【医師監修】脂肪肝に良い食べ物ランキングを紹介。脂肪肝を改善する食事のポイントとは？

脂肪肝は現代人の食生活や生活習慣において発症しやすい健康問題のひとつです。
脂肪肝の発症には食事や生活習慣が深くかかわっており、その予防や改善のためには食事や生活習慣の見直しが必要です。

今回の記事では、脂肪肝を指摘されて食事を改善したいけれどどうすればいいかわからない、という方に向けて、主に脂肪肝の改善のために積極的に活用したい食べ物を紹介します。
脂肪肝がどのような食習慣・生活習慣から起こるのか、脂肪肝の改善のために実践したい食事療法のポイントについても解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

監修医師 NOBUヘルシーライフ内科クリニック藤原 信治 先生

管理栄養士 イマカラ平井しおり

脂肪肝とは

脂肪肝は肝臓の細胞に脂肪が過剰に蓄積した状態を指します。
脂肪肝はその原因により２種類に分けられますが、いずれも進行すると命にかかわる重い病気に進展することがあるため、種類にかかわらず早急に対処が必要です。

肝臓に中性脂肪がたまっている状態

肝細胞の30％以上に中性脂肪がたまった状態を脂肪肝と言います。
初期段階では自覚症状がなく、健康診断で肝機能の数値の異常や、腹部エコー検査から発見されることが多い傾向にあります。

肝臓は体に必要な成分を合成したり、有害な物質を分解したりといった働きを持つ臓器ですが、脂肪がたまってしまうことで機能が低下していってしまいます。

脂肪肝の種類

脂肪肝は、脂肪肝の原因の違いによって2種類に分けられます。

• アルコール性脂肪肝（ASH）
• 非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）

アルコール性脂肪肝では、過度のアルコール摂取により肝臓での脂肪酸代謝が阻害されることで肝細胞内に脂肪が蓄積して発症します。

対して、非アルコール性脂肪肝ではアルコール摂取とは関係なく、摂取カロリーの過剰や肥満、運動不足、インスリン抵抗性などが原因となって起こることが知られています。

脂肪肝から発展する可能性のある病気

脂肪肝は、初期では自覚症状がありませんが、放置すると以下のような更なる病気に発展することがあります。

• 非アルコール性脂肪肝炎（NASH）
• 肝硬変
• 肝臓がん

非アルコール性脂肪肝が進行して肝臓に炎症を起こすと、非アルコール性脂肪肝炎（NASH）となり、肝細胞が傷つき、肝機能が低下していきます。
アルコール性脂肪肝・非アルコール性脂肪肝どちらであっても肝細胞の炎症や損傷が慢性化すると、肝組織が繊維組織に置き換わる肝硬変という状態になります。
肝硬変になった組織は元に戻らず、さらに病状が進行すると、肝臓がんのリスクが高まります。

また、脂肪肝は肝機能の低下と並行して、インスリンの効き目を悪くするため、2型糖尿病のリスクを高め、心臓病や脳卒中といった心血管疾患の発症リスクを高めることが知られています。

脂肪肝の原因

脂肪肝の原因となるものは複数あるものの、多くは生活習慣にかかわるものが多くなっています。

• 過度のアルコール摂取
• 肥満
• 糖尿病（インスリン抵抗性）
• 一部の薬の副作用

摂取カロリーが過剰で肥満状態にある人は、肝臓にも脂肪がつきやすく、脂肪肝の原因となります。肥満の中でも内臓脂肪型肥満で脂肪肝のリスクが高いとされています。
また、肥満でなくても、アルコールや糖質・脂質の多すぎる食生活を送っている人は、肝臓に脂肪をためやすくなることが知られています。
肥満などと関連して、血糖値を調整するインスリンの効きが悪くなると、血糖値の高い状態が続いて肝臓に脂肪を蓄積させる原因となります。

