投稿日：2020.11.06 ｜最終更新日：2023.02.10

子どものカルシウム不足の改善に！カルシウムの多い食品を紹介

必須栄養素のひとつ、カルシウム。
体内では99％が骨と歯に存在し、骨と歯の健康に大きくかかわる栄養素です。

その一方で、その摂取量は不足ぎみであり、積極的な摂取が望ましいとされています。
カルシウムを効率よくとれる食品と、取り入れ方のヒントを紹介します。

年齢ごとのカルシウムの摂取基準値

からだが成長していく時期の子どもたちにとって、骨の主な材料となるカルシウムは特に重要な栄養素といえます。

体重に対して必要とするカルシウムの量は大人よりもかなり多く、食事摂取基準2020年版における推奨量は男女とも12～14歳で最大となります。

厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会」　報告書より作成

子どもたちのすこやかな成長のためにも、カルシウムは不足しないように気を付けたいポイントです。

平成28年の国民健康・栄養調査によると、どの世代でもカルシウムの摂取中央値（平均値ではなく、データを小さい順に並べた時の中央に位置する数値）は摂取推奨量を下回っており、半数以上がカルシウムの摂取が十分ではないことが分かっています。

厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会」　報告書、厚生労働省：「平成28年度　国民健康・栄養調査」より作成

からだが成長する時期の子どもたちはもちろん、成長期が終わった大人世代でも、骨や歯の健康維持のためにカルシウムはしっかりとっていきたいですね。

積極的にとりたいカルシウムは小魚や乳製品、大豆製品、緑黄色野菜など様々な食品に含まれていますが、それぞれの食品ごとに吸収率は異なるようです。
（食事摂取基準2020年版における摂取推奨量等の数値は吸収率を考慮されたものです）

それぞれの食品においてカルシウムの吸収率を比較した研究では、牛乳は39.8％、小魚は32.9％、野菜は19.2％と報告されており、カルシウムの吸収率では牛乳が特に優れていることが分かります。

体の大きさ・食べる量に対してたくさんのカルシウムが必要な子どもたちにとって、牛乳や乳製品はカルシウム摂取のためには効率的な食品です。

■食品ごとの１回量と１回量に含まれるカルシウムの量

^{文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をもとに作成}

乳製品は、それぞれの特性に合わせていろいろな場面で使えるのが魅力です。

…という風に、いろいろな方法で取り入れるようにすると、無理なくカルシウムの摂取量を増やすことができるのではないでしょうか？

牛乳や乳製品と比較して吸収率が劣るとはいえ、食事のバリエーションを保つ意味でも、いろいろな食材を柔軟に取り入れていくことをおすすめします。

■食品ごとの１回量と１回量に含まれるカルシウムの量

^{文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をもとに作成}

ただし、しらすなどの小魚、サクラエビなどはカルシウムのほかに塩分（ナトリウム）も比較的多く含んでいるので、あまり偏りすぎないようにすると安心です。

カルシウムは体の成長が著しい子どもたちだけでなく、大人にとっても大事な栄養素です。

生涯にわたって健康的な生活を送るためにも、取り入れそうなものから摂取量を増やしてみてはいかがでしょうか？

カルシウムの働きと摂取源になる食品について、より詳しく解説した記事はこちら

平井しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。