炭水化物はたんぱく質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。
私たちの体にとって必須の栄養素であり、毎日の食事で必要量を確保する必要がありますが、その量とはどのくらいでしょうか？
炭水化物不足にならないための食事の目安を紹介します。
炭水化物とは
炭水化物とは、化学的にはCm（H2O）n（mとnはそれぞれ数字が入ります）の組成式で表すことができる化合物を指します。
炭水化物はその名の通り、炭素（C）と水（H2O）の組み合わせでできています。
炭水化物は消化・吸収されやすさによって糖質と食物繊維に分けられます。
消化されやすく１ｇあたり4kcalのエネルギーを産生するものを「糖質」、人の体では消化されにくく１ｇあたり0～2kcalのエネルギーを産生するものを「食物繊維」といいます。
■炭水化物の分類
| 糖の数による分類 | 名称 | 物質名の例 | エネルギー | エネルギーによる分類 |
| 糖類 （1～2） |
単糖類 二糖類 |
グルコース（ブドウ糖） フルクトース（果糖） スクロース（ショ糖）など |
1ｇあたり 4kcal |
糖質 |
| オリゴ糖 （3～9） |
オリゴ糖 | マルトデキストリン など | ||
| 多糖類 （10以上） |
デンプン | アミロース アミロペクチン など |
||
| 食物繊維 | セルロース ペクチン など |
1ｇあたり 0～2kcal |
食物繊維 |
炭水化物はその範囲ごとに、３つのレベルに分類することができます。
- 糖類
- 糖質（糖類＋オリゴ糖、でんぷん）
- 炭水化物（糖質＋食物繊維）
それぞれについて詳しく解説します。
糖類
炭水化物のうち、単糖、二糖を合わせて「糖類」と言います。
単糖は、炭水化物を構成する最小単位であり、単糖が結合し連なると二糖、オリゴ糖、多糖となります。
- グルコース（ブドウ糖）…単糖。脳の主なエネルギーとなる糖
- フルクトース（果糖）…単糖。果物に多く含まれる
- スクロース（ショ糖）…ブドウ糖と果糖が結合した二糖。いわゆる砂糖の主成分
糖類は比較的分子が小さく、消化吸収に時間がかからないのが特徴です。
体の組織の中でも、脳と赤血球はブドウ糖のみをエネルギー源にできます。
1gあたり4kcalのエネルギー（カロリー）を持っています。
でんぷんを加えたグループが糖質
糖類に加えて、ブドウ糖が多く連なったオリゴ糖やでんぷん、グリコーゲンを合わせたグループを糖質といいます。
でんぷんやグリコーゲンは体内でブドウ糖に消化されてから吸収されるため、体内ではほとんど同じ働きをします。
1gあたりのエネルギーは糖類と同じく4kcalです。
食物繊維まで含めると炭水化物
糖類を含む糖質に、さらに食物繊維を加えたグループを炭水化物といいます。
糖質＝炭水化物とし、食物繊維は炭水化物に含まないとする場合もあります。
しかし、市販品の栄養成分表示では食物繊維も炭水化物に含まれていますので、ここではその基準に合わせて説明します。
食物繊維とは、ヒトの体では消化されない食品の成分のことを指した総称で、糖質とは違いほとんどエネルギー源にならない成分です。
炭水化物≒糖質という場合も多い
糖質と食物繊維のどちらも体にとって重要な働きを持ちますが、私たちが日ごろ摂取する炭水化物のうち大部分は糖質であり、食物繊維の摂取量はごく少量にとどまります。
炭水化物という言葉は糖質と食物繊維を合わせたものを指しますが、１日に必要な摂取量のような量的な話題で語られる場合、炭水化物の言葉の意味合いとしてはおおよそ糖質のことを指していると考えて差し支えないでしょう。
炭水化物の働き
炭水化物は糖質と食物繊維でそれぞれ働きが異なります。
消化吸収される糖質は主にエネルギー源として働く一方、消化吸収されない食物繊維では腸内環境を整えたり、生活習慣病
糖質のはたらき
糖質は１gあたり4kcalのエネルギーを産生するため、体内ではグルコースのかたちで主にエネルギー源として働きます。
特に脳や赤血球といった一部の体組織は原則としてグルコースのみをエネルギー源とします。