脂肪肝と肥満、糖尿病などの生活習慣病は互いに影響する要素となっており、食生活の見直しにより、脂肪肝だけでなくほかの生活習慣病の予防・改善を図ることが可能です。

脂肪肝にいい食べ物ランキング

脂肪肝を改善するために、食事の見直しは大きなポイントとなります。

脂肪肝に良い食べ物についてはさまざまな情報が流れていますが、食べるほど脂肪肝が改善するような、薬のように働く食べ物はありません。
脂肪肝に良い食べ物とは、脂肪肝の改善の妨げになりにくく、食事療法に役立つ食品のことと考えます。

脂肪肝の改善のための食事療法に役立つ食品の特徴としては、以下のようなものが挙げられます。

• 低脂質でたんぱく質が摂れる食材
• カロリーが低く食事のカサを増してくれる食材
• 食物繊維が取れる食材
• アルコール飲料の代替になる飲料

ここからは、このような特徴を持つ食品をランキング形式の一覧で紹介します。
これらの食品は食べれば食べるほど肝臓に良い、というものではなく、うまく取り入れることで食事療法の負担を少なくするのに効果的な食品です。
バランスの良い食事の一部として、ぜひ活用してみてくださいね。

1位　鶏むね肉・鶏ささみ

皮を取り除いた鶏むね肉や鶏のささみはダイエットの定番食材ですが、脂肪肝改善にも役立つ食材の代表的なものです。
肉の中でも摂り過ぎを控えたい脂質を抑えつつ、良質なたんぱく質をしっかり摂るのに適した低脂質・高たんぱくな成分組成となっています。

■鶏むね肉と鶏ささみ肉の栄養成分値（100gあたり）

^{文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」　より作成}

また、鶏むね肉や鶏ささみは味の癖も少ないため、さまざまな料理に使いやすい食材といえます。
グラムあたりの価格も低いので、手軽に取り入れられる点も魅力ではないでしょうか？

2位　大豆製品

豆腐や納豆といった大豆製品も、鶏肉に次いで低脂質・高たんぱくな食材です。
さらに、大豆製品の中でも納豆は食物繊維を豊富に含むため、たんぱく質を摂りつつ食物繊維もとれる、動物性食品と植物性食品のいいところを併せ持つ食材といえます。

■大豆製品の栄養成分値（100gあたり）

^{文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」　より作成}

また、豆腐は量に対してのカロリーも低いので、カロリー制限中の食事のボリュームアップの面でも使いやすいのではないでしょうか？

3位　生野菜・海藻・きのこ

野菜、海藻、きのこ類は低カロリーながら必須栄養素であるビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取源となる食品です。
食事のカサ増しにも役立つので、カロリーを抑えつつ栄養素に富んだ食事をとりたい脂肪肝の方の食事に適した食材といえます。

食事のボリュームアップとカロリーオフを主な目的とする場合には、生野菜を中心としたサラダがおすすめ。
ビタミン・ミネラル・食物繊維をたっぷりとりたい場合には、スープなどの加熱調理したものだと、カサが減ってたくさん食べられます。

可能であれば毎食1~2品、1日を通して合計350g程度を目安に摂取できるとよいでしょう。

4位　玄米・雑穀米・麦飯

玄米や雑穀米、麦飯といった「全粒穀類」を使用したご飯類は炭水化物の摂取源としてよりよい選択肢となります。

ごはんやパンといった穀類は必須栄養素である炭水化物の摂取源となりますが、摂りすぎはカロリーや糖質の過剰摂取につながりやすく、脂肪肝の方では注意が必要な食品でもあります。

玄米はお米のもみ殻だけを除いた未精米のお米のこと。
雑穀米はオオムギ、アワ、ヒエ、キビなどの雑穀類を米に混ぜ込んだものです。
麦飯は押し麦やもち麦をお米に加えたものを指します。

