給」ですが、その一方でわかめに含まれる「フコキサンチン」という成分の抗肥満効果が期待されているようです。
しかし、この成分の機能について行われている研究は細胞実験や動物実験といった予備的なもので、ヒトでの効果はいまだ明らかになっていません。

そのため、
・わかめとして食べた時に効果があるのか
・効果が出るためにはどのくらい食べる必要があるのか
・そもそもヒトに効果があるのか
ということは分かりません。

よって、残念ながら現時点では「わかめにはフコキサンチンが含まれているため食べるとやせる効果があります」と結論付けることはできません。

わかめを食べる=やせるではない

わかめは低カロリーな食材ではありますが、たくさん食べるほどやせる、わかめさえ食べればほかの食事はなかったことになるといったものではありません。

成功するダイエットのためには、トータルのカロリーコントロールが必須です。

あくまでカロリーコントロールの手助けになるものとして、わかめを上手に取り入れてくださいね。

極端に偏った食事に注意

また、食事の大部分をわかめのような低カロリー食品「だけ」にするようなダイエット方法はおすすめできません。

健康を保つために最低限必要なエネルギーや栄養素が不足することで、様々な体調不良の原因となります。

エネルギーの低い食品は極端な使い方をするのではなく、あくまで食事の一部として、控えめな量の食事のボリュームを補うものとして活用しましょう。

まとめ:バランスを保ちながら上手に取り入れるのが◎

わかめの中でも乾燥カットわかめは保存性も高く、使いやすいため、ダイエットにも取り入れやすい食品です。

わかめそのものにやせる効果はありませんが、エネルギーの低い食材のひとつとして上手に取り入れることで、ダイエットの強い味方になってくれそうです。

参考文献

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

西川 翔, 細川 雅史, 宮下 和夫. 褐藻由来フコキサンチンの抗肥満・抗糖尿病効果とその機序. 科学と生物 54(8): 580-585 (2016)

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。