砂糖のカロリーは?大さじ1、100gの場合と種類による違いを解説

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甘味を付ける調味料として多くの料理に使われる砂糖のカロリーはどのくらいでしょうか?
上白糖とグラニュー糖を中心に、重さあたり・体積あたりのカロリーを紹介します。
角砂糖やスティックシュガー1個あたりのカロリーのほか、砂糖の種類による違いや健康的な砂糖の摂取量についても解説します。

砂糖(上白糖、グラニュー糖)のカロリー

砂糖の主成分は「炭水化物」です。
炭水化物はエネルギー源になる(=カロリーがある)栄養素のひとつで、炭水化物を主成分とする砂糖もカロリーのある食品です。

砂糖のうち、「白砂糖」としてよく使われるものに「上白糖」「グラニュー糖」がありますが、主成分はどちらも「ショ糖(スクロース)」で、わずかな水分量の差により微妙にカロリーが異なります。

上白糖、グラニュー糖について、重さあたり、体積あたりのカロリーを紹介します。

1g、10g、100gあたりのカロリー

上白糖とグラニュー糖の重さあたりのカロリーは以下の通りです。

■上白糖とグラニュー糖のカロリー(重さあたり)

上白糖のカロリー  グラニュー糖のカロリー
1gの場合  4kcal  4kcal
10gの場合  39kcal  39kcal
100gの場合  391kcal  394kcal

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

100gあたりで見ると、微量の水分を含む上白糖でわずかにカロリーが低くなっていますが、あまり意味のない違いです。
上白糖とグラニュー糖は基本的にはほとんど差がなく、カロリーは1gあたり4kcalと考えてよいでしょう。

大さじ1あたりのカロリー

料理のレシピなどでは、重さではなく体積で量る「大さじ」「小さじ」が使われることも。
大さじ1は15ml、小さじは5mlに相当します。
砂糖の種類によって体積あたりの重量は異なることも多く、注意が必要です。

■砂糖の大さじ、小さじに対する重量

上白糖の重量  グラニュー糖の重量
小さじ1(5ml)  3g  4g
大さじ1(15ml)  9g  12g

五訂増補 調理のためのベーシックデータ. 女子栄養大学出版部, 2009.6より作成

上白糖の場合、グラニュー糖と比べて空気を含みやすいため、同じ体積では重量が軽くなります。
また、ふわっと軽くすくうか、ぎゅっと押しつぶしながらすくうかによっても多少重量が異なります。

■上白糖とグラニュー糖のカロリー(体積あたり)

上白糖のカロリー  グラニュー糖のカロリー
小さじ1(5ml)  12kcal  16kcal
大さじ1(15ml)  35kcal  47kcal

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

小さじ、大さじともに、体積当たりの重量が異なるため、これに伴ってカロリーも異なります。
上白糖とグラニュー糖で1.3倍ほどの差があるので、カロリーに加えて甘味の強さにも多少の影響が現れそうですね。

角砂糖・スティックシュガーの場合

白砂糖の加工品として、角砂糖やスティックシュガーがありますが、これらは重量や体積ではなく1個単位で使用することが多いものです。

スティックシュガーはグラニュー糖を個包装したものですが、明確な規格はありません。
日本では1包装あたり3gのものが一般的ですが、メーカーによって2~6gと多少の幅があるようです。
個包装に内容量が記載されていることも多いので、確認すると確実です。

角砂糖はグラニュー糖を少量の水分で固めて成型したもので、こちらも日本での明確な規格はありません。
一般に市販されているものでは1個あたり3.3gのものが大多数ですが、商品によっては不定形のものもあります。

■スティックシュガーと角砂糖のカロリー

カロリー(1個あたり)
スティックシュガー(3g)  12kcal
角砂糖(3.3g)  13kcal

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

例外はあるものの、スティックシュガー1本≒角砂糖1個と考えることができそうです。

砂糖の種類による違い

砂糖とひとくちに言っても、その種類はさまざま。
スーパーなどで比較的手に入りやすいものだけでも、

  • 上白糖
  • グラニュー糖
  • 三温糖
  • 甜菜糖
  • 黒砂糖

などの種類があります。

それぞれ、原料や製法が異なり、その結果としてカロリーや栄養成分にもわずかながら違いがあるようです。

カロリーの違い

グラニュー糖はほぼ純粋な砂糖の血症ですが、その他の砂糖は水分のほか、たんぱく質やミネラル分などを含んでおり、含有成分の量によってカロリーの違いがあります。

■砂糖類のカロリー(100gあたり)

