カルシウムの多い食品は?取りすぎと不足を避けるおすすめの食べ物を紹介

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カルシウムは必須栄養素であり、骨や歯の材料となるほか、全身の健康維持に役立つミネラルのひとつです。

健康維持のために適量の摂取が勧められますが、日本人はカルシウムが不足気味です。
十分な摂取に役立つカルシウムの多い食品と、無駄なくとるための効果的な食べ方を紹介します。

カルシウムとは

カルシウムは必須栄養素のうちミネラルに属する栄養素です。
ミネラルの中でも人の体内に存在する量が最も多く、体重の1~2%、成人の場合1㎏ほどが存在するといわれています。

体内のカルシウムは99%が骨と歯に存在し、残り1%は血液中や細胞内に存在します。

カルシウムの働き

カルシウムというと骨や歯を構成する役割がよく知られていますが、それ以外にも体内の調節機能などにかかわっています。
また、近年では、生活習慣病の予防との関連も明らかになりつつあります。

具体的なカルシウムの働きには、以下のようなものが知られています。

  • 骨や歯の構成物質となる
  • 体内の各種生理機能を正常に保つ
  • 生活習慣病の予防に関連する

骨や歯をつくる

体内でのカルシウムの最も主要な役割は骨や歯を構成することです。
骨に十分な量のカルシウムが存在することで、固く折れにくい骨を形成しています。

また、骨はカルシウムの貯蔵庫としての役割もあり、必要に応じて血液中にカルシウムを溶出させる働きを持ちます。
何らかの要因で血液中のカルシウムの濃度が低くなると、副甲状腺ホルモンの働きにより骨からカルシウムが補填されます。

ホルモン分泌、血液凝固作用、筋肉収縮、神経伝達を正常に保つ

骨や歯を構成する以外にも、カルシウムは血液や組織液、細胞内に存在し、体内のさまざまな生理機能にかかわっています。

  • 成長ホルモンなどのホルモンの分泌に関与する
  • 血液凝固を促進する
  • 筋肉の収縮に必要とされる
  • 心臓の拍動を正常に保つ
  • 神経伝達を正常に保つ

生活習慣病との関連

身体機能を正常に保つ働きとは別に、カルシウムには生活習慣病を予防する働きがあることがいくつかの研究で報告されています。
カルシウムと生活習慣病に関連する研究では、以下のような結果が報告されています。

  • カルシウムの摂取量が多いと体脂肪の増加が少ない
  • 牛乳・乳製品の摂取量が多い(≒カルシウムの摂取量が多い)と血圧が低い
  • メタボリックシンドロームの男性が牛乳・乳製品を摂取することで高血圧の改善効果がみられた

カルシウムがどのようなメカニズムで生活習慣病に対して予防的に働くのかはまだ明らかになっていませんが、今後の研究によっては、生活習慣病予防のためにカルシウムの摂取が重要視されるようになるかもしれません。

カルシウムの不足や取りすぎの影響

カルシウムは体内の様々な機能にかかわっており、食事などから必要な量を摂取できないと関連する身体機能に悪影響を及ぼす「必須栄養素」です。

反対に、必要な量を大きく超えた過剰量を摂取した場合にも、過剰症などの形で健康障害を起こすことが知られています。

カルシウムが不足したときの影響

食事から摂取するカルシウムが不足すると、以下のような健康障害が起こることが知られています。

  • 骨や歯の形成障害
  • 骨粗しょう症
  • 高血圧、動脈硬化

カルシウムは骨や歯を形成する物質であり、成長期に不足すると骨や歯がうまく作られない形成障害が起こり、高齢期では骨のカルシウムが減少して骨粗しょう症の原因となります。
慢性的にカルシウムが不足した状態が続くと、体が不足するカルシウムを供給しようとして骨から過剰にカルシウムを溶出させてしまい、血管などに沈着して高血圧や動脈硬化などにつながることが知られています。

カルシウムをとりすぎた時の影響

カルシウムを多くとりすぎることで起こる健康障害には、以下のようなものがあります。

  • 高カルシウム血症(食欲不振、嘔吐、脱力感、精神症状、昏睡、心停止)
  • 高カルシウム尿症、尿路結石
  • 軟組織の石灰化
  • 前立腺がん
  • 鉄、亜鉛の吸収障害
  • 便秘

日本人の通常の食生活ではカルシウムをとりすぎることはほぼありませんが、カルシウムを精製・濃縮したサプリメント類やカルシウムの吸収を促進するビタミンDサプリメントなどの併用では過剰量の摂取につながりやすいことが指摘されています。
また、カルシウムサプリメントの使用では心血管疾患のリスクが上昇するという報告もあります。

