2019.04.29

ビタミンCの宝庫!キウイの栄養効果を紹介

  • Facebook
  • Twitter
  • はてなブックマーク
キウイ

産毛の生えた茶色い皮と、緑や黄色の果肉とタネが特徴的なキウイ。
ほとんど1年中出回っており、見かける機会は多い果物ですが、日常的に食べる人はあまりいないのではないでしょうか?
キウイは美容や健康にうれしいビタミンCや食物繊維を手軽にとれる果物です。
キウイに含まれる栄養素、バリエーションを増やすアレンジレシピも紹介します!

キウイとは?

キウイはニュージーランドの果物

日本で出回っているキウイの大部分はニュージーランド産です。
「キウイフルーツ」という名前もニュージーランドのシンボルである「キーウィ」という鳥にちなんで名づけられました。
ニュージーランド産のキウイは4月~12月ごろまでの長い期間で出回っています。
販売時期は11月から12月と短いものの、国産のものも栽培されて出回っています。

キウイの仲間たち

スーパーなどで見かけるものは、グリーンキウイやゴールドキウイがほとんどですが、実の中心部が赤色のレインボーレッドキウイという品種もわずかながらあるようです。

キウイは猫が好むマタタビの木の仲間で、マタタビの実もキウイと似たものが実ります。
サルナシといったキウイやマタタビの仲間は日本にもあり、ミニキウイやベビーキウイなどとして流通しているものもあります。

品種によっても味わいが異なり、グリーンキウイは酸味のあるさわやかな味で、ゴールドキウイは酸味が少なく食べやすい甘みです。
酸味が苦手な人はゴールドキウイを選ぶと食べやすいかもしれませんね。

キウイは栄養価が抜群!

キウイを食べる女性

キウイはフルーツの中でもビタミンやミネラルが豊富に含まれているのが特徴で、毎日の食事に取り入れやすいところが魅力です。
主な栄養成分値を見ていきましょう。

キウイの栄養成分値
グリーンキウイ  充足率  ゴールドキウイ  充足率
エネルギー 53kcal  59kcal 
カリウム  290㎎  11% 300㎎  12%
ビタミンE  1.3㎎  22% 2.5㎎  42%
ビタミンC  69㎎ 69% 140㎎ 140%
葉酸 36㎍ 15%  32㎍  13%
食物繊維  2.5g 14%  1.4g 8%
*日本食品標準成分表(七訂)より・100g(約1個)あたりの成分値
*充足率は日本人の食事摂取基準2015年版:18歳以上女性の値に対して

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

キウイはエネルギー(カロリー)に対してこれらの栄養素の含有率が高く、ダイエット中にも積極的に取り入れたい食品の一つです。

カリウム

カリウムはナトリウムとともに体内のミネラルと水分のバランスを保つ働きを持ちます。
ナトリウム(または食塩)は摂りすぎると体内に水分がたまってむくみを起こしやすくなったり、将来的には高血圧を引き起こしたりと、気を付けたい成分です。

カリウムはナトリウムの排出を促して体内のミネラルと水分のバランスを正常に保つ働きを持ちます。
日本人はナトリウムをとりすぎている傾向があり、カリウムを豊富に含む野菜や果物を積極的に取り入れることが推奨されます。
キウイは生の果物の中でもアボカド、バナナ、メロンに次いでカリウムが豊富に含まれているフルーツです。

ビタミンE

ビタミンEは細胞表面の細胞膜の劣化を防ぐのに必要なビタミンで、脂肪分の多い食品に豊富に含まれる傾向があります。
キウイフルーツは脂質がほとんど含まれないのにビタミンEが豊富という特徴があります。
品種としてはゴールドキウイのほうがより含有量が高いです。

ビタミンC

ビタミンCは体内でのコラーゲンの生成や、腸内での鉄分の吸収を高めるビタミンとして重要な働きを持っており、美容のためのビタミンとしても知られています。
また、免疫細胞である白血球の働きを高める機能もあり、風邪などの感染症にかかりにくい体づくりに重要な栄養素と言えるでしょう。

ゴールドキウイで特に含有量が高く、一般的に出回っているフルーツの中では最も多くビタミンCを含んでいます。
1個分約100gで1日の摂取基準を超える量が摂取できます。
ビタミンCに関してはキウイ1つ分程度の取りすぎによる心配はほとんどありません。

葉酸

体内でのDNAの合成にかかわるビタミンで、正常な血液をつくり、胎児の正常な成長に必要なビタミンです。
キウイに含まれる葉酸は、果物の中ではさほど多いものではありませんが、ほぼ1年中出回っていることや、比較的低価格である事から、取り入れやすい食材といえます。

