コーヒーにダイエット効果はある?|管理栄養士執筆

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ダイエットにも使えると話題のコーヒー

ダイエットに適した飲み物として、コーヒーはよく取り上げられるもののひとつ。
コーヒーにはなぜダイエットに効果的といわれるのでしょうか?
カロリーや機能性成分について解説します。

コーヒーは低カロリーな飲み物として取り入れるのが◎

ダイエットのためにはカロリーオフが原則

ダイエットの原則は基本的に「摂取エネルギーを消費エネルギーよりも小さくすること」。

体脂肪を減らすためのダイエットとカロリーについて詳しく解説した記事はこちら

→体脂肪を減らす正しいダイエットとは?

コーヒーを取り入れることで摂取エネルギーを少なくしたり、消費エネルギーを増やしたりできるのであれば、コーヒーはダイエットに有効といえそうです。

コーヒーはお茶と並んでゼロカロリーの嗜好飲料

ダイエットにおけるコーヒーの利点は「基本的にゼロカロリー」であること。

緑茶や紅茶などのお茶類と並んで、砂糖やミルクを加えない状態であれば摂取エネルギーに影響しない点がメリットです。

カフェイン入りで気分転換にも適している

コーヒーを含めた飲み物全般は、水分補給の目的以外にも、気分転換のために口にすることも多いですよね。

食事量をセーブしたり、運動量を増やしたりするダイエット中はストレスがたまりやすい時期でもあります。

コーヒーは飲み物の中でも比較的カフェインを多く含むため、頭をすっきりさせるのに効果が期待でき、気分転換にぴったりの飲み物といえそうです。

コーヒーの利点を生かした活用法

ゼロカロリーのコーヒー

仕事中や勉強中の飲み物として

ダイエット中において、意外と無視できないのが「飲み物からのカロリー」。

100mlあたり40kcal程度の標準的な清涼飲料水でも、毎日500mlを飲んでいた場合、飲み物からの摂取エネルギーは36日間で体脂肪1kgぶんにも相当します。

そのため、ダイエット中の飲み物はなるべくゼロカロリーのものが望ましく、その点でコーヒーはダイエット中にも適した飲み物といえそうです。

甘味料やミルクも工夫して加えてOK

飲み物からの摂取エネルギーを抑えるという意味では、カロリーのもととなる砂糖やミルクは少なければ少ないほど良いのですが、
ブラックコーヒーは苦くて飲めない、という人は低カロリー甘味料を利用するのもひとつの方法です。

また、コーヒーフレッシュもポーションひとつ程度の少量であれば、摂取エネルギーに大きくは影響しないので取り入れても問題ありません。

反対に、カフェラテやスイーツ系ラテのような、牛乳や砂糖がたっぷり入ったものは避けるのが◎です。

話題のコーヒーダイエットはやせられる?

カフェインの作用でやせる?

カフェインそのものには体温を上げたり、心拍数を上げるなどの基礎代謝を上げるような働きがあります。

実際に、1日3杯のコーヒーを摂取することで基礎代謝が12%ほど増加した*1)という研究報告もあり、コーヒーの摂取がダイエットによいのでは?と期待されています。
*1)Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97.

しかし、別の研究では、体重増加抑制効果があると認められたのはBMI30以上の女性のグループのみで、12年間でおよそ1.9㎏の体重の増加が抑えられた*2)、という内容だったそうです。
*2)Lopez-Garcia E, van Dam RM, Rajpathak S, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83(3):674-80.

男性や標準的なBMIの人では体重の変化は見られず、カフェインやコーヒーには基礎代謝を上げる効果は認められるものの、「コーヒーを飲むだけで」「数か月間のような短期間で」また、「何㎏もの体重が目に見えて減る」といったような効果はあるとは言えないようです。

まとめ:カフェインを含むコーヒーの過剰摂取は禁物

コーヒーはダイエットに取り入れられる飲み物ですが、あくまでカロリーの低い飲み物として。
カフェインを含むコーヒーの過剰摂取は体に害を及ぼすこともあるので、通常の範囲を超えるような量を摂取するのは避けましょう。

日本での明確な摂取量の目安は定められていませんが、カナダ保健省では健康な成人でカフェイン400㎎/日(180mlのドリップコーヒー4杯程度)をひとつの基準としています。

カフェインへの耐性は個人差が大きいので、自分に合った量を見極めて、健康的に取り入れるのがよさそうです。

参考文献

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報(コーヒー、カフェインについて)

厚生労働省:「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」

農林水産省:「カフェインの過剰摂取について」

Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97.

Lopez-Garcia E, van Dam RM, Rajpathak S, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83(3):674-80.

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。