そのため、糖質は脳や赤血球の正常な活動のために必須の栄養素となっています。
糖質にはブドウ糖やショ糖（砂糖）といった糖類のほか、米や小麦粉に多く含まれるデンプンが含まれます。
糖というと甘いもののイメージがありますが、糖質は必ずしも甘味のある成分ではなく、ブドウ糖やショ糖（砂糖）などの糖類は甘味がある一方で、デンプンには甘味はありません。
食物繊維のはたらき
食物繊維は消化吸収されない一方、腸内環境の改善や生活習慣病予防といった糖質とは異なるはたらきを持ちます。
食物繊維の摂取量は以下のような健康効果と関係があることが知られています。
- 排便習慣への影響
- 生活習慣病（２型糖尿病、循環器疾患、心筋梗塞、脳卒中）の発症率や死亡率
- がん（乳がん、胃がん、大腸がん）の発症率
このようなことから、食物繊維は健康増進の観点から積極的な摂取が求められている食品成分です。
炭水化物の不足や過剰による影響
炭水化物のうち、糖質は体のエネルギー源として重要な栄養素であり、食物繊維は健康増進のために摂取したい成分です。
炭水化物の摂取量が不足したり、反対に摂りすぎたりしたときにどんなことが起こるのでしょうか？
炭水化物が不足するとどうなる？
炭水化物のうち大部分を占める糖質は全身の組織のエネルギー源であり、特に脳や神経系、赤血球といった組織では原則として唯一のエネルギー源となっています。
炭水化物の摂取量が減ると、必要量の糖質を補うために肝臓などに蓄えられた糖質が消費されたり、筋肉由来のアミノ酸（たんぱく質）や脂肪組織由来のグリセロールから糖を作り出したりして不足分を補います。
この状態からさらに進んで血糖値の維持ができなくなると、以下のような低血糖症状が現れます。
- 発汗
- ふるえ
- 疲労、脱力感
- 思考力の低下
また、不足した糖を脂質由来のエネルギーで補うはたらきが強くなると、ケトーシスと呼ばれる状態に陥ることもあります。
ケトーシスでは体内で生成したケトン体により口臭や体臭、吐き気、疲労を引き起こすこともあり、さらに症状が進んでアシドーシスと呼ばれるレベルに達すると命の危機につながる場合もあります。
低血糖やケトーシスに至るほどでない場合でも、炭水化物の摂取量が少なくたんぱく質や脂質が多すぎるような栄養バランスが乱れた状態では、
一方、炭水化物のうち、食物繊維は生命維持にとって不可欠のものではありません。
よって、食物繊維の摂取量がほとんどなかった場合でも、食物繊維摂取による健康増進作用が得られないということはあるものの、糖質のような健康上のトラブルにはつながりにくいと考えられます。
炭水化物をとりすぎるとどうなる？
炭水化物の摂り過ぎは、肥満や生活習慣病につながる可能性があります。
炭水化物は主にエネルギー源となる栄養素です。
食事からの摂取エネルギー合計が消費エネルギーよりも多い場合、体は余ったエネルギーを体脂肪の形で貯蔵します。
よって、たんぱく質、脂質にも同じことが言えますが、炭水化物を摂りすぎて総摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った状態が続くと体脂肪の増加につながり、結果として肥満や糖尿病のような生活習慣病の原因となりえます。
食物繊維に関しては、通常の食生活で摂取過剰になることは考えにくいため、あまり心配する必要はありません。
一方で、サプリメントやいわゆる健康食品などの形では、とり方によっては食物繊維も過剰摂取になる場合があり、下痢や便秘などの胃腸のトラブルにつながる恐れがあります。
炭水化物は1日にどのくらい必要？
炭水化物は体組織のエネルギー源となる糖質として、また健康増進に役立つ食物繊維として、それぞれどのくらいとる必要があるのでしょうか？
日本人にとって望ましい栄養素の摂取量を示した「日本人の食事摂取基準2020年版」から、１日あたりの摂取量の目安を紹介します。
炭水化物の摂取量の目安
炭水化物は栄養素として１日あたり最低100g以上、摂取エネルギー全体からみた割合として50～65％の範囲にすることが望ましいと考えられています。
