ナッツはダイエットに最適?間食としての食べ方|管理栄養士執筆

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ナッツとダイエットの関係

ナッツは健康的な食品のひとつとして知られている一方で脂質を多く含み高カロリーという特徴もあり、「ダイエットによい」「太りやすい食品」など、相反するうわさも。

ダイエット中にナッツは食べたほうがいいのでしょうか?それとも避けるべきでしょうか?

ダイエット中のナッツ。食べても大丈夫だけど、やせる効果はない

ダイエットの原則は…

ダイエット=余分な体脂肪を減らすためには、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを小さくする必要があります。

体脂肪を減らすためのダイエットとカロリーについて詳しく解説した記事はこちら

→体脂肪を減らす正しいダイエットとは?

つまり、ダイエットに効果があるものとは、
・消費エネルギーを増やす
・摂取エネルギーを減らす
いずれかの効果があるもの、といえるでしょう。

ナッツにやせる効果はある?

ナッツ類はいくつもの種類があり、どれも異なる植物からとれるものであり、含まれる栄養素や食品成分も同じではありません。

ナッツ類に共通する特徴としては、脂質が多く含まれ、(50-75%ほど)重さのわりにカロリーの高い食品(500~700kcal台/100g)であること。
この点はダイエットにおいてはデメリットであり、食事のカサ増しやエネルギーカットにはあまり役立つとは言えません。

ナッツ類のメリットとしては、脂質の大部分が植物油脂に多い「不飽和脂肪酸」であり、動物性脂肪に多い「飽和脂肪酸」よりも生活習慣病へのリスクが低い点があげられます。
また、ナッツの種類によっては、ビタミンやミネラルの一部が豊富に含まれているものもあります。

ナッツに含まれる栄養素について詳しく解説した記事はこちら

→ナッツの栄養価は高い?健康的といわれる理由

ダイエット効果につながる栄養成分及び機能性について、複数のナッツを調べましたが、いずれのナッツにも「やせる効果」が報告されているものは見つかりませんでした。

ナッツを食べている人ほどやせている?

ナッツ類に「やせる効果のある成分」は確認されていない一方で、「ナッツを食べる人ほどBMIが低い」というデータも存在します。

もともとはアメリカで行われたナッツ類の摂取頻度と死亡率の関連を調べた研究*)の一部で、ナッツ類を良く食べる人の特徴の一つに、BMIが低いというものがありました。
*)Bao Y, Han J, Hu FB, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Willett WC, Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013 Nov 21;369(21):2001-11.

とはいえ、このデータからナッツ=痩せると簡単に結論付けることはできません。
ナッツ類を良く食べる人は、ナッツだけでなく野菜や果物もよく食べ、運動量も多いといった特徴もあったのです。(ほかにアルコール及びマルチビタミン摂取量も多かったという特徴もありました)

ナッツ類をよく食べる人の平均的なBMIが低いというデータは事実でも、「ナッツを食べるとやせる」ではなく、「ナッツをよく食べている人は食事や運動に気を遣う人が多く、BMIも比較的低い」と考えたほうがよさそうです。

ちなみに、この研究の本題はナッツの摂取頻度と死亡率の関係についてでした。
ナッツ以外のBMIや食事・生活習慣の影響を取り除いて調整した場合でも、ナッツの摂取頻度が高いほど死亡率が低く、(明確な理由はわからないものの)ナッツが健康的な食品であることは正しいといえそうです。

ダイエット中にナッツを取り入れるときに知っておきたいこと

ナッツを食べる

脂質が多く高カロリーな食品でありながら、健康的な食品としても知られるナッツ類。
ダイエット中はどのように取り入れるのが正解なのでしょうか?

「あえて」取り入れる必要性はないかも

ナッツ類は健康的な食品のひとつではあるものの、ナッツそのものにダイエット効果があるわけではありません。

ナッツ類を食べることによってほかの間食などの量が減り、結果として総摂取エネルギーのカットにつながるのであれば、食べるメリットはあるかもしれませんが、ナッツは脂質が多く、エネルギーも高いため、いつもの食事に足すだけであれば、摂取エネルギーを増やすことにしかなりません。

よって、ダイエット目的で「あえて」取り入れる必要はありません。

食べたいなら、量を決めて食べるのがよい

もともとナッツが好きで、ダイエット中もなるべく食べるのをやめたくない、という人もいるかもしれません。

ナッツは脂質が多く高カロリーな食品であり、食べすぎは摂取エネルギー過剰につながりやすいため注意が必要な食品のひとつです。

しかし、だからといって「一切食べてはいけない」ということはなく、適度な量を保てるのであれば、ダイエット中でも楽しんで食べることができます。

バランスのとれた食事のモデルを示した「食事バランスガイド」では、間食に多い「菓子・嗜好飲料」の1日の目安量として200kcalまでを示しています。
(ナッツ類(種実類)は正確には菓子に分類されませんが、おやつとして食べる場合が多いため、菓子・嗜好飲料の枠組みに入れることとします)

ダイエット中の間食ということを考えると、少し控えめの100kcalまでにとどめるのがよさそうです。

100kcal分のナッツはどのくらい?

各種ナッツについて、100kcal分の量を調べてみました。
・クルミ(煎り)…15g…5かけほど
・ピスタチオ(煎り・味付け)…16g(殻付き30g)…30粒ほど
・マカダミアナッツ(煎り・味付け)…14g…7粒ほど
・落花生(煎り)…18g(殻付き25g)…20粒ほど
・アーモンド(煎り)…17g…15粒ほど

ナッツの適量

手のひらに乗りきるくらいの量であれば、間食としても問題なさそうです。
袋から直接取り出して、だらだらと食べないように注意しましょう。

フライや味付きは避けたほうが良い

ナッツ製品には素焼きのものと、油で揚げたり塩味がついたものがあります。

ダイエット中の間食としては、素焼きのものがベストです。

フライは揚げ油によってカロリーが上乗せされており、
味付きはカロリーとは直接の関係はありませんが、塩分摂取過多につながりやすく、むくみの原因になったり、将来の高血圧のリスクを上げてしまいます。

まとめ

ダイエット中の間食としてのナッツ類は、やせる成分が含まれた特別な食品ということはありません。

クッキーやチョコレート、ケーキなどと比較すれば、噛み応えがあり、健康的な特徴を持つというメリットはあります。
その一方、脂質を多く含み、エネルギーの過剰摂取につながりやすいデメリットもあります。

適量を守り、「少し健康的なおやつ」として、食べすぎに注意しながら楽しむのがよさそうです。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報(マカダミアナッツ、クルミ、カシューナッツについて)

社団法人日本栄養士会監修:「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル.第一出版,2011.

Bao Y, Han J, Hu FB, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Willett WC, Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013 Nov 21;369(21):2001-11.

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。