玄米、雑穀、押し麦のような穀類は「全粒穀類」といい、穀類の中でも食物繊維を多く含みます。
精白米などと比較した場合、カロリーはほとんど同じであるものの、食物繊維が多いために糖の吸収を遅らせ、同じ量でも満腹感を得られやすいのがメリットです。

■穀類の栄養成分値（調理前100gあたり）

^{文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」　より作成}

雑穀米や麦飯の栄養成分値はどの穀類をどの分量で混ぜるかによっても異なるため、市販品を利用する場合には、栄養成分値でカロリーや食物繊維量を確認すると安心です。

5位　ノンアルコール飲料

ノンアルコール飲料はアルコールを摂取することなく、お酒の楽しさを味わうことができる点で脂肪肝の食事療法に適した食品のひとつといえます。

脂肪肝はお酒の飲みすぎが原因である場合とそうでない場合がありますが、いずれの場合もアルコールの摂取は脂肪肝のリスクを高めるため、飲む習慣がある人では飲酒量を抑えることが望ましいとされています。

ノンアルコール飲料を活用することで禁酒のストレスを減らしつつも、肝臓の負担を少なくすることができます。

一点注意すべき点は、ノンアルコール飲料に含まれる糖質由来のカロリーです。
砂糖類が多く含まれる飲み物も少なくないため、意識せずに選ぶと糖質の摂取過剰になり、この場合も肝臓には望ましくありません。

ノンアルコール飲料を選ぶ際には栄養成分表示等を確認し、アルコールだけでなく糖質も少なく済むものを選ぶとよいでしょう。

脂肪肝改善のための食事のポイント

脂肪肝の改善のために気を付けるべき生活習慣のうち、多くを占めるのが食事に関係するものです。

肥満解消のためのカロリー管理、中でも油脂分や糖類を控えること、アルコール摂取の制限が主な食事管理の内容となります。
また、単に食事量を減らすだけでは必要な栄養素が不足してしまうため、たんぱく質などの必須栄養素を適量摂取することが大事です。

肥満解消のためのカロリー管理

肥満や摂取カロリーの過剰によって血中脂質が増え、肝臓に脂肪が蓄積することにつながります。

そのため、脂肪肝の改善のためには、肥満の解消とそのためのカロリー管理が必要です。

具体的には、日々の消費カロリーに対して食事からの摂取カロリーが少なくなるよう調整し、蓄積した体脂肪を消費するように管理します。

体脂肪1㎏に相当するカロリーは7200kcalともいわれ、短期間での消費は困難です。
食事と運動を組み合わせながら緩やかなダイエット計画を長期間維持することで、無理のない減量につなげるのが望ましいでしょう。

また、体重管理のための摂取カロリーの制限量はその人の年齢や体格などによっても異なるため、医師や管理栄養士に相談の上、自分に合ったカロリー制限の内容にすることが大事なポイントです。

自分の年齢・身長・生活習慣から消費エネルギーを計算できるページはこちら

脂質の摂り過ぎを避ける

肝臓への脂肪の蓄積には脂質の過剰摂取が大きくかかわっています。
脂質は必須栄養素のひとつではあるものの、現代の食生活ではとり過ぎになりやすいため、適量に収めることを意識する必要があります。

具体的な方法としては、以下のようなポイントが挙げられます。

• 揚げ物を控える
• 脂身の多い肉類を避ける
• 脂質の多い乳製品（バター、生クリームなど）を避ける

いずれも絶対に食べてはいけないということではありませんが、これらの食品を連続で食べたり、大量に食べたりをしないように気を付けましょう。

脂質は1gあたりのカロリーが高いため、脂質を意識して控えることで、食事のカロリーを抑制し、体重管理にも役立ちます。

甘いものの摂り過ぎを避ける

脂質だけでなく、砂糖類の過剰摂取も肝臓への脂肪蓄積の原因になるものです。
また、砂糖類を多く含むお菓子類や嗜好飲料類は他の食品と比較して必須栄養素が含まれていないため、摂取カロリーを抑えつつも必須栄養素を摂取したい脂肪肝の方にとっては、なるべく控えるべき食品といえます。