日本人の食事摂取基準2020年版では、脳や神経系など、原則として糖質のみをエネルギー源とする組織が必要とする量として、炭水化物（グルコースとして）の１日あたりの最低必要量を100gと推定し、さらに、たんぱく質や脂質からの摂取エネルギーとのバランスの観点から、炭水化物の摂取目標量を総摂取エネルギーの50～65％に設定しています。
１日あたりの摂取エネルギー（推定エネルギー必要量）は年齢や性別、身体活動レベル（日常的な身体活動の強さ）によっても異なります。
身体活動レベルⅡ（ふつう）の18～29歳、30～49歳、50～64歳の男女について炭水化物の摂取目標量を計算すると、以下のようになります。
■推定エネルギー必要量から算出した炭水化物の1日あたりの摂取目標量
| 男性 | 女性 | |
| 18～29歳 | 331～430g | 250～325g |
| 30～49歳 | 338～439g | 256～333g |
| 50～64歳 | 325～423g | 244～317g |
*身体活動レベルⅡの場合、日本人の食事摂取基準2020版より作成
成人の場合、炭水化物の摂取目標量は200g台～400g台となっており、必要最低限の量（100g/日）よりもかなり大きい値となっています。
この摂取目標量を下回ったからと言ってすぐに低血糖などの健康上のトラブルが起こることはありませんが、たんぱく質や脂質といったほかの栄養素の健康的な摂取量とのバランスを考慮すると、必要最低限よりもかなり多めの量が「炭水化物の適量」となるようです。
食物繊維の摂取量の目安
食物繊維は十分に摂取することで生活習慣病などの発症率や死亡率を下げることがわかってきています。
一説には1日24g以上の摂取が理想的とされているものの、現在の日本人の食生活では達成が難しいと考えられています。
日本人の食事摂取基準2020年版では、現在の18歳以上の日本人の食物繊維摂取量の中央値（13.7g/日）と理想値である24g/日との中間の値（18.9g）をもとに食物繊維摂取量の目標値を定めています。
食物繊維については、18～64歳の男性では1日あたり21g以上、18～64歳の女性では1日あたり18g以上が現在の目標値とされています。
炭水化物の摂取源と1日の目安量
体に必須の栄養素としてではなく、ほかの栄養素とのバランスや将来の生活習慣病予防の観点からも適量を摂取したい炭水化物。
どんな食べ物をどのくらい食べれば適量の炭水化物をとることができるのでしょうか？
食品の種類と食卓での分類から、「ちょうどいい量」を解説します。
炭水化物の摂取源となる食品
炭水化物は植物性食品を中心としたさまざまな食品に含まれています。
そのうち、重さあたりの炭水化物含有量が多く、炭水化物の主な摂取源となるのは以下のような食材が挙げられます。
- 穀類…米、小麦、そばなど
- イモ類…じゃがいも、サツマイモなど
- 砂糖類…砂糖、はちみつなど
また、食材それぞれに含まれる炭水化物の量は以下の通り。
いずれも主成分は炭水化物ですが、重さあたりの含有量は食品によって異なります。
■炭水化物を多く含む食品の例
| 食品100gあたりの炭水化物量 （単糖当量） |
|
| 米（生） | 83.1g |
| 小麦粉（薄力粉） | 80.3g |
| スパゲッティ（乾） | 73.4g |
| じゃがいも（生） | 17.0g |
| さつまいも（生） | 30.9g |
| 砂糖 | 104.2g |
| はちみつ | 75.3g |
文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より作成
食材から一歩進んで料理単位でみた場合の炭水化物を多く含む食べ物は以下のようなものがあります。
- ごはんやパンなどの「主食」
- 砂糖を多く使う「菓子類」「嗜好飲料類」
■炭水化物を多く含む調理済み食品の例
| 食品100gあたりの炭水化物量 （単糖当量） |
|
| 白米ごはん | 38.1g |
| 食パン | 48.2g |
