ダイエットにヨーグルト!低カロリーな活用法|管理栄養士執筆

  • Facebook
  • Twitter
  • はてなブックマーク
ヨーグルトでダイエット

健康的な食品の代表格ともいえるヨーグルトですが、ダイエットへの効果も期待されているようです。

ヨーグルトのどのような要素がダイエットに効果をもたらすのでしょうか?
ヨーグルトの持つダイエット効果と、その活用法について解説します。

ヨーグルトの魅力は「クリーミーなのに低カロリー」なこと

ダイエットの原則は摂取エネルギーを消費エネルギーよりも少なくすること。
ヨーグルトを取り入れることで摂取エネルギーを抑えられるのであれば、ダイエット効果があるといえます。

体脂肪を減らすためのダイエットとカロリーについて詳しく解説した記事はこちら

→体脂肪を減らす正しいダイエットとは?

高カロリー食材の代用にする使い方が◎

クリームチーズや生クリーム、アイスクリーム、マヨネーズなど、クリーミーな食品は人気も高い一方で、カロリーが気になるものが多いですよね。

ヨーグルトもクリーミーな食材ですが、ほかの食材に比べるとカロリーが低いのが特徴です。

ヨーグルトは「ほかの高エネルギーな食品の代用品として使う」のがおすすめです。
上手に活用することで、食事からの摂取エネルギーを少しずつ少なくすることができます。

同じ量でカロリー半分以下も可能!ヨーグルト活用法を紹介

市販品のスイーツでもヨーグルトを使ったものは低カロリーな可能性大

ダイエット中でもおやつを食べたいという人は多いはず。
食べすぎはもちろんNGですが、ヨーグルトを意識して選ぶことでカロリーオフを狙えます!

アイスクリーム(110ml:244kcal)→フローズンヨーグルト(100g:159kcal)

プリン(140g:187kcal)→リンゴヨーグルト(140g:109kcal)

自炊&手作り派なら…

家で料理をする機会が多いなら、いつものマヨネーズなどをヨーグルトで低カロリーにアレンジする方法もおすすめ。

砂糖入りホイップクリーム(50g:215kcal)→砂糖入り水切りヨーグルト(50g:約80kcal)

クリームチーズ(50g:173kcal)→水切りヨーグルト(50g:約62kcal)

マヨネーズ(15g:103kcal)→ヨーグルトマヨネーズ(15g:30kcal)

同じ量でもかなりエネルギーを低く抑えられているのが分かりますね!

クリームチーズを水切りヨーグルトに、マヨネーズをヨーグルトで作ったマヨ風ドレッシングに替えて低カロリーにアレンジしたレシピはこちら

→ヨーグルト代用で低カロリーに!アレンジレシピ紹介|管理栄養士執筆

ヨーグルトを使ったダイエット方法、いろいろあるけど実際どうなの?

今回はヨーグルトをほかの食材の代用として摂取カロリーを抑える方法を紹介しましたが、この方法以外にもヨーグルトを使ったダイエット方法は数多くあります。

ヨーグルトを集中して食べたりする方法にダイエット効果はないのでしょうか?

時間帯に関係なく、置き換えはあくまで一部にとどめて

1~2日間の食事すべて、または1日のうちのどこかの食事をヨーグルトのみにする、いわゆる「置き換えダイエット」。

たしかにヨーグルトは低カロリーな食品ですが、噛み応えがなく消化吸収されやすい食品であり、ヨーグルトだけの食事では満腹感が続きにくいのが難点。
単品では「腹持ちの悪い」ヨーグルトは置き換えダイエットに適した食品とはいいにくいのです。

また、1~2日間に及ぶような置き換えダイエットは極端にエネルギー摂取が少なくなり、摂取できる栄養素も偏るため、体調不良やリバウンドの危険性が高く、おすすめできない方法です。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やカルシウムにダイエット効果がある?

カルシウムを含む食品

ヨーグルトには乳酸菌やカルシウムが豊富に含まれています。
これらの成分のはたらきによってやせることができるとする情報もありますが、実際にはあまり期待できなさそうです。

■腸内環境改善=ダイエット効果とは言えない

ヨーグルトの乳酸菌によって腸内環境が改善されて便秘が解消される、といったことはよく聞く話ですよね。

便秘の解消によってポッコリお腹が改善されたり、1㎏程度の体重減少がみられることもありますが、体脂肪が減っているわけではないのでダイエットとは区別したほうがよさそうです。

■乳製品由来のカルシウムがダイエット効果?

カルシウムを多く含む食事により脂肪燃焼が促進した*1)といった研究報告があり、乳製品に含まれるカルシウムのダイエット効果が注目されています。
とはいえ、これらの研究結果では体脂肪の量や体重そのものに変化は見られるほどの効果は得られなかったという結果が多いようです。

一方で、カロリー制限とカルシウム(または乳製品)の摂取を併用した場合により大きな体重・体脂肪の抑制効果がみられた*2)という報告もあり、ダイエットに乳製品及びヨーグルトを取り入れること自体は効果的かもしれませんね。

まとめ:ヨーグルトはあくまで「サポート役」

ヨーグルトはダイエットに活用しやすい食材のひとつですが、ヨーグルトだけでは効果は得られにくそうです。

何かに偏らない食事を原則として、摂取エネルギーを抑えるためのひとくふうにヨーグルトを活用するのがよさそうです。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

*1)Melanson,E.L.,Sharp,T.A.,Schneider,J.,Donahoo,W.T.,Grunwald,G.K.,andHill,J.O.:Relation between calcium intake and fat oxidation in adult humans.Int.J.Obes.Relat.Metab.Disord.,27,196-203(2003)

*2)Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. 2004. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res 12 : 582–590.

川瀬学、何方(2010).プロバイオティクス発酵乳による抗肥満作用,腸内細菌学雑誌,24 :265–271

青江誠一郎(2008).乳製品あるいはカルシウム摂取が体重および体組成に及ぼす影響,Milk Science Vol.57,No.1

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。