砂糖類を多く含む食品には以下のようなものが挙げられます。

• お菓子類
• 菓子パン
• アイス
• 嗜好飲料類（ジュース、炭酸飲料など）
• ジャム類
• 果物の缶詰（シロップ漬け）
• 砂糖、はちみつ、メープルシロップなどの甘味料

脂質を多く含む食品と同様に、砂糖類を多く含む食品も控えることで摂取カロリーを抑えることにつながり、肥満の解消につながりますので、積極的に取り組みたいポイントです。

アルコール摂取を控える

アルコールの過剰摂取は脂肪肝の原因となるほか、アルコールを原因としない脂肪肝でも肝臓への脂肪蓄積を促進させるため、脂肪肝の食事療法においてはアルコールの摂取を抑えることが重要なポイントです。

脂肪肝の食事療法では、基本的に禁酒を求められます。
低カロリーなノンアルコール飲料を活用しながら、無理なく禁酒を行えるとよいでしょう。

アルコールはカロリーを持つ食品成分でもあるため、禁酒によって摂取カロリーが少なくできれば、肥満の解消にも役立ちます。

たんぱく質の適量摂取

脂肪肝の食事療法では肥満の解消のために摂取カロリーの制限が求められますが、必須栄養素であるたんぱく質が不足しないような食事が求められます。
たんぱく質が不足してしまうと、肝臓の修復能力の低下により、脂肪の蓄積を促進する恐れがあります。

先に紹介した鶏肉や大豆製品などの低脂質で高たんぱくな食品を活用することで、摂取カロリーを抑えつつ必要量のたんぱく質を摂取するのに役立ちます。

一方、たんぱく質もとればとるだけ良いというものではないため、医師や管理栄養士の指示を受けながら、その人の身体状況にあった適量を摂取することが大事です。

まとめ

脂肪肝は肝臓に脂肪がたまった状態であり、放置すると肝炎や肝硬変、肝がんなどより重大な病気につながる恐れがあるため、早めの改善が重要です。

脂肪肝の改善のためには肥満の解消のためのカロリー管理、脂質や糖質の摂取過剰の是正、アルコールの摂取制限が必要であるため、これらの食事に便利な低脂質・低糖質な食品、アルコール飲料の代替品などを取り入れると、毎日の食事療法を実行しやすくなります。

とはいえ、自己流で脂肪肝の食事療法を進めるのは難しく、リスクもあります。
医師や管理栄養士の指導のもと、自分の体に合った食事をとるようにしましょう。

＞＞脂肪肝で制限が必要な「食べてはいけないもの」はこちらで紹介

今と、これからのカラダのこと　イマカラ

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脂肪肝はその発症や進行に食事を含む生活習慣全体が深くかかわっている病気です。そのため、脂肪肝の改善のためには食生活の見直しが欠かせきません。今回の記事では、脂肪肝を指摘されて食事改善をしようと考える方に向けて、脂肪肝の改善・進行予防のために食べるのを控えたり、量や頻度を抑えたりすべき食べ物について詳しく解説します。脂肪肝だけに限らず、生活習慣病全体の予防や改善に役立ちますので、ぜひ参考にしてくださいね。 監修医師 NOBUヘルシーライフ内科クリニック藤原 信治 先生 管理栄養士 イマカラ平井しおり脂...

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医院名	NOBUヘルシーライフ内科クリニック
院長名	藤原 信治
資格	・医学博士 ・日本内科学会認定 総合内科専門医 ・日本糖尿病協会認定 療養専門医・指導医 ・日本腎臓病学会認定 腎臓指導医 ・日本透析医学会認定 透析専門医・指導医 ・日本循環器学会認定 循環器専門医 ・厚生労働省認定 難病指定医

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