キャベツダイエットはカロリー制限と同じ!特別な機能性はない

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ダイエット食材として使われるキャベツ

食事の前にキャベツを食べるだけ、というシンプルな方法で注目されているキャベツを使ったダイエット。
酢キャベツなども注目されましたが、実際にやせるメカニズムは「カロリー制限と同じ」。

キャベツだけ食べるようなダイエットは体調不良の原因になりますので、食事の満足感を高めるために、キャベツだけにこだわる必要はないかもしれません。

キャベツにやせる成分があるの?

キャベツにはどんな栄養素が含まれている?
キャベツ・生 食事摂取基準充足率
エネルギー 23kcal
水分 92.7g
たんぱく質 1.3g 推奨量の2.6%
脂質 0.2g
炭水化物 5.2g
食物繊維 1.8g 目標量の10%
カリウム 200mg 目標量の7.7%
ビタミンK 78㎍ 目安量の52%
葉酸 78㎍ 推奨量の33%
ビタミンC 41mg 推奨量の41%
*100g(約2枚)あたり  *18歳以上女性の値に対して

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

ほとんど水分で低カロリー

90%以上が水分でできており、エネルギー源となる栄養素がほとんど含まれていないため、とても低カロリーな食材です。
千切りキャベツを山盛り食べてもさほど大きなカロリー摂取にはならないことからも、ダイエット中でも安心の食材と考えられているのかもしれませんね。

野菜に豊富なビタミン・ミネラルもとれる

カリウム、ビタミンK、葉酸、ビタミンCはどれも野菜に豊富に含まれるビタミンとミネラルです。
キャベツにも比較的豊富に含まれており、キャベツの葉2枚程度でも優秀な摂取源になりそうです。
とはいえ、人が毎日の食事で摂取すべき必須栄養素をすべてカバーできるといったものではありません。

食物繊維は意外に少ない?

キャベツは食物繊維が豊富!とよく言われますが、野菜の中ではさほど多いほうではありません。
食物繊維をしっかりとるためには、キャベツだけでなくほかの野菜や穀類を活用するのが望ましいでしょう。

キャベツにやせる成分はある?

ダイエットにも利用されるキャベツですが、体脂肪減少に効果のある、何か特別な成分はあるのでしょうか?

結論から言えば、キャベツを食べることで体脂肪が落ちていくはたらきのある成分は「ありません」。

あえて取り上げるとするならば、「水分が多く低カロリーである割にシャキシャキとした食感で食べ応えがあること」がダイエット食材として使われる理由ではないでしょうか?

代謝が上がる、胃や肌の調子をよくするといわれることもありますが、科学的な根拠が不十分なものがほとんどなので、あまり期待できないというほかないでしょう。

キャベツダイエットはやせる?

キャベツサラダ

特別な「やせる成分」が無くても、キャベツダイエットでやせたという話は様々なところで見つかります。
キャベツダイエットでやせられた、というのはどのような仕組みでやせたのでしょうか?

摂取カロリーの減少によるもの

キャベツを使ったダイエット法では、食前に生のキャベツを食べる方法がよくつかわれているようです。

キャベツを積極的に食べることで体重が減ったことから考えられるのは、
「低カロリーなキャベツを食べることでほかの食事を食べる量が減り、結果として摂取カロリーが減ったため」
と考えられます。

つまり、キャベツダイエットとは「キャベツを食べたからやせた」ではなく、「食事からの摂取カロリーが減ったからやせた」というわけです。

どれだけキャベツを食べていても、そのほかの食事を変わらず食べているような場合では、体重の減少は全く期待できないといえます。

どのくらいやせる?

キャベツダイエットで期待できる体重減少は摂取カロリーをどのくらい減らせたか、という点のみです。

キャベツダイエットをすることで減らせる摂取カロリーは
(減らせた食事のカロリー)-(食べたキャベツのカロリー)です。

例えばキャベツを100g食べることで夕食の白ごはんを100g(お茶碗2/3杯)減らすことができたとすると、
(減らせたごはんのカロリー:168kcal)-(食べたキャベツのカロリー23kcal)
=145kcalのカットができたことになります。

体脂肪1㎏に相当するエネルギーは7200kcal程度なので、50日ほどで体脂肪1㎏を減らすことができそうです。

早く痩せたいからキャベツだけ食べてればいい?

「50日もかけてたったの1㎏じゃいやだ!」
「もっと早く痩せるためには、キャベツだけを食べていればいいのでは?」
と考える人もいるかもしれません。
しかし、キャベツだけを食べるような極端な食事制限は健康を脅かす原因にもなるため、避けたほうが安心です。

極端な置き換えは絶食と変わらない

数字だけを考えれば、食事のすべてをキャベツのような低カロリーな食材に置き換えてしまうのが効率的ともいえます。

しかし、低カロリーということは人体を維持するためのエネルギー源となる栄養素がほとんど含まれていないことを示します。
キャベツをどれだけ食べていても、体としてはほとんど絶食のような状態になってしまいます。

極端なカロリー制限では低血糖や筋肉の萎縮などが起こり、基礎代謝も下がっていくため、健康面でも、長期的な体型の維持の面でもメリットはないと考えたほうがいいでしょう。

あくまで「カサまし」と考える

キャベツがいくら低カロリーであっても、それだけを食べることは健康に悪影響を与えます。
健康的にダイエットをするには、あくまでも「食事の一部」をキャベツにするということを意識することが大事です。

例えば昼食や夕食にキャベツを山盛り1杯食べるようにする(その分ほかの料理は少なくする=完全にカットはしない)、という方法であれば、続けやすく、リスクも少ないダイエットにできそうです。

お酢とキャベツでやせる?

酢キャベツのダイエット効果

単純にキャベツを食べるという方法のほかに、酢漬けにしたキャベツはダイエットに効果的、という情報もあります。
キャベツにお酢を加えることで体脂肪の減少に効果はあるのでしょうか?

お酢にも特別な効果はない

キャベツに特別な効果はないことを紹介しましたが、お酢にも体脂肪の減少に役立つような効果は今のところ見つかっていません。

強いて言えば、生のキャベツを食べるときに脂質たっぷりのマヨネーズやドレッシングをかけるよりは酢漬けにしたほうが、摂取カロリーは低く済みそうだという点のみです。

ただし、酢漬けの酸味を和らげるために砂糖をたっぷり入れてしまっては逆効果にもなりえますので、注意が必要です。

食べ方のバリエーションと考える

キャベツを酢漬けにするということは、お酢とキャベツのダイエット効果を期待するよりも、飽きないための調理のバリエーションと考えるのがいいのではないでしょうか。

ただ切っただけの生のキャベツが続くと飽きてしまいますよね。

味付けを工夫して、「野菜で食事のカサを増すクセ」がつけば、将来的にも太りにくい食事法を身に着けることにもつながります。

キャベツにこだわる必要はないかも

キャベツそのものにやせる効果はありません。
「低カロリーなカサまし食材」として役立つ食材を考えるのであれば、キャベツにこだわる必要はありません。

キャベツ以外の多種の野菜に加え、きのこ、海藻類なども低カロリー食材としておすすめです。

ひとつの食材にこだわる食べ方は飽きやすく、長続きしません。
様々な食材を上手に選んで、カロリーをとりすぎない食べ方を身に着けたいですね。

また、程よく筋肉のついた太りにくい体づくりのためには運動も重要です。
食事と運動の両方を取り入れて、長い期間を通して太りにくい体を目指しましょう!

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報(キャベツ・食酢について)