チアシードはダイエットに使える？｜管理栄養士執筆

「スーパーフード」として知られるチアシード。

ダイエットに効果的といわれていますが、どのように取り入れるのが効果的なのでしょうか？

ダイエットにチアシードを取り入れるメリットと、効果的な使い方について解説します。

チアシードの食物繊維と膨れる特徴を活かすと◎

ダイエットの原則はカロリー収支

体についた脂肪を落とすためには、「摂取エネルギーを消費エネルギーより小さくすること」が大前提。
チアシードを取り入れることによって摂取エネルギーが抑えられれば、ダイエットにつながるといえます。

食物繊維が豊富で10倍に膨れることがダイエットの後押しになる…かも。

ダイエットに関して、チアシードが効果的に働く可能性としては、

があげられます。

活用方法としては、食前や食事そのものに加えて食べることで、そのほかの食事からの摂取エネルギーを減らす手助けとして活用する方法があります。

チアシードは種子表面の水溶性食物繊維が水を吸うことで、体積が大きく増えるため、食事をした時の満足感を高めてくれるかもしれません。

また、乾燥状態で重量の1/3を占めるほど食物繊維が豊富に含まれているため、食事の消化吸収をゆっくりにし、満腹感を引き延ばして間食を防ぐことにつなげられそうです。

チアシードのエネルギー以上の食事カットが必須

チアシードのエネルギーは水で戻した状態では100g当たり50kcalほどになりますが、これはゆでたタピオカ（100gあたり62kcal）よりもやや低めのエネルギー（カロリー）です。

チアシードそのものにもエネルギーがあるので、単に足すだけでは摂取エネルギーの上乗せになってしまいますので、チアシードを取り入れてダイエットするには、前後でチアシードのエネルギーを上回る食事カットが必要です。

ひかえめごはん・ひかえめおやつの満足感アップに

チアシードは、食事量および食事からの摂取エネルギーのカットに活用したいもの。
基本的には「量を控えた食事にカサ増しのために加える」というのが基本です。

間食の見直しに、満足感アップのためプラスする

毎日の間食が習慣になっている人では、チアシードを上手に取り入れてダイエットに活用できるかもしれません。

単体では物足りない間食でも、チアシードを加えることで、満足感をアップすることができそうです。
その結果、いつもの間食よりもエネルギーを抑えられるとダイエットに有効です。
市販品ならエネルギーのチェックも簡単なので、チアシードを加えても今までよりカロリーが低くなるものを探してみましょう。

小さめパックのヨーグルトや、低カロリーな清涼飲料水との組み合わせがおすすめです。

ゴマ感覚でお料理にプラス、たっぷり水分をとってお腹で膨張？

見た目もゴマに似ているチアシードをいつもの食事（量は控えめに！）に振りかけて、たっぷりの水分とともにいただきましょう。

お腹で水分を含んで膨らむため、いつもより少ない量でも満足できるかもしれません。
こちらもチアシードを加える前とのエネルギーの差が大切。
かえって高カロリーになってしまわないように注意しましょう。

チアシードはやせ薬ではないことに注意

チアシードに特別に「痩せる成分」が含まれているわけではないため、ダイエットには食事量の制限が必須になります。
上でも触れましたが、チアシードをただ足すだけでは摂取エネルギーの上乗せになってしまいます。

チアシードは多量の水分を含んでゼリー状になる点でダイエットに効果的といわれていますが、低カロリーで満腹感を高めてくれる食材は身近なものにも意外に多く、食事の工夫をするうえでチアシードだけにこだわる必要性は低いようにも思えます。

たとえば、チアシードと同じグルコマンナンを主成分とする食品にはこんにゃく（100gあたり5kcal）などもあり、同じ重さでもカロリーは1/10です。

また、食物繊維と水分を多く含む食材としては野菜や海藻、きのこ類なども挙げられます。
100gあたりのカロリーについて、トマトは19kcal、キャベツは23kcal、戻したわかめは17kcal、エリンギは19kcal、エノキタケは22kcalです。

まとめ：取り入れやすいものかどうか考えてみよう

手助けとしてチアシードを活用するのは良いことですが、チアシードを飲んでいるからといって、摂取エネルギーが帳消しになったり、何もしなくても痩せたりといったものではないのです。
「スーパーフード」というと特別な食品のようですが、チアシードのダイエット効果に関しては、魔法のような効果は期待できませんので、自分の食習慣や好みに合わせて、取り入れやすいものを選ぶのがよいでしょう。

ダイエット中に何を食べるのか、自分に合うものを選んでいきたいですね。