食物繊維

生の果物の中では、キウイは食物繊維を豊富に含む食品といえます。
とくにグリーンキウイに豊富に含まれており、腸内の便のかさを増やし、排便を促す効果があるため、便秘解消に効果が期待できます。
日本人は食物繊維の摂取量が少ない傾向があり、積極的に取り入れたい成分です。

手軽に食べられるのが魅力

ビタミンCやカリウムは野菜にも多く含まれますが、加熱をしたりゆでたりすることで減ってしまうのが難点です。
キウイフルーツは生で食べられるので、栄養素の損失がほとんどないのがうれしいですね。
半分に切るだけで、スプーンですくって食べられる手軽さも魅力です。

おすすめの組み合わせ

さまざまな栄養素が豊富に含まれているキウイですが、ほかの食材との組み合わせによってはたらきを助けることができます。

粘膜の健康を保つビタミンA

キウイに含まれるビタミンCの働きに加えて、ビタミンAを含む食品を加えると粘膜の健康を保ってウイルスの感染を防ぎます。
キウイにはビタミンAがほとんど含まれていないので、その他の食材で補うといいでしょう。
ビタミンAは人参やカボチャ、ほうれん草、小松菜といった緑黄色野菜や、果物ではあんずやみかんに豊富に含まれています。

コラーゲンの材料になるたんぱく質

キウイのビタミンCはコラーゲンの生成を助けて健康な肌の維持に役立ちます。
コラーゲンの材料となるのは肉や魚、卵などにふくまれるたんぱく質です。

乳酸菌やオリゴ糖が腸内環境を整える

キウイに含まれる食物繊維には排便を促す機能があります。
食物繊維のうち水溶性の食物繊維には腸内の善玉菌の働きを高めて腸内環境を整える働きもあります。
腸内で善玉菌として働くビフィズス菌や乳酸菌、善玉菌の栄養源となるオリゴ糖などと組み合わせることで、より効果的に腸内環境を改善することが期待できます。
ビフィズス菌や乳酸菌はヨーグルトをはじめとした発酵食品に、オリゴ糖はハチミツや豆乳などに含まれています。また、加工品のオリゴ糖シロップなどもいいですね。

キウイの活用レシピ

ここまでに紹介したポイントを活かしたキウイの活用レシピを紹介します。
どれも5分以内にできる簡単メニューなので、ぜひ作ってみてくださいね。

風邪予防にキウイのグリーンスムージー

キウイと小松菜のスムージー

【材料】1人分

キウイ(緑でも黄色でも) 1個(100g)
小松菜  2~3枚(25g)
バナナ  1/2本(40g)
牛乳  100ml
 40g(3個くらい)
ハチミツ  大さじ1/2(お好みで)

【作り方】

  1.  キウイとバナナは皮をむく。小松菜は根元を切り落として洗う。
  2.  材料をざく切りにし、牛乳、氷、はちみつとともにミキサーにかける。

【栄養価】
1人分197kcal ビタミンC 160㎎ ビタミンA 110㎍ (ゴールドキウイの場合)

ビタミンCが豊富なキウイに、ビタミンAが豊富な小松菜を加えたグリーンスムージーです。
バナナとはちみつでエネルギー源もたっぷり入っていて、風邪予防のエネルギーチャージにぴったりです。
食物繊維も豊富で、腸の中から体調を整えてくれます。

キウイのカプレーゼ

キウイのカプレーゼ

【材料】1人分

キウイ(どちらでも)  1個(100g)
モッツァレラチーズ  50g
ブラックペッパー  少々(お好みの量)
オリーブオイル  大さじ1/4

【作り方】
1. キウイの皮をむき、7㎜の厚さの輪切りにする。
2. モッツァレラチーズもキウイと同じ厚みに切る。
3. 器にキウイとチーズを並べてブラックペッパーを振り、オリーブオイルを回しかける。

【栄養価】
1人分208kcal ビタミンC 140㎎(ゴールドキウイの場合)69mg(グリーンキウイの場合) タンパク質10.4g

美肌のもとになるタンパク質を含むチーズと、コラーゲンの生成を助けるビタミンCを持ったキウイを組み合わせました。
生のキウイとチーズを組み合わせることでタンパク質の消化も良くなります。

アレンジなしでもOK

アレンジする時間がなくても、キウイは半分に切ればスプーンで食べられるのが魅力です。
ぜひ、毎日の食事にキウイを取り入れてみてくださいね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ゼスプリ:「商品ラインナップ」

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」