食品名  カロリー
上白糖  391kcal
グラニュー糖  394kcal
三温糖  390kcal
てんさい糖  357kcal
黒砂糖  352kcal

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

砂糖の種類によってカロリーが変わるといっても、最大で1割程度の違いです。
使用量にもよりますが、1gあたりおよそ4kcalという点はどの砂糖も変わりありません。

栄養素の違い

砂糖類は種類によってたんぱく質やミネラル分を含みます。
これは製造過程の違いによるもので、精製度が高く純粋なショ糖に近いほど、たんぱく質やミネラルは少なくなります。

■砂糖類に含まれる栄養素(100gあたり)

食品名  たんぱく質  カリウム  カルシウム 
上白糖  0g  2㎎  1㎎  微量
グラニュー糖  0g  微量  微量  微量
三温糖  微量  13㎎  6㎎  0.1㎎
てんさい糖 0.9g  27㎎  微量  0.1㎎
黒砂糖  1.7g  1100㎎  240㎎  4.7㎎

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

精製度が低く、ショ糖以外の成分を比較的多く含む黒砂糖で、たんぱく質やミネラルの含有量が多いのが目立ちます。
その他の三温糖、甜菜糖は上白糖やグラニュー糖と比較するとたんぱく質やミネラルが比較的多いものの、その差はわずかなものとなっています。

健康への影響はどの種類もほぼ同じ

健康のためにお砂糖も健康的なものを…と考える人は少なくありませんが、砂糖の種類による栄養素摂取量の違いはわずかで、健康への影響はどの砂糖を使ってもほとんど違いはありません。

農林水産省が発表している「食糧需給表」では、砂糖の消費量は1人1日あたり50gほどといわれています。
50gごとの栄養成分値と、成人女性の各種栄養素摂取基準値を比べたのが以下の表です。

■砂糖類に含まれる栄養素(50gあたり)

食品名  たんぱく質  カリウム  カルシウム 
上白糖  0g  1㎎  1㎎  微量
グラニュー糖 0g  微量  微量  微量
三温糖  微量  7㎎  3㎎  0.1㎎
てんさい糖  0.5g  14㎎  微量  0.1㎎
黒砂糖  0.9g  550㎎  120㎎  2.4㎎
(参考)
食事摂取基準値 
(18~49歳女性)

50g
推奨値

2600㎎以上
目標量
650㎎
推奨量
10.5㎎
月経あり推奨量

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

三温糖や甜菜糖の数値を見ると、摂取基準値に対して砂糖から得られる栄養素の量は少なく、砂糖の種類を変えることが効果的な栄養素の摂取につながるかというと、そうではないようです。

一方で、砂糖類の中でも黒砂糖はミネラルが多く、1日に使用する砂糖をすべて黒砂糖にした場合には、栄養素の摂取量を底上げするのに役立ちそうですが、風味が強いことからすべての料理に黒糖を使う…というのはあまり現実的ではありません。

砂糖は調味料のひとつであり、種類によって風味が異なります。
わずかな栄養素量にこだわるよりも、毎日の料理をおいしく食べられるような好みの味わいのものを使うのが良いのでは、と考えます。

砂糖の種類の違いによる栄養素等の違いについて詳しく解説した記事はこちら

健康やダイエットによい砂糖の摂取量は?

砂糖は料理に甘味をつける身近な調味料のひとつですが、取りすぎると肥満や虫歯の原因になることが知られています。
そのため、健康維持やダイエットの観点では、砂糖類やそれを多く使ったお菓子類や嗜好飲料(ソフトドリンク等)は適量範囲内の摂取に留めることが大事なポイントです。

具体的な数値目標としては、以下のようなものが目安となりそうです。

  • 砂糖類は総摂取エネルギーの5%未満を目標にする
  • お菓子や嗜好飲料は1日200kcal以内を目標にする

1日の摂取カロリーの5%が目標

世界保健機構(WHO)では、虫歯や肥満の予防のため、成人と子どもの両方について遊離糖の摂取量を総摂取エネルギー(カロリー)の10%未満、できれば5%未満にすることを推奨しています。

*遊離糖類…食品加工又は調理中に加えられる糖類で、砂糖類やはちみつ、シロップ、フルーツジュースや濃縮果汁に含まれるもの。

1日あたりの総摂取カロリーは人によって異なり、総摂取カロリーの5%及び10%にあたる砂糖類の量は人それぞれ異なります。

体格や1日を通しての活動量によっても異なりますが、平均的な体格・活動量の成人の場合は以下のように計算できます。

■推定エネルギー必要量と5%、10%にあたる砂糖類の量

推定エネルギー必要量
(身体活動レベル:ふつう)

5%にあたるカロリー
10%にあたるカロリー

5%にあたる砂糖の量
10%にあたる砂糖の量
(4kcal/1gとする)
男性(30~49歳) 2700kcal 135kcal
270kcal
33.75g
67.5g
女性(30~49歳) 2050kcal 103kcal
205kcal
25.75g
51.25g