| スパゲッティ（ゆで） | 31.3g |
| チョコレート | 59.3g |
| 串だんご（みたらし） | 47.4g |
| コーラ | 12.2g |
文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より作成
もちろん、主食でなくても材料として穀類や芋類を多く使うものはありますし、菓子、嗜好飲料にも砂糖を含まないものも存在します。
大まかな目安としてとらえるようにしてくださいね。
食物繊維を多く含む食品
上でいわれる「炭水化物」はおおむね、デンプンやショ糖といった糖質を指しています。
一方の食物繊維は必ずしも糖質と一緒に含まれるわけではなく、食物繊維を多く含む食品は糖質を多く含む食品とは一致しません。
炭水化物のうち食物繊維は以下の食品に比較的多く含まれています。
- 精製度の低い穀類（全粒粉、オートミール、押し麦、もち麦、玄米など）
- 海藻類
- 野菜類
- きのこ類
- 海藻類
- ナッツ類
■食物繊維を多く含む食品の例
| 食品100gあたりの食物繊維量 | |
| 小麦全粒粉（強力粉） | 11.2g |
| オートミール | 9.4g |
| こんにゃく | 2.2g |
| ゴボウ（生） | 5.7g |
| オクラ（生） | 5.0g |
| しいたけ（生） | 5.5g |
| わかめ（生） | 3.6g |
| アーモンド（いり） | 11.0g |
文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より作成
1日にどのくらい食べるべき？
食事の際に料理の組み合わせのバランスをとることで栄養のバランスもある程度とることができるという考え方から、厚生労働省と農林水産省から発表されているのが「食事バランスガイド」です。
引用：厚生労働省：「食事バランスガイド」について より
食事バランスガイドでは、年齢や性別、身体活動レベルに応じた1日のエネルギー必要量に合わせて主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物といった料理ごとの適量を示しています。
この食事バランスガイドの中で、炭水化物（≒糖質）と食物繊維の主な摂取源となるのは
- 炭水化物（糖質）…ごはんやパンといった「主食」
- 食物繊維…野菜、きのこ、いも、海藻をメインにした「副菜」
となっています。
主食「1つ」は炭水化物約40gに相当し、白米ごはん100gや食パン1枚が相当します。
副菜「1つ」は野菜、きのこ、芋、海藻のいずれか70gに相当し、小鉢ひとつ分が目安となります。
1日のエネルギー必要量が2000±200kcalの「基本形」では、
- 主食…5～7つ
- 副菜…5～6つ
が適量の目安となっています。
１日を通して、この数をクリアできるくらいの食事を心がけたいですね。
炭水化物にまつわる注意点
エネルギー源となる栄養素として大きな割合を占める炭水化物ですが、炭水化物をとるにあたって意識しておきたいポイントをいくつか紹介します。
- 炭水化物と砂糖は区別すること
- 炭水化物以外の栄養素にも着目すること
- 糖質制限ダイエットは注意すること
炭水化物と砂糖は区別すること
砂糖やはちみつといった糖類はそのほとんどが炭水化物で構成されており、重さあたりの炭水化物量は穀類などと比較してもかなり多くなっています。
しかし、糖類は過剰摂取により肥満や虫歯の原因になることが知られており、長期的な健康の維持を考慮すると、炭水化物の摂取源として考えるのは妥当ではありません。
食事バランスガイドにおいても砂糖類を多く使った菓子や嗜好飲料類は主食には含まれず、適量範囲で楽しむものとされています。
バランスの取れた食事として炭水化物を適量摂取する場合には穀類や芋類などからの摂取を基本とし、砂糖類はひかえめにすることが望ましいでしょう。
炭水化物以外の栄養素にも着目する
