キャベツダイエットはやせる効果アリ?|管理栄養士執筆

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ダイエット食材として使われるキャベツ

「○○ダイエット」と名の付くダイエット方法はたくさんありますが、「キャベツダイエット」もそのひとつ。

キャベツを上手に活用することで、ダイエットに役立つ食材にできそうです。

ダイエットに効果的なキャベツの使い方、取り入れるときに気を付けたいポイントを紹介します。

キャベツは「低カロリーでボリュームアップ」に適した食材

体脂肪を減らすには摂取エネルギーのカットか消費エネルギーのプラスが必須

ダイエットで減らしたいのは、体についた脂肪ですよね。
からだについた脂肪を減らす方法はひとつ、エネルギーとして消費するほかありません。

体脂肪を減らすためのダイエットとカロリーについて詳しく解説した記事はこちら

→体脂肪を減らす正しいダイエットとは?

そのためには、食事などからの摂取エネルギーを、運動や生活活動での消費エネルギーよりも小さくすることで「ちょっとしたエネルギー不足状態」にする必要があります。

ダイエットにおけるキャベツの利点は「低カロリー」

摂取エネルギーを減らしたいダイエット中において、キャベツの利点は「低カロリー」であること。

100g(およそ1/8玉)あたりのエネルギーは、23kcal。
千切りにすればなかなかのボリュームですが、キャベツは90%以上が水分でできており、エネルギー源となる栄養素がほとんど含まれていません。

よって、千切りキャベツを山盛り食べてもさほど大きなカロリー摂取にはならないことからも、「カサ増し」に最適でダイエット中でも安心の食材といえます。

低カロリーなキャベツをたっぷり食べて、そのほかの料理を減らすことで、食事量は変えずに摂取エネルギーを抑えることができそうです、

シャキシャキ食感で早食い防止・満足感アップ

また、生のキャベツはパリパリ・シャキシャキとした食感で噛み応えがあるのも特徴。

よく噛む必要があるため、必然的に食べるスピードがゆっくりになり、早食い防止に役立ちそうです。

キャベツに「やせる成分」は含まれない

いっぽうで、「キャベツを食べる=痩せる」ではないことには注意したいところです。

キャベツに「食べただけでやせる成分」が含まれているわけではないため、キャベツをどれだけ食べていても、摂取エネルギー全体が減っていなければダイエット効果は得られません。

代謝が上がる、胃や肌の調子をよくするといわれることもありますが、科学的なデータは得られていないのが現状。
キャベツに含まれる成分にダイエット効果を望むのは、あまり期待できないというほかないでしょう。

利点を生かした使い方

キャベツサラダ

「食事の一部置き換え」で1食あたりのカロリーをカット

いつもの食事の中で、ついつい食べ過ぎてしまうものの一部(例えば、半分)をキャベツに変えてみましょう。

例①白ごはんお茶碗大盛り1杯250g(420kcal)

 →白ごはん小盛り1杯120g(200kcal)+千切りキャベツ130g(30kcal)【190kcalカット】

例②唐揚げ6個180g(426kcal)

 →唐揚げ3個(213kcal)+千切りキャベツ100g(23kcal)【180kcalカット】

(ドレッシングのエネルギーは含まないので、なるべくカロリーの低い調味料がおすすめ!)

どちらも食べた量(重さ)は変わりませんが、1回で200kcal近いエネルギーカットが可能です。
上記の内容で1日1回の置き換えを行うと、およそ40日で体脂肪1㎏分に相当するエネルギーをカットできる計算になります。

気を付けたい「キャベツダイエット」の方法いろいろ

キャベツの酢漬け

湯通しキャベツダイエットはカサ増し効果ダウンに注意

生の千切りキャベツに熱湯を回しかけてしんなりさせた「湯通しキャベツ」を取り入れるダイエット方法があります。

生のキャベツの風味が気になる人でも取り入れやすいのが魅力。
しかし、食べやすさの一方で湯通しすることで食感は弱く、カサも減ってしまうため、ダイエットへの効果は「生キャベツ」には劣る方法になりそうです。

カサ増し効果をとるか、食べやすさをとるかは人それぞれ。
挫折しにくく、続けられそうな方法を選ぶのがベストといえそうです。

酢キャベツダイエットは味付けのひとつとして

生のキャベツではなく、酢漬けの千切りキャベツを食べるというダイエット方法です。

キャベツに特別なダイエット効果はないことを紹介しましたが、残念ながら同じように、お酢にも体脂肪の減少に役立つような効果は今のところ見つかっていません。

強いて言えば、生のキャベツを食べるときに脂質たっぷりのマヨネーズやドレッシングをかけるよりは酢漬けにしたほうが、摂取カロリーは低く済みそうだという点のみです。
(酸味をやわらげる目的で大量の砂糖を入れるのは逆効果になるので注意!)

お酢とキャベツのダイエット効果を期待するよりも、飽きないための調理のバリエーションのひとつと考えるのがいいのではないでしょうか。

まとめ:飽きてきたら、同じように使える食材に変えてOK!

キャベツダイエットの本質は「キャベツ」ではなく「低カロリーでカサ増しできる食材」を使うのがポイント。
そのため、キャベツだけにこだわる必要はなく、キャベツ以外の野菜類、きのこ、海藻類なども低カロリー食材として活用することができます。

ひとつの食材にこだわる食べ方は飽きやすく、長続きしません。
様々な食材を上手に選んで、カロリーをとりすぎない食べ方を身に着けたいですね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報(キャベツ・食酢について)

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。