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書より作成

調理済み加工食品に含まれる砂糖類の多くはその量がわからないため、砂糖類の摂取量を把握するのは困難です。
現時点では、砂糖の種類にかかわらず、「とりすぎない」ことを心掛けるだけでもよいでしょう。
または、次に述べるように、お菓子や嗜好飲料としての摂取量を決める方法も有効です。

菓子・嗜好飲料としては200kcal以内

砂糖類は通常の食事にも使用されますが、お菓子類や嗜好飲料(ジュース類)などでは特に多く使われています。

よって、砂糖類をとりすぎないための対策として、お菓子類や嗜好飲料類の摂取量の上限を意識してみましょう。

厚生労働省と農林水産省が発表している、栄養バランスの取れた食事を示した「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料は「とりすぎると栄養バランスを崩すもの」とされ、1日の適量は200kcal以内がひとつの目安とされています。

食事バランスガイド引用:厚生労働省:「食事バランスガイド」について より

菓子・嗜好飲料類のカロリー要因は砂糖類だけではありませんが、大まかにカロリーとして管理することで、砂糖類の過剰摂取だけでなく、エネルギーの過剰も防ぐことができます。

容器包装されたお菓子やジュースはカロリーの表示があることが多いので、おやつを選ぶ際には1日あたりの摂取カロリーが200kcal以内に収まるように選ぶとよいでしょう。

ダイエット中でも甘いものを楽しむポイント

甘いものは食事の中で、楽しみの要素が強いものでもありますよね。
健康やダイエットのために砂糖類の摂取量を抑えようとすると、楽しみが減ってしまう!ということも少なくありません。

果物や低カロリー甘味料を上手に取り入れることで、砂糖類の摂取を抑えながら甘いものを楽しむことができそうです。

果物を取り入れる

果物にも砂糖と同じような糖類が含まれていますが、遊離糖とは異なり、肥満などのリスクが高いものではありません。

果物類は食物繊維やカリウムなどの不足しがちな栄養素の摂取にも役立つので、お菓子類を果物に切り替えるとたくさんのメリットを受けられます。

砂糖類を添加したシロップ漬けや砂糖漬け、果物ジュースではなく、生の果物を食べるのがポイントです。

低カロリー甘味料も選択肢のひとつ

キシリトール、ステビア、スクラロースなどの低カロリー甘味料は砂糖類を使わずに甘味を付けることができる甘味料です。

これらの低カロリー甘味料を使った砂糖類の代替品や、これらを使ったお菓子類、ジュース類も多く市販されており、うまく取り入れることで砂糖類の使用量を抑えるのに役立ちます。

健康面で不安視されることも多いですが、日本人の使用状況では健康障害が起こることはほぼないといってよいレベルですので、過剰に避ける必要はありません。

食事全体のバランスを欠かないようにすることが大前提ではありますが、上手に使うことができれば、砂糖類の摂取を抑えつつ甘いものを楽しむのに有効な選択肢となります。

ゼロカロリー系人工甘味料の健康への影響について詳しく解説した記事はこちら

まとめ

砂糖にはいろいろな種類がありますが、いずれも重さあたりのカロリーはほとんど変わらず、「1gあたり4kcal」となっています。
大さじなどの体積で量る場合には、上白糖の場合「大さじ1あたり35kcal」となっていますが、砂糖の種類やすくい取り方によってばらつきがあるので注意しましょう。

角砂糖やスティックシュガーは1個あたり3gほどが一般的で、1個あたりのカロリーは12~13kcalです。

砂糖の種類によってショ糖以外に含まれる栄養成分は異なりますが、食事全体から考えると、その差はわずかで、微量栄養素を目的に砂糖の種類を変えるのはあまり現実的ではないかもしれません。

健康維持のためには、砂糖の種類ではなく、砂糖類全般をとりすぎないことが大事です。

WHOの提言では「遊離糖の摂取量を総摂取カロリーの10%未満にすること(望ましくは5%未満)」、食事バランスガイドでは「菓子や嗜好飲料の摂取量は1日あたり200kcal以内が目安」とされています。

砂糖類を使ったお菓子の代わりに生の果物類を食べたり、砂糖類と代えて低カロリー甘味料を取り入れたりすることで、甘いものを楽しみながら砂糖類の摂取を抑えることが可能です。

食事全体のバランスを取りながら、毎日の食事を楽しみたいですね。

参考文献
文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

五訂増補 調理のためのベーシックデータ. 女子栄養大学出版部, 2009.6

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

農林水産省:「食料需給表」

World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

社団法人日本栄養士会監修:「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル.第一出版,2011.

厚生労働省:「食事バランスガイド」について

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。