2020.02.27

一人暮らしにカット野菜は最適!活用レシピも紹介|管理栄養士執筆

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カット野菜の味の変化

1人暮らしをしている人にとって、料理をする時間はなかなか取れないもの。
外食ばかりでは食費がかかりすぎるし、家で用意しやすいのは便利なお惣菜やレトルト、インスタントになりやすいですよね。

外食やインスタント食品は手軽ではあるものの、野菜が少なくなりがちなのが弱点です。
野菜が少ない分、エネルギー(カロリー)が高くても量が少なくて食べ応えがなく、ついつい余分に食べ過ぎてしまうことも。

カット野菜はいつもの食事に簡単に野菜を取り入れることができ、栄養バランス向上とボリュームアップが期待できます。
自炊はあまりできないという人も、まずはカット野菜から、食生活に野菜を取り入れてみませんか?

一人暮らしの野菜不足にはカット野菜が便利!

カット野菜とは:「洗って切る」まで終わった野菜

キャベツやにんじんなど、カットされた状態で袋詰めされて販売されている生野菜をカット野菜と言います。

1種類の野菜を詰めたものから、炒め物用、煮物用に複数の野菜が入ったものまで、さまざまな商品があります。

丸ごとの生野菜を洗って切る手間が省けるため、すぐに料理に使えます。

千切りキャベツやサラダ用カット野菜などは、袋から出してそのままお皿に乗せれば食べられるのが魅力です。

■メリットは調理の手間の削減、少量ずつ買えること

カット野菜のメリットは

・野菜を洗う・切る手間が省けること

・1人、1食でも使いきれる量で購入できること

があげられます。

■デメリットは日持ちと価格

カット野菜のデメリットは

・丸ごとの野菜に比べて日持ちしにくいこと

・量に対して割高になりやすいこと

・淡色野菜に偏りがちなこと

があります。

丸ごとの野菜と比べると栄養素が抜けてしまっているというウワサもありますが、実際には「多少減っている」という程度です。
野菜不足の解消には十分意味があるものですので、取り入れやすいものから始めるのがよいでしょう。

カット野菜の栄養価について詳しく解説した記事はこちら

→カット野菜は栄養がない?利点と弱点のまとめ

カット野菜は「自炊したいけど野菜を使いきれない人」向け

ここまで紹介した中で、カット野菜を有効活用するためのポイントをまとめると、

■野菜を使い切れない人におすすめ

カット野菜は少量ずつ包装されているので、1人暮らしなど、丸ごとの野菜を買っても使い切れない人にとって便利な商品です。
量に対しての値段はやや割高ですが、使い切りサイズなので出費自体は少なく済む場合もあります。

■加熱用は簡単な調理ならできるという人向き

カット野菜には生食用と加熱調理用がありますが、加熱調理用はフライパンや鍋を使った調理作業が必要になります。
電子レンジ調理までが限界、という人には冷凍野菜という選択肢もあります。

冷凍野菜の活用法について詳しく解説した記事はこちら

→市販の冷凍野菜、便利だけど栄養価は?

→コンビニ派こそ冷凍野菜で栄養バランス改善!

■日持ちはしないので買ったらすぐ食べることができる人向き

カット野菜は丸ごとの野菜に比べて日持ちがしないため、製造後3~4日の消費期限内に食べきる必要があります。

また、開封済みのものは消費期限よりも早く痛む可能性もあります。
買い置きには向いていないので、できれば買った日に食べきるのがいいですね。

カット野菜を活用したアレンジメニュー例

カット野菜を活用したメニューを紹介します。
カット野菜を使うので包丁やまな板は不使用、洗い物も少なく済みますよ!

炒め物用カット野菜とインスタントラーメン

カット野菜ラーメン

【材料】1人分

インスタントラーメン 1食
炒め物用カット野菜 1/2袋(100~150g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

カット野菜ラーメン・材料

【作り方】
1. 鍋にラーメンの規定の量の水を入れて沸騰させる。
2. 鍋にカット野菜、麺を入れ、規定通りにゆでる。
3. ラーメンに添付された調味料を加え、器に盛る。

ほとんど手間もエネルギーも増えずにボリュームアップができます。
インスタントラーメンも野菜たっぷりで罪悪感なしですね!

千切りキャベツでお好み焼き

千切りキャベツお好み焼き

【材料】1枚分

千切りキャベツ 1袋(120~150g)
小麦粉 50g
1個
60ml
豚肉やシーフードミックス 70gくらい
サラダ油 大さじ1/2
お好み焼き用ソース お好みで
マヨネーズ お好みで

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. ボウルに卵、水、小麦粉を入れて混ぜる。
2. 千切りキャベツを加えてさっくり混ぜる。(豚肉以外の具はここで加える)
3. フライパンに油をひいて加熱し、生地を流し入れて焼く。豚肉があれば上に乗せ、蓋をする。
4. 裏面がきつね色になったらひっくり返し、蓋をしてもう片面も焼く。
5. 中まで火が通ったら皿に盛り、ソース、マヨネーズをかける。

混ぜるだけでキャベツたっぷりのお好み焼きが簡単に作れます。
千切りキャベツ用のお好み焼き粉も売っているので、それを活用するのもありですね!

まとめ:便利なものは上手に活用、余裕が出たら生野菜にも挑戦!

忙しい人や自炊初心者の人にもおすすめなカット野菜は、手軽にできる範囲から野菜を食べる習慣をつけるのにぴったりです。

カット野菜に使われている野菜の種類は意外と少ないため、慣れてきたらほかの野菜(特に緑黄色野菜)にも挑戦してみてもいいかもしれません。

参考文献

サラダクラブ:「製造工程・品質」

太田 英明,菅原 渉.カット野菜の品質保持研究の現状 調理科学Vo1,19No.4(1986)

吉田企世子 監修. 女子栄養大学 栄養のなるほど実験室. 女子栄養大学出版部, 2019.

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。