子どものおやつの位置づけ
おやつ、というと息抜きやリラックスするときのちょっとした食事、というイメージが強いもの。
ですが、子どものおやつに関しては、それだけではありません。
子どもの健康ということを考えた時、おやつは楽しみのためだけのもの、ではなく、
- 取り切れない栄養を補給するための食事である
- 大人の間食とは意味合いが異なる
…ということを意識することが必要です。
取り切れない栄養を補給する食事
おやつは1日3回の食事でとり切れない栄養を補給するための食事のひとつです。
乳幼児期は体が大きく成長する時期であるため、体の大きさの割に必要なエネルギーや栄養素が多いことが特徴です。
しかし、子どもの体は胃が小さく消化吸収機能も未熟なため、1日3食の食事だけでは、1日に必要な量のエネルギーや栄養素をとり切れないのです。
3食でとり切れないエネルギーや栄養素をしっかりとるためにおやつはとても重要なもので、乳幼児期においては、朝昼夕の3食と同じ食事の一部、と考えます。
大人のおやつとは違うもの
子どもにとってのおやつは、大人にとってのおやつとは異なるものと考えましょう。
大人にとってのおやつは栄養面で必須のものではなく、むしろ余分なエネルギー摂取になりやすいものです。
一方、子どもにとってのおやつは成長のための影響補給のため、必ずとりたい重要なものといえます。
1歳以降のおやつにおすすめの食べ物
「おやつ」というと甘いお菓子がイメージしやすいですが、食事の一部と考える乳幼児期では、ほかの3食でとり切れないものをとれる内容にすることが望ましいでしょう。
具体的には、以下のような食べ物がおすすめです。
- 軽めの食事
- 果物類
- 乳製品
これらのうち複数種類を組み合わせると、内容的にも充実させることができます。
軽食
おやつというと甘いお菓子をイメージする人が多いように思いますが、取り切れない栄養素（特にカロリー）をとるという意味では、軽めの食事のような形が適した食事といえます。
1日3回の食事のように主食とおかずを組み合わせたようなものである必要はありませんが、
- 穀類
- いも類
- 野菜類
などを取り入れた軽めの食事がおすすめです。
具体例としては、以下のようなメニューが挙げられます。
- おにぎり
- うどん
- 焼きそば
- サンドイッチ
- 焼き芋・ふかし芋
- スイートポテト
- ゆでトウモロコシ
- ゆでえだまめ
使用する食材が豊富だと、幅広い栄養素をとれるので栄養面でより充実した内容になります。
果物
果物はビタミン、食物繊維等の摂取源であり、食事の栄養バランス改善に役立つ食品です。
しかし、朝昼夜の食事ではなかなか果物まで用意できないということが多いのではないでしょうか？
おやつに果物を活用することで、1日を通しての食事内容を充実させることができます。
また、果物は自然な甘味があるため、おやつは甘いものが食べたい！という場合にも、比較的受け入れてもらいやすい食品といえます。
- バナナ（年中）
- いちご（冬～春）
- みかん（冬）
- りんご（秋～冬、比較的年中）
- オレンジ（春）
- ぶどう（夏～秋）
…など、季節ごとに出回っている果物はさまざまですので、食べ物で季節を感じ取る食育としてもおすすめの食品です。
乳製品
骨格を含め、著しい成長途中である子どもたちにとって、カルシウムは特に重要な栄養素のひとつです。
牛乳や乳製品はカルシウムの摂取源として優秀な食品であり、おやつにも使いやすいものが多く存在します。
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ（脂質の少ないもの）
乳製品は調理作業が不要なものも多いので、手軽に栄養素を充実させられる食品とも言えますね。
子どものおやつのタイミングと量
おやつをあげるのによいタイミングや回数は年齢によって異なります。
1～2歳児に対しては1日2回、3～5歳児に対しては午後3時の1日1回を目安にするのがよいでしょう。
量に関して、公的に明確なルールは示されていないものの、保育施設等では1日に必要エネルギーの15～20％程度をおやつからとることとしているところが多いようです。
欲しがったらあげる、のではなく、ほかの3食と同じように1日のスケジュールの中に組み込むと、生活のリズムを整えることにもつながります。
1歳、2歳のおやつは1日2回
1歳～2歳のおやつは、朝9～10時ごろと午後3時ごろの2回がおすすめのタイミングです。
内容は同じである必要はなく、
- 午前中は牛乳のみ
- 午後は焼き芋と牛乳
