カルシウムかカロリーオフか?ダイエットに効果的なヨーグルトの使い方

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ヨーグルトダイエット

世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、ヨーグルトを使ったダイエット法もそのひとつです。

ヨーグルトの乳酸菌やカルシウムのはたらきがダイエットに有効といううわさもありますが、ほんとうでしょうか?

ヨーグルトのダイエット効果について今現在分かっていること、さらにヨーグルトを活用してカロリー控えめにできるレシピも紹介します。

ヨーグルトでダイエット?

ネットでヨーグルトを利用したダイエット法を検索すると、実にさまざまな方法が見つかります。
紹介されている方法は、

・ヨーグルトによる整腸作用によってやせる

・ヨーグルトに含まれるカルシウムによってやせる

・高カロリー食材とヨーグルトを置き換えることによってやせる

…といったように、紹介している媒体によってバラバラです。

どの方法が最も効果的といえるのでしょうか?
それぞれのはたらきについてみていきましょう。

ダイエットに効果的な成分はある?

カルシウムを含む食品

ヨーグルトといえば乳酸菌とカルシウム。ダイエットに効果的ともいわれますが、実際はどうなのでしょうか?

乳酸菌のはたらきはあくまでも「便秘解消」まで。脂肪は減らさない

ヨーグルトがヒトの体に与える影響として最もよく知られているのは、乳酸菌による整腸作用、便秘解消作用ではないでしょうか。

しかし、便秘を解消することで体脂肪が減る、ということはないので、「ダイエット効果はない」ということになります。

ただし、便秘が原因のぽっこりおなかのせいで太って見えることや、便秘によって肌荒れが起こりやすくなることが考えられます。

補助的なはたらきではありますが、逆効果になるものではないので、エネルギーの摂取過剰にならない程度に取り入れるのがおすすめです。

→ヨーグルトの便秘改善効果と効果的な食べ方

カルシウムが肥満を抑制する可能性、ただし効果は限定的
カルシウムまたは乳製品の摂取で肥満抑制効果?

カルシウムの摂取によって、食事中の脂質の一部分がカルシウムと結合し、体内に吸収されにくくなるということが知られています。

カルシウムや乳製品による肥満の抑制やダイエット効果について行われた複数の実験では、

カルシウムを多く含む食事や乳製品を多く含む食事を食べていた被験者において、体内の脂肪の燃焼が増加した、とする結果が報告されていました。

しかし、脂肪燃焼は増加したものの、体脂肪の量や体重そのものに変化は見られるほどの効果は得られなかったという結果が多いようです。

カルシウムによる脂肪燃焼の仕組みはあるものの、目に見える程度の規模では起こらない、ということのようですね。

エネルギー(カロリー)制限と乳製品の摂取と組み合わせると効果的?

また、別の研究では、肥満の人を対象に、摂取エネルギー(カロリー)制限と合わせてカルシウムまたは乳製品を増やした実験を行いました。

単に摂取エネルギー(カロリー)を制限するよりも、乳製品やカルシウムの摂取を併用したほうがより大きな体重と体脂肪の抑制効果がみられたそうです。

カルシウムや乳製品に体脂肪の減少効果はないわけではないものの、単体での効果は薄いといえそうです。

しかし、エネルギー(カロリー)制限などの方法と乳製品の摂取を組み合わせることでダイエット効果が上がる可能性があるといえそうですね。

これらのカルシウムによる抗肥満作用にはビタミンDもかかわっており、合わせて取り入れるとダイエットの後押しとなるかもしれません。

サプリメントなどによる過剰摂取に注意

ダイエットの面からは不足しないようにしたいカルシウムですが、カルシウムの過剰摂取は脂質だけでなく鉄分やその他のミネラルの吸収率も低下させてしまうことが分かっています。

また、ビタミンDも過剰に摂取すると腎結石などの過剰症のおそれがあるものです。

ヨーグルトや普通の食事からではなかなかとりすぎになることはないと考えられますが、サプリメントなど、過剰摂取になりやすいものには注意が必要です。

乳製品のダイエット効果よりもエネルギー(カロリー)管理が現実的

ちなみに、カルシウムの含有量を気にするのであれば、ヨーグルトよりもパルメザンやエメンタールといったチーズ類が豊富なのですが、エネルギーも高いためダイエットという点では適していません。

現時点ではカルシウムの効果についてはさほど期待せず、食事のエネルギーをおさえる、または運動によって消費エネルギーを増やすというところに力を入れるほうが現実的といえそうです。