カルシウムの摂取量の推奨値と実態

カルシウムは必須栄養素である一方、過剰摂取でも健康障害の恐れがあるため、適度な範囲での摂取が必要です。

健康維持のために推奨されている摂取量と、現在の日本人の平均的な摂取量を紹介します。

カルシウムの食事摂取基準

日本人の食事摂取基準2020年版では、体内に蓄積される量や尿や皮膚を通じて失われるカルシウムの量、食事由来のカルシウムの吸収率から、食事からとるべきカルシウムの量が決められています。
また、カルシウムの取りすぎによっておこる「ミルクアルカリ症候群」を起こさない摂取量から、1日あたりの耐容上限量が設定されています。

■カルシウムの食事摂取基準値(男性、1日あたり)

年齢等  推奨量  耐容上限量
0~5か月  200㎎(目安量) 
6~11か月  250㎎(目安量) 
1~2歳  450㎎ 
3~5歳  600㎎ 
6~7歳  600㎎
8~9歳  650㎎
10~11歳 700㎎
12~14歳  1000㎎
15~17歳  800㎎
18~29歳  800㎎  2500㎎
30~49歳  750㎎ 2500㎎
50~64歳  750㎎ 2500㎎
65~74歳  750㎎ 2500㎎
75歳以上 700㎎ 2500㎎

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書 より作成

■カルシウムの食事摂取基準値(女性、1日あたり)

年齢等  推奨量  耐容上限量
0~5か月  200㎎(目安量) 
6~11か月  250㎎(目安量) 
1~2歳  400㎎
3~5歳  550㎎
6~7歳  550㎎
8~9歳  750㎎
10~11歳 750㎎
12~14歳  800㎎
15~17歳  650㎎
18~29歳  650㎎ 2500㎎
30~49歳  650㎎ 2500㎎
50~64歳  650㎎ 2500㎎
65~74歳  650㎎ 2500㎎
75歳以上 600㎎ 2500㎎
妊婦  +0㎎ 
授乳婦  +0㎎ 

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書 より作成

日本人の平均的な摂取量

各性別・年齢ごとに推奨されている摂取量に対して、実際にはどのくらいのカルシウムを摂取しているのでしょうか。

令和元年度の国民健康・栄養調査の結果と推奨量を比較します。
ただし、国民健康・栄養調査と食事摂取基準では年齢区分が異なるため、あくまで参考として考えてください。

■令和元年度国民健康・栄養調査によるカルシウムの摂取量中央値(男性)

年齢  摂取中央値  (参考)食事摂取基準推奨量
1~6歳  414㎎  450~600㎎
7~14歳  639㎎  600~1000㎎
15~19歳  469㎎  800㎎
20~29歳  376㎎  800㎎
30~39歳  366㎎  750㎎
40~49歳  391㎎  750㎎
50~59歳  423㎎  750㎎
60~69歳  492㎎  750㎎
70~79歳  543㎎  700~750㎎
80歳以上  492㎎  700㎎

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書、厚生労働省:「国民健康・栄養調査」 より作成

■令和元年度国民健康・栄養調査によるカルシウムの摂取量中央値(女性)

年齢  摂取中央値  (参考)食事摂取基準推奨量
1~6歳  348㎎ 400~550㎎
7~14歳  569㎎ 550~800㎎
15~19歳  430㎎ 650㎎
20~29歳  393㎎ 650㎎
30~39歳  364㎎ 650㎎
40~49歳  382㎎ 650㎎
50~59歳  444㎎ 650㎎
60~69歳  503㎎ 650㎎
70~79歳  525㎎ 600~650㎎
80歳以上  411㎎ 600㎎
妊婦  465㎎ 650㎎(18~49歳の推奨量)
授乳婦  430㎎ 650㎎(18~49歳の推奨量)

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書、厚生労働省:「国民健康・栄養調査」 より作成

カルシウムを意識して摂取すべき年齢層とは

カルシウムは年齢によって必要量が大きく異なる栄養素であり、食事量とは必ずしも比例しない特徴があります。

12~14歳は男女ともに成長が著しい時期であるため、必要となるカルシウムの量が一生のうち最も多くなる時期です。
それ以前の時期は成長期に比べるとカルシウムの必要量は少なく見えるものの、食事量に対するカルシウムの必要量は多く、幼児でも成人と近い量が必要とされています。
よって、幼児期から成長期までは、特に意識してカルシウムを摂取する必要がある時期といえます。