少なすぎず多すぎない十分な量の糖質をとったうえで、糖質と一緒に食べるとおすすめなのは、食物繊維とビタミンB1です。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、そのなかでも水溶性食物繊維は腸の中でゲルを形成し、脂肪と炭水化物の消化吸収を遅らせる作用があります。
そのため、水溶性食物繊維を含む精製度の低い穀類や野菜、海藻などを取り入れることで満腹感を引き延ばして腹持ちが良くなり、間食などの食べ過ぎを防いでくれます。
さらに、食物繊維はヒトの体では消化されないため、エネルギーはほとんどないものとして考えられます。
食物繊維を多く含む食品は摂取エネルギーを低く保ったまま、食事のカサを増やしてくれるので、満腹感を促し、食べ過ぎによる肥満を防いでくれます。
ビタミンB1は豚肉や魚、米などの胚芽に含まれるビタミンで、糖質をエネルギーに変える手助けをするビタミンです。
糖質に加えてビタミンB1を十分に補給することにより、糖質をしっかりとエネルギーとして使うことができます。
ごはんなどの主食に加えて肉や魚の主菜、野菜などを使った副菜を組み合わせた定食スタイルの食事は、バランスの良い食事をとるのに最適といえます。
どんな食事にしようか迷ったときは、定食に近い形を心がけるだけで、食事のバランスを整えることができますよ。
糖質制限ダイエットは要注意
糖質は摂取エネルギーの6割近くを占めるため、糖質を減らすことで摂取エネルギーを減らしやすく、ダイエットにつなげやすいといわれています。
とはいえ、糖質を減らすといっても、単に「0」に近づけるのではさまざまな問題の原因となります。
普段の食事がもともと糖質が多いという人、たとえば以下のような条件に当てはまる人は、それだけで糖質からのエネルギーの過剰摂取になっている場合があります。
- 野菜の少なく炭水化物の多い丼物のようなものが多い場合
- 甘いお菓子やおせんべい、糖類の多く含まれたジュースなどの間食が多い
このような場合は、炭水化物の量を減らして代わりに野菜を食べたり、間食やジュースをやめたりするだけでも過剰になっていた糖質の摂取量やエネルギーを適正値までオフすることができます。
反対に、ごはんやパンなどの主食を抜くことが多くおかずばかり食べている人は、「糖質オフでヘルシー」といわれることがありますが、実はそうとも言い切れません。
たんぱく質や脂質の割合が高くなると、脂質異常症や血管疾患、糖尿病や肥満のリスクが上がるともいわれています。
また、穀類に含まれる食物繊維の摂取量も少なくなるため、便秘などのトラブルも起きやすくなります。
糖質のとりすぎがよくないとはいえ、脂質やタンパク質の割合が多すぎるのも問題になるため、糖質は適量範囲でとることが大切です。
まとめ
炭水化物は大きく分けて糖質と食物繊維に分けられ、それぞれ食べた後の体内でのはたらきが異なります。
炭水化物のうち糖質はエネルギー源として重要で、成人の場合1日200～400g台の摂取が望ましいとされています。
食物繊維は生活習慣病などの予防の観点から摂取量の増加が望まれる食品成分で、現状では1日20g前後の摂取が目標とされています。
それぞれの適量の摂取目安として、「食事バランスガイド」では炭水化物と食物繊維の摂取源となる「主食」および「副菜」を毎日の食事で確保することが望ましいとされています。
砂糖類を多く含む菓子や嗜好飲料は適量にとどめながら、炭水化物の摂取目標量をクリアできるとよいでしょう。
炭水化物、食物繊維の摂取源となるのは主食と副菜ですが、その他の主菜や果物、乳製品も健康な体づくりには重要です。
炭水化物としての望ましい摂取量をクリアするだけでなく、その他の栄養素との摂取バランスをとることで、より健康的な食事にすることができそうです。
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参考文献 文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 社団法人日本栄養士会監修：「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル.第一出版,2011. |