活用することで食事を低カロリーにすることができる

機能性成分とは関係がありませんが、ヨーグルトはほかの乳製品に比べて低エネルギーであるという点が魅力です。

クリーム状なのでほかの高エネルギーな食品の代用品として使いやすいので、毎日の食事のエネルギーを少しずつ少なくすることができます。

とはいえ、食事1食分を飲むヨーグルトに置き換えるといったような置き換えダイエットはおすすめできません。

置き換えダイエットは極端にエネルギー摂取が少なくなるため、体調不良やリバウンドの危険性が高まります。

リバウンドしにくく健康に痩せるには、間食や食事の一部など、限られた範囲で活用することが大事です。

ヨーグルトをダイエットに活用するためには

ヨーグルト

ヨーグルトの魅力は低エネルギーなところと紹介しました。

脂質の多い食品の代用品とすることで、食事のエネルギーをおさえられます。

特におすすめなのはスイーツなどの間食で、賢く活用することでエネルギーをオフしつつ間食を我慢するストレスが軽減できるのではないでしょうか?

ヨーグルトで代用できる食べ物のアイデアをまとめてみました。

アイスクリーム
(110ml:244kcal)


フローズンヨーグルト
(100g:159kcal)

プリン
(140g:187kcal)


リンゴヨーグルト
(140g:109kcal)

砂糖入りホイップクリーム
(50g:215kcal)


砂糖入り水切りヨーグルト
(50g:約80kcal)

クリームチーズ
(50g:173kcal)


水切りヨーグルト
(50g:約62kcal)

マヨネーズ
(15g:103kcal)


ヨーグルトマヨネーズ
(15g:30kcal)

同じ量を食べてもかなりエネルギーを低く抑えられているのが分かりますね!

こうした細かい工夫でも、摂取エネルギーを抑えることができます。

ヨーグルトを活用したダイエットメニュー

ヨーグルトを代用して低エネルギーにしたメニューを紹介します。
ひと手間で食事を低エネルギーにできるので、ぜひ作ってみてくださいね。

ヨーグルトマヨネーズでポテトサラダ

ヨーグルトマヨのポテトサラダ

【材料】2人分

じゃがいも 2個(300g)
ハム 40g
きゅうり 1/2本(50g)
ひとつまみ(0.5g)
ヨーグルト 大さじ3(45g)
小さじ1/4(1.5g)
砂糖 小さじ1/4(1g)
オリーブオイル 大さじ1/2(6g)
こしょう 少々

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. じゃがいもは皮をむいてざく切りにし、5分ほど水にさらす。
2. じゃがいもを水から引き上げ、耐熱の器に入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジでホクホクするまで6分ほど加熱する。
3. ヨーグルト、塩、砂糖、オリーブオイル、こしょうをよく混ぜておく。
4. じゃがいもが熱いうちにフォークなどで荒くつぶし、粗熱をとる。
5. きゅうりは薄切りにし、塩を振ってなじませておく。ハムは色紙切りにする。
6. じゃがいもが冷めたら水分をしっかり搾ったきゅうりとハム、ヨーグルトマヨネーズを加えて混ぜる。

【栄養価】1人分200kcal
(同量のマヨネーズ使用の場合316kcal)

マヨネーズといえば高カロリーな食材の代表格。
マヨネーズで作ったヨーグルト風ドレッシングを使えば100kcalもカットできます。
オリーブオイルのいい香りがするポテトサラダになります。

クリームチーズ不使用のレアチーズケーキ風ヨーグルトムース

レアチーズ風ヨーグルト

【材料】2人分

ヨーグルト(無糖) 240g→水切りして約120g
砂糖 30g
牛乳 20ml
レモン汁 小さじ1(5g)
粉ゼラチン 2g
水 小さじ2 (10g)
お好みのジャム 小さじ1(7g)
小さじ1(5g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 受け皿の上にザルを置き、上にキッチンペーパーを敷いてヨーグルトを入れ、冷蔵庫でひと晩水切りする。
2. 耐熱皿にゼラチンと水を入れ、よくなじませて電子レンジで様子を見ながら加熱し、溶かす。
3. ボウルに水切りヨーグルト、砂糖、レモン汁、牛乳を入れて混ぜる。
4. 溶かしたゼラチンを入れ、手早く混ぜる。
5. 器に流し入れ、冷蔵庫で2時間以上冷やし固める。
6. 耐熱皿にジャムと水を入れ、よく混ぜてから電子レンジで10~20秒温めてソースを作り、冷ましておく。
7. 固まった5に6のソースをかけて完成。

【栄養価】1人分149kcal
(クリームチーズ・生クリーム・ヨーグルトを同量使用の場合278kcal)

通常のレアチーズケーキと比較して半分近くカロリーカットができました。
ヨーグルトと牛乳を使っているのでさっぱりした味わいです。

今回の写真ではマーマレードを使いましたが、ブルーベリーやイチゴなど、お好みのジャムで作ることもできます。

ヨーグルトは使い方次第でダイエットの心強い味方になる食材です。
食事の一工夫に、ぜひ取り入れてみてくださいね。

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

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