アルコールは体脂肪にならないからカロリーはノーカウント、といわれることもありますが、それは誤解。
今回はアルコールのカロリーと体内での代謝について解説します。
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アルコールは「エンプティカロリー」で太らない？
お酒のカロリーについて回るのが、「お酒のカロリーはエンプティーカロリー」という話。
エンプティ―カロリーとは「空っぽのカロリー」を指す言葉ですが、この「エンプティーカロリー」を「摂取しても太らないカロリー」に誤解してしまう人も多いよう。
食品に含まれるカロリーにかかわる栄養素といえば、たんぱく質・脂質・炭水化物。
アルコールはどれでもありませんが、実はカロリーのある物質です。
アルコールは1gあたり7kcal
アルコールのカロリーはノーカウントにはならず、実際にはアルコールは1gあたり7kcalのエネルギーを生み出します。
エンプティ―カロリーというのは「体のためになる栄養素は含まれていないカロリー」という意味であり、太らないという意味ではないのです。
アルコールの代謝
アルコールは体内で貯蔵されず、肝臓でアセトアルデヒドを経由して酢酸に代謝されます。
この酢酸はエネルギーとして消費されて熱を発生させるため、お酒を飲むと体がポカポカするといったことが起こります。
アルコール「そのもの」は体脂肪に代謝されにくい物質、と考えることができます。
ここまで聞くと、アルコールは太る原因にならないのでは？と考えてしまいそうですが、実はそうではありません。
アルコールを消費すると糖質や脂質は蓄積される
飲酒時は肝臓がアルコールの処理で手いっぱいになってしまう上、アルコールが体温を産生してくれるため、体脂肪や、おつまみなどの食事から得た炭水化物や脂質といったほかのエネルギー源は使われなくなります。
使われなくなったエネルギー源は体脂肪として蓄えられる方向にはたらきます。
つまり、アルコールそのものは脂肪として蓄積されにくい物質ですが、飲んだ量が多いほどその他の栄養素を節約するため体脂肪にしやすくし、太りやすくなる、ということです。
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お酒を飲むときのカロリーの考え方
お酒を飲むとき、カロリーはどのような要素から決まるのでしょうか？
簡単にまとめると、アルコール度数、糖質量、お酒の量がかかわって決まります。
お酒のカロリー＝（アルコール＋糖質）×量
アルコールのカロリーは1gあたり7kcalです。つまり、アルコール度数が高いお酒ほど高カロリーということになります。
しかし、お酒のカロリーはアルコールによるものだけでなく、お米や果実、砂糖などの原料由来の糖質（4kcal/g）もかかわります。
そのため、度数が低くても成分によっては高カロリーなお酒もたくさんありますので、全体としてのカロリーの数値に気を付けるようにしたいですね。
また、アルコール度数や糖質量が低くても、たくさん飲めばそれだけ摂取エネルギーは上乗せされていきます。
いくら飲んでも太らないお酒というものは存在しないので、量にはくれぐれも気を付けましょう。
厚生労働省と農林水産省が発表している「食事バランスガイド」では、お酒を含む「菓子・嗜好飲料」の摂取量を「1日200kcalまでを一つの目安に」としています。
おつまみにも注意
お酒に気を使って低カロリーなものを選んでも、おつまみの内容しだいでは努力が無意味になってしまうかもしれません。
糖質少なめのすっきりしたお酒に合わせるおつまみが山盛りの揚げ物、という組み合わせよりも、
多少糖質が入っていてもあっさり系のおつまみを選ぶことでトータルの摂取エネルギーは控えめになった、ということも考えられますね。
太る・太らない、というのはあくまで全体を通してのエネルギーの収支が重要。
どんなお酒を選んでも、最終的な摂取カロリーが多くなりすぎないことが重要です。
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アルコールの適量とは
「お酒は適量で」と言われるように、アルコールは体にとって必須のものではなく、とりすぎることによる悪影響が心配されます。
カロリーに限った場合でも、糖質ゼロを掲げるものであってもアルコールが含まれる限りカロリーはあるため、とりすぎは摂取エネルギーの過剰からの肥満の一因になりかねません。
厚生労働省と農林水産省が合同で発表している「食事バランスガイド」では、お菓子や清涼飲料水を含めた「菓子・嗜好飲料」の枠組みとして適量を1日あたり200kcalまでとしています。
また、アルコールが健康へ与える影響を考慮した場合には、1日あたり純アルコール量で20g（女性ではさらに1/2～2/3）まで、さらに週に2日は休肝日を作ることが推奨されています。
（参考：アルコール20g＝5％のビール約500ml、200kcal）
お酒の度数やそのほかの嗜好食品、飲む人のアルコール代謝能力などによって適量は異なりますが、カロリーだけでなく、健康面でも適量を心掛けたいですね。
まとめ
アルコールは体に必要な物質ではないため、いずれにしても控えめに抑えたいものです。
過剰な摂取はほかの栄養素と同様に体脂肪の増加につながりますので、ダイエット中の方や、体脂肪の増加を抑えたい人は、どちらにせよ「ほどほど」にするのがよさそうです。
アルコールの適量について詳しく解説した記事はこちら
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参考文献 社団法人日本栄養士会監修：「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル.第一出版,2011. |
