プロテインは太る?ダイエット中の注意点|管理栄養士執筆

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プロテインを飲む女性

ダイエットのためにプロテインがよいという情報の一方で、プロテインは飲むと太るという情報もあり、混乱してしまうこともありますよね。
実際には、プロテインを飲むと太るのか・やせるのか、どちらが正しいのでしょうか?
太らないためのプロテインの取り入れ方について、解説します。

プロテインは太る?

結論から言えば、プロテインを飲んでいても、飲まなくても、「エネルギー収支がマイナスであれば」体重は増えないと考えられます。

体重の変化には、この「エネルギー収支」がとても重要。
プロテインを飲むとき以外でも、体重の管理に役立ちますよ!

体重が増える=エネルギー収支がプラスの状態

エネルギー収支とは、食事などからの「摂取エネルギー(カロリー)」と、運動などによる「消費エネルギー(カロリー)」のバランスのこと。
摂取したほうが多ければプラス、消費したほうが多ければマイナスとなります。

エネルギー収支がプラスの状態では余ったエネルギーは体脂肪などとして蓄積され、
エネルギー収支がマイナスの場合では、不足するエネルギーを体脂肪などを燃焼させて調達します。

プロテインをとることでエネルギー収支がプラスになると体重が増える可能性が

プロテインはたんぱく質を中心としてエネルギーをもつ食品です。

そのため、今まで通りの食事に加えてプロテインをとると、摂取エネルギーはその分増えますよね。
プロテインをとることでエネルギー収支がプラスの状態が続くと、徐々に余ったエネルギーが体脂肪として蓄積、体重が増えることが予想されます。

反対に言えば、プロテインをとっていてもエネルギー収支がマイナスの状態では基本的に体脂肪が増えることはありません。

プロテインそのものが太る原因ではない

つまり、「プロテインは太る」も、「プロテインは太らない」も、どちらも正解ではありません。

プロテインを飲んでいても、そうでなくても、

「消費エネルギーよりも摂取エネルギーが大きければ太る」
「消費エネルギーよりも摂取エネルギーが小さければやせる」

ということが正しい理解といえそうです。

例外:筋肉が増えている場合は体重増加を気にする必要はないかも?

例外的に、ダイエットのためにプロテインを飲んで運動も頑張っていると、筋肉量が増えて体重が減らない、または増える場合が考えられます。
(※筋肉量を増やす目的で、プロテインなどを飲み、エネルギー収支はプラスの状態で筋肉に負荷をかけるというトレーニング方法もあるようです)

筋肉は脂肪に比べて同じ体積でも重くなるので、体重が増えていても見た目には引き締まって見える場合も。
また、筋肉は脂肪組織よりもエネルギーを消費するので、体に脂肪がたまりにくい状態ともいえます。

体重が気になる人は避けたい状態かもしれませんが、見た目においてダイエットができているのであれば、あまり気にする必要はないかもしれません。

太らないためのプロテインの使い方のコツ

プロテインを計量する人

プロテインはやみくもに使うだけでは利点を生かしきれず、期待外れの結果になることも。

ダイエット目的でプロテインを取り入れるのであれば、「プロテインを飲む目的」「ダイエットするために必要なこと」をしっかり把握することをおすすめします。

ダイエットしたいなら「摂取エネルギー<消費エネルギー」は鉄則

ダイエットをしたいのであればエネルギー収支をマイナスにすることが必ず必要です。
ダイエット目的で何かしらの食品を取り入れるときは、エネルギー収支をマイナスにするために取り入れることを心がけましょう。

プロテインの利点は…

プロテインの利点は

・たんぱく質の摂取に特化していること(製品によっても異なる)

・飲み物として手軽に摂取できること

です。

そのため、

・通常の食品ではたんぱく質に付随しがちな脂質をカットしつつたんぱく質を摂取したい(製品によっても異なる)

・たんぱく質の摂取量を比較的かんたんに増やしたい

・たんぱく質由来のエネルギー摂取を増やしたい

という目的にマッチした食品です。

プロテインを取り入れる効果について詳しく解説した記事はこちら

プロテインってどんな効果があるの?初心者向け解説

「脂質のカット+たんぱく質摂取」を目的とする

ダイエットでは、「通常の食品ではたんぱく質に付随しがちな脂質をカットしつつたんぱく質を摂取したい」という目的で使うのがプロテインです。

よって、余分なエネルギー摂取を減らすことを目的として、

・脂質が付随しがちなたんぱく質食品(例・肉類)の代わりに

・摂取エネルギーを過剰にならないよう調整したうえで糖質や脂質をとり過ぎやすい間食の代わりに

といったふうにプロテインを取り入れるのがよさそうです。

まとめ:プロテインをとることはやせることにも太ることにも直結しない

プロテインは飲んだらやせるものでも、太るものでもありません。
プロテインの有無にかかわらず、ダイエットのためにはエネルギー収支の管理が必要です。

自分の目的にあったプロテインを選び、上手に活用して、ダイエットを成功させたいですね。

参考文献

兵庫県立大学 大隅 隆:「脂肪の代謝とその調節―からだのエネルギーバランス― 」

厚生労働省:健康づくりのための運動指針 2006 

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。