2020.03.27

ささみのカロリーはどのくらい?栄養価は高い?|管理栄養士執筆

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ダイエットと鶏肉の関係

鶏肉の中でもさっぱりとした味が特徴のささ身。

ダイエット食材としてのイメージが強い部位ですが、具体的にはほかのお肉と比べてどのくらいの摂取エネルギーカットに役立つのでしょうか?

ささみのカロリーと、栄養価について紹介します。

ささみのカロリーと栄養素の特徴とは?

もも肉、むね肉と比較してみると…
鶏肉(皮付きもも) 鶏肉(皮付きむね) 鶏肉(ささみ)
エネルギー 204kcal 145kcal 109kcal
たんぱく質 16.6g 21.3g 23.9g
脂質 14.2g 5.9g 0.8g
炭水化物 0g 0.1g 0.1g
ビタミンA 40㎍RAE 18㎍RAE 5㎍RAE
ビタミンK 29㎍ 23㎍ 12㎍
ビタミンB6 0.25mg 0.57mg 0.62mg
ナイアシン 8.4mg 15.4mg 16.9mg
*100gあたり
文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

■ささみのカロリーはかなり低め!

皮付きのもも肉、むね肉と比較すると、重さあたりのエネルギーはかなり低いことが分かります。

とはいえ、鶏肉の脂は皮とその周辺に偏っているため、皮を外したむね肉では、ささみとほぼ同じ程度までエネルギーが下がります。

皮を外したもも肉とささみとでは、含まれる栄養素もほぼ同じ。脂身に多い脂溶性ビタミン(ビタミンA、K)は少なく、正肉部分に多い水溶性ビタミン(ビタミンB6、ナイアシン)が多くなります。
たんぱく質が豊富で脂質と炭水化物はほとんど含まれないのが特徴です。

■1本・1枚のサイズが小さいのも特徴の一つ

ささみとむね肉では、ひとかたまりの大きさも違いのひとつといえそうです。

個体差はあるものの、ささみは1本およそ50g程度、むね肉は1枚250g前後です。
食べる量を細かく管理したい場合など、ひとつの大きさが小さめのささみのほうが便利な場合も。
市販のサラダチキンでも、食べきりサイズのものはささみが使われていますね。

ささみの利点を生かした使い方・レシピ紹介

脂質控えめの食材として

ささみの最大の特徴は肉類の中でも脂質をほとんど含まず、低カロリーなこと。

ダイエット中など、摂取エネルギーを抑えたい時のたんぱく質源として優秀です。

茹でや蒸しなど、油を使わない調理法なら低カロリーを維持できます。

手軽に調理できる食材として

1本が大きくないため、包丁などでカットしなくても調理できるのもポイント。

レンジで加熱して一口大に割いて使えて簡単です。

【レシピ紹介】ささみのレンチン中華和え

レンチンささみ塩昆布和え

【材料】2人分

鶏ささみ 2本(100g)
大さじ1(15g)
砂糖 小さじ1/2(2g)
少々(1g)
きゃべつ 2枚ほど(100g)
塩昆布 大さじ1(5~7g)
ごま油 小さじ1(4g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 耐熱の皿にささみを乗せ、砂糖、塩、酒をもみ込んで5分ほどおく。
2. きゃべつを洗って一口大に切り、別の耐熱皿に入れる。
3. ささみの皿にふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで2分~2分半ほど加熱する。
4. きゃべつの皿にもふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで1分半ほど加熱する。
5. ささみを食べやすい大きさにほぐす。スジが残っていたら取り除く。
6. きゃべつ、ささみ、塩昆布、ごま油を加えて混ぜ、全体がなじんだらできあがり。

【栄養価】
1人分 100kcal たんぱく質13.1g 脂質2.5g

鶏肉の中でも低カロリーなささみをお手軽なおかずにしました。
レンジ調理で簡単に作れます。
きゃべつだけでなく、豆苗やパプリカなどでも作れます。
お好みの野菜で作ってみてくださいね。

ささみを取り入れるときの注意点と補足

ささみさえあれば、ということはない

ささみは脂質が少なくダイエット中やトレーニング中でも活用したい食材ではありますが、「ささみを食べてさえいれば痩せられる、筋肉がつく」といったものではありません。

体脂肪を減らすためのダイエットは毎日の食生活において摂取エネルギーを消費エネルギーよりも小さくする必要があります。
また、筋肉を増やすためにはたんぱく質の摂取量だけでなく、トレーニングなどによる負荷が必要になってきます。

適切なエネルギー管理やトレーニングに合わせるもののひとつとして、ささみを活用するのがよいでしょう。

主食や副菜と共にバランスのとれた食事を心がけましょう

また、ささみはたんぱく質と一部のビタミンを含んだ食品ですが、単体で人が必要とする栄養素を十分にとれるものではありません。

ヒトの体に必要な炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルを必要十分に摂取するには、ごはんやパンなどの主食、野菜を中心とした副菜、乳製品、果物といった食品をバランスよくとることが重要なポイントです。

まとめ:摂取エネルギーのコントロールに活用しよう

ささみはたんぱく源となる肉類に付属しがちな脂質を大幅にできることが大きな利点です。

ささみだけで栄養バランスが取れることはありませんが、摂取エネルギーのコントロールに便利な食品として、食事のバランスに気を付けながら取り入れることをおすすめします。

参考文献

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。