2022.01.24

野菜不足…サプリメントは野菜の代わりになる?|管理栄養士執筆

健康のために野菜はたっぷりとりたい食材ですが、どうしても不足しがち…という人は少なくないでしょう。

野菜の栄養がサプリで補えるとしたら簡単で便利ですが、サプリと置き換えることはできるのでしょうか?
野菜を食べることによる栄養的なメリットを見直してみました。

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野菜とサプリ

サプリメントにはどんなものがある?何がとれる?

野菜の代わりにされるサプリメントはたくさんの種類が存在します。
サプリメントからとることができる成分は製品によって大きく異なりますが、
・ビタミン・ミネラル等の必須栄養素
・アントシアニン、リコピンなど野菜由来の非必須成分
などが挙げられます。

また、個別の成分それぞれに着目したものではなく、野菜の水分を取り除いて粉末にし、サプリメントとしたものも存在します。

野菜を食べるメリットとは?サプリは野菜の代わりになる?

対して、野菜を食べることで得られるメリットとはどんなものでしょうか?

■ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素が取れる
野菜ごとに含まれる栄養素には差がありますが、野菜類全体として取れる栄養素の代表的なものはビタミンC、β-カロテン、葉酸といったビタミン類、カリウムなどのミネラル、食物繊維などが挙げられます。
これらの成分はサプリメントの成分としても用いられており、一定量以上を含有するサプリメントであれば、ある程度補完できる部分といえそうです。

■量のわりに低エネルギーな食品であり、食事のエネルギーを抑えつつボリュームアップに役立つ
野菜は食品の中でも重さあたりのエネルギーが低く、食事に取り入れることによって摂取するエネルギーを抑えつつ、満腹感を得やすくしてくれる食品といえます。

現代では摂取エネルギー過剰による肥満や生活習慣病が問題視されており、野菜の「カサ増し効果」は美容目的の体重コントロールだけでなく、健康面でも大きなメリットといえそうです。

野菜不足の方におすすめ、とされるサプリメントの多くは野菜の成分を濃縮したものであり、野菜そのもののような「食事のカサ増し」には役立ちません。

サプリと野菜

ビタミンのような栄養素だけに注目すれば、サプリメントでもある程度補うことはできますが、食事のカサ増しのような効果は期待できません。
そのため、野菜不足はサプリで手軽に解決…とはいかず、やはり野菜そのものを食べる量を増やすことが必要なようです。

1日に取りたい野菜の量は350gともいわれますが、令和元年度の国民健康・栄養調査での20歳以上の平均摂取量はおよそ280g。
若い世代では比較的少なく、20代は約220g、30代は約240gとなっており、やはりもう少し積極的に取りたいところです。

忙しい現代人が野菜の摂取量を増やすには、手間をいかに減らすか…というところがポイントです。

・調理済みのお惣菜やサラダ
・ミニトマトやベビーリーフ、サラダ用カット野菜
・冷凍野菜、カット野菜など下ごしらえが済んでいるもの

…などを活用して、無理なく野菜を増やしていきたいですね。

野菜をたっぷり食べるには、加熱調理でカサを減らすのもおすすめです。
蒸し野菜や炒め物などにすることで、生野菜のサラダとして食べるよりもカサが減り、1日350gの目標を達成しやすくなります。
朝は食欲がなかったり時間がなかったりと1日の中でも野菜料理がとりにくいですが、くたくたに煮た野菜スープなら負担なく食べられそうですね。

野菜ジュースについて

野菜不足を補うものとして、サプリメント以外でよく利用されるものとしては野菜ジュースも身近です。
1日分の野菜が取れるようなイメージのある商品もありますが、こちらもやはり野菜そのものとイコールであるとはいえません。
ある程度のビタミンやミネラルはとることができますが、ジュースに加工する過程で食物繊維や熱に弱い栄養素が減ってしまうためです。
また、液状であるため噛む必要もなく、カサ増しの効果は期待できない点も、サプリメントと似た部分がありますね。
野菜ジュースを飲むことにまったく意味がないわけではありませんが、なるべくなら野菜そのものとして食べるようにしたいですね。

まとめ 野菜不足は野菜で解消するのがベスト

サプリメントは手軽に取り入れられる一方で、濃縮・抽出といった加工をされているために野菜そのものと同じように考えることは難しそうです。

野菜不足が気になるのなら、まず取り入れるのはサプリではなく野菜そのものがベストです。
自分で食事改善をするのが難しい…という場合には、栄養士や管理栄養士のような専門職に相談するのも方法のひとつです。

参考文献

厚生労働省:「国民健康・栄養調査」

厚生労働省e-ヘルスネット:「野菜、食べていますか?」

厚生科学審議会地域保健健康増進栄養部会:「健康日本21(第2次)の推進に関する参考資料」

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。