2019.12.16

ピーマンの栄養は?パプリカとはどう違う?|管理栄養士執筆

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ピーマンとパプリカ

独特の苦みで好みが分かれるものの、用途も広く使いやすい「ピーマン」。
最近では「無限ピーマン」も人気で注目されていますが、栄養価としてはどんなものなのでしょうか?
ピーマンの栄養価とおすすめの組み合わせ、パプリカとの違いやレシピを紹介します。

カロリーや栄養素・パプリカとの違い

ピーマンとパプリカの栄養価
緑ピーマン 黄パプリカ 赤パプリカ
エネルギー 22kcal 27kcal 30kcal
カリウム 190㎎ 200㎎ 210㎎
ビタミンA当量 33㎍RAE 17㎍RAE 88㎍RAE
ビタミンE 0.8㎎ 2.4㎎ 4.3㎎
ビタミンC 76㎎ 150㎎ 170㎎
食物繊維 2.3g 1.3g 1.6g
*100gあたり/日本食品標準成分表2015年版より

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

形が似ているピーマンとパプリカ、何が違う?

ピーマンとパプリカは、ともに「ナス科トウガラシ属」に分類されます。
ピーマン、パプリカだけでなくトウガラシやししとうなども近い種類の野菜といえますね。

ピーマンとパプリカは植物の分類としては同じものともいえるほど近い種類で、栽培品種の違いで呼び名が変わっているようです。

一般的には、ピーマンはシシ型と呼ばれる果肉の薄い、比較的細長い形をしたものを指すことが多く、パプリカはベル型と呼ばれる果肉が厚く丸みのある形のものを指すことが多いようです。

カラーピーマン

緑や黄色などの色の違いは熟し加減によって変わるもので、緑のピーマンも完熟すると赤や黄色に、また赤色や黄色のパプリカも未熟な状態では緑色をしています。
完熟したピーマンやパプリカには黄色や赤色のものがよくみられますが、珍しいものではオレンジ色や白色、紫色に色づくものもあります。

ピーマンは食物繊維がたっぷり

ピーマンは食物繊維が豊富なのが特徴です。
食物繊維は腸内環境を整える作用がある・生活習慣病の予防につながるといわれ、意識して取りたい成分のひとつです。
黄色や赤色のパプリカと比較すると、未成熟の状態であるため、ビタミン等の栄養素は比較的少ない傾向にありますが、ビタミンCも十分に豊富と言えるレベルで含まれています。

ピーマンの栄養を生かす使い方は?

ピーマンはさっと加熱が◎

ピーマンに豊富な栄養成分は食物繊維・ビタミンC。

ビタミンCはあまり長時間加熱したり水にさらしたりするとこわれたり、溶けだしたりしてしまいます。
ピーマンはあまり生では食べませんが、加熱時間を短くしたり、レンジ調理などで水を使わずに火を通すとビタミンCが失われにくいです。
ピーマンは食物繊維が豊富なので、同じく腸内環境を整えてくれる発酵食品などと組み合わせても効果的です。

ピーマンの旬は夏

日本国内で栽培されているピーマンの旬の時期は6~9月の夏の時期。
旬のものはおいしいだけでなく価格も安く、栄養価も高いので積極的に手に取りたいですね。

レンジ調理で簡単!無限ピーマンのレシピ

無限ピーマン

【材料】2人分

ピーマン 5個(150g)
ツナ缶(ノンオイル) 1缶(70g)
ごま油 小さじ1(4g)
顆粒鶏ガラだし 小さじ1(3g)
黒こしょう 少々

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. ピーマンはヘタとタネをとり、5㎜幅の細切りにする。(シャキシャキ食感が好みなら縦、柔らかめの食感が好みなら横方向に切るとよいです)
2. ツナ缶の汁気を切り、耐熱のボウルにピーマンとツナを加えて混ぜる。
3. 電子レンジ600Wで2分ほど加熱する。
4. ごま油と顆粒鶏ガラだしを加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けて黒こしょうを振る。

【栄養価】
1人分63kcal ビタミンC 57㎎(成人の1日推奨量の57%)食物繊維 1.7g

いっとき話題になった無限ピーマンはレンジ調理で簡単、短時間の加熱でビタミンCも壊れにくいのがうれしいポイント。
低カロリーなのに箸の進む味付けと豊富な食物繊維で、食事の満足感を高めてくれます。
常備菜としても優秀です!

まとめ:時短調理に最適なピーマンを活用しよう!

ピーマンはレンジ調理も可能で時短調理に最適です。

取り入れやすい野菜のひとつとして、ピーマンをぜひ活用してくださいね!

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

カゴメ VEGEDAY:「形がピーマンと似ているパプリカ、味や栄養価はどう違うの?」

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。