成長期までのカルシウム摂取は特に重要ですが、一方で、摂取量の中央値が摂取推奨量を超えている年齢区分はありません。

いずれの年齢においても、カルシウムは今よりも多く摂取することを意識する必要があるといえます。

カルシウムの多い食品

カルシウムというと牛乳のイメージが強いですが、牛乳以外の食品もカルシウムの摂取に役立ちます。
カルシウムの摂取源となる食品としては、以下のようなものが代表的です。

  • 牛乳や乳製品
  • 一部の緑黄色野菜
  • 大豆製品
  • 魚介類

牛乳・乳製品

牛乳にはカルシウムが多く含まれることはよく知られており、乳製品は日本人のカルシウム摂取において最も大きな部分を占めています。

また、牛乳そのものだけでなく、牛乳を原料とした乳製品にもカルシウムが豊富なものが多く存在します。
乳製品のうち、カルシウムの良い摂取源となるものには、以下のようなものがあります。

  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト

■乳類のカルシウム含有量(100gあたり)

食品名  カルシウム含有量
パルメザンチーズ  1300㎎
チェダーチーズ 740㎎
プロセスチーズ 630㎎
カマンベールチーズ 460㎎
モッツァレラチーズ  330㎎
低脂肪乳  130㎎
ヨーグルト(全脂無糖:プレーン)  120㎎
普通牛乳 110㎎

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

チーズ類は牛乳を濃縮したものであるため、少量でもカルシウムの摂取量を引き上げるのに役立ちます。
牛乳やヨーグルトは重さあたりのカルシウム量はさほど多くないものの、チーズ類と比較すると価格が安く、日常的に取り入れるのに向いています。
カロリーや脂質が気になる場合には、低脂肪乳や低脂肪タイプのヨーグルトもよい選択肢となります。

野菜類

あまりイメージはありませんが、野菜類はカルシウムの摂取源として2番目に位置する食品群です。
色の濃い葉物野菜にカルシウムが豊富なものが多く見られます。

■野菜類のカルシウム含有量(100gあたり)

食品名  カルシウム含有量
モロヘイヤ(生)  260㎎
だいこんの葉(生)  260㎎
かぶの葉(生)  250㎎
ケール(生)  220㎎
水菜(生)  210㎎
小松菜(生)  170㎎
ルッコラ(生)  170㎎
菜の花(生)  160㎎

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

少量で多量のカルシウムを摂取するのにはあまり向いていませんが、幅広い種類の野菜がカルシウムを含むので、毎日の食事に取り入れることでカルシウムの摂取量を底上げするのに役立つのが魅力です。

大豆製品

大豆製品を含む豆類は野菜類に次ぐ3番目のカルシウム摂取源となる食品群です。

大豆製品では大豆由来のカルシウムのほか、豆腐を作るときのにがりや凝固剤由来のカルシウムを含んでいます。
豆腐やその加工品は凝固剤の種類によってもカルシウム含有量が異なるため、気になる場合には原材料表示や栄養成分表示等の確認をするのが確実です。

■豆類のカルシウム含有量(100gあたり)

食品名  カルシウム含有量
油揚げ  310㎎
がんもどき  270㎎
厚揚げ(生揚げ)  240㎎
木綿豆腐  93㎎
納豆  90㎎
生おから  81㎎
絹ごし豆腐  75㎎

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

野菜類と同様、大豆製品は少しの量でたくさんのカルシウムを摂取するような取り方には向いていませんが、毎日の食事に習慣的に取り入れるのに向いています。

魚介類

魚介類は骨ごと・殻ごと食べられる魚類やエビでカルシウムを多く摂取できる特徴があります。

■魚介類のカルシウム含有量(100gあたり)

食品名  カルシウム含有量
干しえび  7100㎎
煮干し  2200㎎
さくらえび素干し  2000㎎
しらす干し  520㎎
からふとししゃも(生干し)  330㎎

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

干しエビや煮干しでは少量でもカルシウムを多く摂取できるのが強みです。
ただし塩分摂取量も高くなりがちなので、頼りすぎない程度に取り入れるとよいでしょう。

カルシウムを効率的にとるポイント

カルシウムは吸収率が低い栄養素のひとつで、成人の場合、食事から摂取したカルシウムのうち体内に吸収されるのは25~30%といわれています。

カルシウムの吸収率はいくつかの要因によって異なります。
食品ごとにカルシウムの吸収率が異なるほか、摂取する人の年齢、性別、体質、食品に含まれるカルシウム以外の成分の影響を受けることも知られています。

