ヨーグルト代用で低カロリーに!アレンジレシピ紹介|管理栄養士執筆

  • Facebook
  • Twitter
  • はてなブックマーク
ヨーグルト

ヨーグルトはそのまま食べるだけでなく、高カロリーな食材の代用食材としても優秀!

クリームチーズや生クリーム、マヨネーズの代用にも使えるんです。

この記事ではヨーグルトを代用して低エネルギーにしたメニューを紹介します。

ヨーグルトのダイエット効果について解説した記事はこちら

→ダイエットにヨーグルト!低カロリーな活用法|管理栄養士執筆

カロリーカットレシピ①ヨーグルトマヨネーズでポテトサラダ

ヨーグルトマヨのポテトサラダ

【材料】2人分

じゃがいも 2個(300g)
ハム 40g
きゅうり 1/2本(50g)
ひとつまみ(0.5g)
ヨーグルト 大さじ3(45g)
小さじ1/4(1.5g)
砂糖 小さじ1/4(1g)
オリーブオイル 大さじ1/2(6g)
こしょう 少々

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. じゃがいもは皮をむいてざく切りにし、5分ほど水にさらす。
2. じゃがいもを水から引き上げ、耐熱の器に入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジでホクホクするまで6分ほど加熱する。
3. ヨーグルト、塩、砂糖、オリーブオイル、こしょうをよく混ぜておく。
4. じゃがいもが熱いうちにフォークなどで荒くつぶし、粗熱をとる。
5. きゅうりは薄切りにし、塩を振ってなじませておく。ハムは色紙切りにする。
6. じゃがいもが冷めたら水分をしっかり搾ったきゅうりとハム、ヨーグルトマヨネーズを加えて混ぜる。

【栄養価】1人分200kcal
(同量のマヨネーズ使用の場合316kcal)

マヨネーズといえば高カロリーな食材の代表格。
マヨネーズで作ったヨーグルト風ドレッシングを使えば100kcalもカットできます。
オリーブオイルのいい香りがするポテトサラダになります。

カロリーカットレシピ②クリームチーズ不使用のレアチーズケーキ風ヨーグルトムース

レアチーズ風ヨーグルト

【材料】2人分

ヨーグルト(無糖) 240g→水切りして約120g
砂糖 30g
牛乳 20ml
レモン汁 小さじ1(5g)
粉ゼラチン 2g
水 小さじ2 (10g)
お好みのジャム 小さじ1(7g)
小さじ1(5g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 受け皿の上にザルを置き、上にキッチンペーパーを敷いてヨーグルトを入れ、冷蔵庫でひと晩水切りする。
2. 耐熱皿にゼラチンと水を入れ、よくなじませて電子レンジで様子を見ながら加熱し、溶かす。
3. ボウルに水切りヨーグルト、砂糖、レモン汁、牛乳を入れて混ぜる。
4. 溶かしたゼラチンを入れ、手早く混ぜる。
5. 器に流し入れ、冷蔵庫で2時間以上冷やし固める。
6. 耐熱皿にジャムと水を入れ、よく混ぜてから電子レンジで10~20秒温めてソースを作り、冷ましておく。
7. 固まった5に6のソースをかけて完成。

【栄養価】1人分149kcal
(クリームチーズ・生クリーム・ヨーグルトを同量使用の場合278kcal)

通常のレアチーズケーキと比較して半分近くカロリーカットができました。
ヨーグルトと牛乳を使っているのでさっぱりした味わいです。

今回の写真ではマーマレードを使いましたが、ブルーベリーやイチゴなど、お好みのジャムで作ることもできます。

ヨーグルトを上手に使ってダイエットを成功させよう!

ヨーグルトは使い方次第でダイエットの心強い味方になる食材です。
食事の一工夫に、ぜひ取り入れてみてくださいね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。