…といったように、次の食事までの間隔によって調整するとよいでしょう。
具体的な量について、1～2歳児の場合、1日に必要なエネルギーは男児950kcal、女児900kcalとされています。
この15～20％をおやつにあてるとして計算すると、おやつは1日あたり150kcal前後が適量の目安となります。
150kcalを1日2回に分けた場合の一例はこちら。
- 午前おやつ：牛乳70ml（43kcal）
- 午後おやつ：牛乳70mlと焼き芋50g（118kcal）
目安となる量を基準として、次の食事の時間にしっかりおなかがすくように、お昼ごはんが多かった日は午後のおやつは軽めにする（昼ごはんが軽い日はおやつはしっかり目に）…など、おやつ以外の食事のボリュームや内容に合わせて調節できると理想的です。
3～5歳のおやつは1日1回
体が大きくなってきて1回の食事量が増えてくる3～5歳児では、おやつは午後の1回でよいでしょう。
量に関して、3～5歳児では1日に必要なカロリーは男児1300kcal、女児1250kcalといわれており、15～20％にあたるおやつの量は200～250kcal程度をひとつの目安とすることができます。
1～2歳児と同じメニューで考えると、おやつの目安量は
- 牛乳100mlと焼き芋100g（212kcal）
などが例として挙げられます。
もちろん、前後の食事のボリュームによって、増減しても問題ありません。
だらだら食べにならないようにする
おやつのタイミングは1日のスケジュールに組み込むことが大切です。
子どもが欲しがるままにおやつをあげてしまうと、むし歯や肥満、偏食の原因になりやすいので時間と量を決めるのがよいでしょう。
飲みものでも量が多かったり、食前のタイミングだと次の食事に影響するので、注意が必要です。
市販おやつのおすすめの選び方
乳幼児は食生活の基礎をつくる大事な時期であるため、なるべく手作りのものを用意してあげたい時期でもあります。
とはいえ、忙しい現代ではすべて手作りでというのはなかなか難しいことが多いはず。
もちろん、負担にならないのであれば手作りできることに越したことはありませんが、無理をしてすべて手作りにする必要はありません。
市販品でも、乳幼児向けの商品は優しい味付けになっていたり、積極的にとりたい栄養素（カルシウムや鉄など）が強化されていたりと、便利で栄養的に優れたものもたくさんあります。
特におすすめなのが、
- 素材そのままのおやつ
- 子ども向けの味付けになっている製品
- 不足しやすい栄養素が強化されたもの
手作りの食事にこだわりすぎず、市販品も上手に取り入れながら無理なくおやつを用意してあげてくださいね。
素材そのままのもの
乳幼児期は、味覚の発達のためにたくさんの食べ物の味を経験したい時期でもあります。
食べもの本来の味が分かるように、濃い味付けではなく、素材の味を生かしたものが望ましいですが、市販品でも十分にこの条件を満たすことが可能です。
- カット済みフルーツ
- ドライフルーツ（素干し）
- 焼き芋
スーパーなどでも手に入れやすいのので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
また、ナッツ類はその性質から誤嚥や窒息につながりやすいので避けたほうが無難です。
誤嚥防止のために気を付けたい豆・ナッツについて詳しく解説した記事はこちら
子供向けに薄味になっているもの
大人向けのスナック菓子などは、塩分が多く含まれているのでなるべく避けたいものですが、お菓子類の中でも子供向けに薄味になっているものも販売されています。
お菓子をあげる場合には、可能であればこのような糖分・塩分控えめのお菓子を選ぶようにしましょう。
薄味の習慣がつくことで、将来の生活習慣病予防にもつながります。
不足しやすい栄養素が強化されたもの
市販の子ども向けお菓子の中には、カルシウムや鉄分など、不足しやすい栄養素が強化されたものも販売されています。
ここまでの選び方を踏まえつつ、栄養面でプラスになる製品に関しては積極的に取り入れていきたいですね。
まとめ
子どもにとっておやつは大事な栄養摂取源のひとつです。
将来の食習慣の形成の観点からはなるべく健康的なものを、ただし大人も無理なく用意してあげたいですね。
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参考文献
国立保健医療科学院：「幼児期の健やかな発育のための栄養・食生活支援ガイド」
厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会」 報告書