カルシウムを効率的に摂取するポイントとしては、以下のような要素が挙げられます。

  • 吸収率の良い食品からとる
  • 吸収率を下げる成分を避ける
  • ビタミンDと一緒にとる
  • ビタミンKと一緒にとる

吸収率の良い食品からとる

カルシウムの摂取源となる食品は複数ありますが、食品の種類によってカルシウムの吸収率が異なることが知られています。

牛乳の吸収率がおよそ40%の時、小魚では30%、野菜では20%という報告もあります。
(カルシウムの吸収率は個人差も大きいため、数値は必ずしもこのようになるわけではありません)

牛乳のカルシウム吸収率が良いのは牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質(CPP)といった成分が影響しているといわれています。
反対に、野菜類のカルシウム吸収率が低いのは、野菜類に含まれる食物繊維やシュウ酸が吸収を阻害するためといわれています。

とはいえ、吸収率が低い食品は食べないほうが良いということではありません。
カルシウム摂取量は不足気味ですので、いろいろな摂取源を上手に取り入れるのが大事です。

吸収率を下げる要素を避ける

野菜に含まれる食物繊維やシュウ酸のように、カルシウムの吸収を阻害する要素が存在します。

  • シュウ酸(野菜類に含まれる)
  • フィチン酸(穀類、豆類に含まれる)
  • 食物繊維(野菜類、穀類、豆類に含まれる)
  • 過剰量のリン
  • 過剰量のたんぱく質
  • 過剰量のアルコール
  • 塩分
  • カフェイン
  • 喫煙

とはいえ、シュウ酸、フィチン酸、食物繊維などのカルシウムの摂取源となる食品に含まれる成分の場合、これらを避けてカルシウムを含む食品の摂取量自体が少なくなってはあまり意味がありません。

過剰量のリン、たんぱく質、アルコールはバランスの取れた食事を心掛けることで過剰摂取を避けることができます。

また、健康のためには、塩分や喫煙は控えめが望ましいとされています。
カフェインも健康維持のためには適量範囲に収めることが望ましい成分です。
これらを控えることはカルシウムの摂取だけでない健康効果が期待できるポイントです。

ビタミンDと一緒にとる

ビタミンDは必須栄養素のひとつですが、カルシウムの吸収を助ける働きを持ちます。

魚類はカルシウムの摂取源となる一方でビタミンDも多く含む食品で、効率的なカルシウム摂取に役立ちます。

サプリメントとして摂取する場合には過剰摂取につながりやすい点に注意しましょう。

ビタミンDを多く含む食品について詳しく解説した記事はこちら

ビタミンKと一緒にとる

ビタミンKは吸収された後のカルシウムを骨に取り込むのを助ける働きを持つ栄養素です。

緑黄色野菜ではカルシウムに加えてビタミンKが豊富なものも多く、体内に吸収されたカルシウムが効率的に利用されることが期待できます。

まとめ

カルシウムは骨や歯の健康維持だけでなく、全身の身体機能を正常に保つ働きを持つ栄養素です。

不足すると欠乏症が起こるほか、サプリメントなどによる過剰摂取でも健康障害が起こることが報告されているため、適量範囲での摂取が重要な栄養素でもあります。

近年では生活習慣病との関連も明らかになりつつあり、どの年齢層にとっても重要な栄養素といえます。

成長期で特に必要量が多くなる栄養素であるものの、日本人はどの世代においても推奨される摂取量に実際の摂取量が届いておらず、積極的な摂取が勧められます。

カルシウムの摂取源となる食品で代表的なものは、以下の通りです。

  • 牛乳、乳製品
  • 濃い色の葉物野菜
  • 干しエビ、小魚
  • 豆腐製品

食品の種類によって吸収率は異なるものの、いろいろな食品を幅広くとるのがおすすめです。

カルシウムを効率的に摂取するにはいくつかの方法がありますが、食品から摂取したカルシウムを無駄にしないためには

  • バランスの取れた食事をとる(過剰のリン、たんぱく質、アルコールを避ける)
  • 食塩、喫煙、カフェインは控えめに

などがポイントとなるでしょう。

成長途中の子どもたちだけでなく、大人も将来の健康維持のために意識して摂取するようにしたいですね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

吉田勉 監修. わかりやすい食品機能栄養学. 三共出版, 2010.

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

「厚生労働省:「国民健康・栄養調査」

上西一弘. 食品成分最新ガイド 栄養素の通になる 第5版. 女子栄養大学出版部, 2022.8

上西 一弘, 江澤 郁子, 梶本 雅俊, 土屋 文安, 日本人若年成人女性における牛乳, 小魚 (ワカサギ, イワシ), 野菜 (コマツナ, モロヘイヤ, オカヒジキ) のカルシウム吸収率, 日本栄養・食糧学会誌, 1998, 51 巻, 5 号, p. 259-266

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。