チアシードはダイエットに使える?|管理栄養士執筆

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チアシードと女性

「スーパーフード」として知られるチアシード。

ダイエットに効果的といわれていますが、どのように取り入れるのが効果的なのでしょうか?

ダイエットにチアシードを取り入れるメリットと、効果的な使い方について解説します。

チアシードの食物繊維と膨れる特徴を活かすと◎

ダイエットの原則はカロリー収支

体についた脂肪を落とすためには、「摂取エネルギーを消費エネルギーより小さくすること」が大前提。
チアシードを取り入れることによって摂取エネルギーが抑えられれば、ダイエットにつながるといえます。

体脂肪を減らすためのダイエットとカロリーについて詳しく解説した記事はこちら

→体脂肪を減らす正しいダイエットとは?

食物繊維が豊富で10倍に膨れることがダイエットの後押しになる…かも。

ダイエットに関して、チアシードが効果的に働く可能性としては、

・水を含んで10倍ほどに膨張する性質があること

・食物繊維が豊富に含まれること

があげられます。

活用方法としては、食前や食事そのものに加えて食べることで、そのほかの食事からの摂取エネルギーを減らす手助けとして活用する方法があります。

チアシードは種子表面の水溶性食物繊維が水を吸うことで、体積が大きく増えるため、食事をした時の満足感を高めてくれるかもしれません。

また、乾燥状態で重量の1/3を占めるほど食物繊維が豊富に含まれているため、食事の消化吸収をゆっくりにし、満腹感を引き延ばして間食を防ぐことにつなげられそうです。

チアシードのエネルギー以上の食事カットが必須

チアシードのエネルギーは水で戻した状態では100g当たり50kcalほどになりますが、これはゆでたタピオカ(100gあたり62kcal)よりもやや低めのエネルギー(カロリー)です。

チアシードそのものにもエネルギーがあるので、単に足すだけでは摂取エネルギーの上乗せになってしまいますので、チアシードを取り入れてダイエットするには、前後でチアシードのエネルギーを上回る食事カットが必要です。

ひかえめごはん・ひかえめおやつの満足感アップに

チアシードは、食事量および食事からの摂取エネルギーのカットに活用したいもの。
基本的には「量を控えた食事にカサ増しのために加える」というのが基本です。

間食の見直しに、満足感アップのためプラスする

毎日の間食が習慣になっている人では、チアシードを上手に取り入れてダイエットに活用できるかもしれません。

単体では物足りない間食でも、チアシードを加えることで、満足感をアップすることができそうです。
その結果、いつもの間食よりもエネルギーを抑えられるとダイエットに有効です。
市販品ならエネルギーのチェックも簡単なので、チアシードを加えても今までよりカロリーが低くなるものを探してみましょう。

小さめパックのヨーグルトや、低カロリーな清涼飲料水との組み合わせがおすすめです。

ゴマ感覚でお料理にプラス、たっぷり水分をとってお腹で膨張?

見た目もゴマに似ているチアシードをいつもの食事(量は控えめに!)に振りかけて、たっぷりの水分とともにいただきましょう。

お腹で水分を含んで膨らむため、いつもより少ない量でも満足できるかもしれません。
こちらもチアシードを加える前とのエネルギーの差が大切。
かえって高カロリーになってしまわないように注意しましょう。

チアシードはやせ薬ではないことに注意

チアシードに特別に「痩せる成分」が含まれているわけではないため、ダイエットには食事量の制限が必須になります。
上でも触れましたが、チアシードをただ足すだけでは摂取エネルギーの上乗せになってしまいます。

チアシードは多量の水分を含んでゼリー状になる点でダイエットに効果的といわれていますが、低カロリーで満腹感を高めてくれる食材は身近なものにも意外に多く、食事の工夫をするうえでチアシードだけにこだわる必要性は低いようにも思えます。

たとえば、チアシードと同じグルコマンナンを主成分とする食品にはこんにゃく(100gあたり5kcal)などもあり、同じ重さでもカロリーは1/10です。

また、食物繊維と水分を多く含む食材としては野菜や海藻、きのこ類なども挙げられます。
100gあたりのカロリーについて、トマトは19kcal、キャベツは23kcal、戻したわかめは17kcal、エリンギは19kcal、エノキタケは22kcalです。

まとめ:取り入れやすいものかどうか考えてみよう

手助けとしてチアシードを活用するのは良いことですが、チアシードを飲んでいるからといって、摂取エネルギーが帳消しになったり、何もしなくても痩せたりといったものではないのです。
「スーパーフード」というと特別な食品のようですが、チアシードのダイエット効果に関しては、魔法のような効果は期待できませんので、自分の食習慣や好みに合わせて、取り入れやすいものを選ぶのがよいでしょう。

ダイエット中に何を食べるのか、自分に合うものを選んでいきたいですね。

チアシードに含まれる栄養素について詳しく解説した記事はこちら

→スーパーフード・チアシードの栄養は何がすごい?

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

一般社団法人 日本スーパーフード協会:「スーパーフードとは」

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報(チアシードについて)

Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8.

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。